Sit-up décliné
Aussi appelé redressement assis décliné.
Qu’est-ce qu’un sit-up décliné ?
C’est un sit-up complet sur un banc qui descend depuis les hanches. Le bas des jambes fixé, relevez le torse vers la verticale puis redescendez-le sous contrôle, en travaillant abdominaux et fléchisseurs de hanche.
Comment faire un sit-up décliné ?
Mise en place
- Choisissez une pente maîtrisable, fixez le bas des jambes et asseyez-vous les hanches soutenues sur le banc.
- Abaissez le torse sur le coussin et gardez les mains légères derrière la tête ou les bras croisés sur la poitrine sans tirer la nuque.
Exécution
- Enroulez le haut du tronc puis continuez à relever le torse vers la verticale.
- Gardez un mouvement fluide et arrêtez avant de balancer les bras ou de tirer sur les supports.
- Redescendez la colonne et le torse sur le banc sous contrôle avant de répéter.
Erreurs fréquentes
Commencer trop incliné
Réduisez la pente jusqu’à faire toute la répétition sans rebond ni traction sur la tête.
Tirer sur la nuque
Gardez les mains légères ou croisez les bras sur la poitrine pour que le tronc, et non les bras, initie le mouvement.
Retomber sur le banc
Contrôlez le retour pour finir chaque répétition dans la même position soutenue.
Sa place dans une séance
Avec les autres exercices de tronc après les mouvements principaux.
Choisissez pente et répétitions permettant de descendre sans tomber ni prendre d’élan.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le mouvement complet associe flexion vertébrale par les abdominaux et flexion de hanche lorsque le torse remonte le banc.
Variantes
- Sit-up décliné lesté — Ajoute un disque ou haltère une fois l’amplitude au poids du corps maîtrisée.
Foire aux questions
Quels muscles travaille-t-il ?
Ils utilisent le grand droit et les obliques pour fléchir le tronc, tandis que les fléchisseurs de hanche contribuent quand le torse se relève davantage.
Est-ce pareil qu’un crunch décliné ?
Non. Un crunch soulève les omoplates sur une flexion du tronc plus courte. Un sit-up continue beaucoup plus haut et sollicite davantage la flexion de hanche.
Quelle pente choisir ?
Commencez avec une faible inclinaison et augmentez-la seulement si vous faites tout le mouvement sans rebond, traction sur la tête ni chute vers l’arrière.
Où placer les mains ?
Gardez les mains légères derrière la tête sans tirer, ou croisez les bras sur la poitrine pour une option plus facile à contrôler.