Soulevé de terre en déficit

Qu’est-ce que le soulevé de terre en déficit ?

Le soulevé de terre en déficit est un soulevé de terre conventionnel effectué sur une plateforme basse et stable. La barre reste au sol : le départ est donc plus bas par rapport aux pieds que dans un soulevé de terre normal.

Comment faire le soulevé de terre en déficit ?

Mise en place

1. Choisis une plateforme plate qui soutient entièrement les deux pieds et ne peut ni basculer ni glisser. Garde la barre et les disques sur le sol autour.
2. Tiens-toi sur la plateforme, barre au-dessus du milieu des pieds. Saisis-la à l’extérieur des jambes et prends une position de départ gainée, bras tendus.

Exécution

1. Pousse dans les pieds pour lever la barre, en la gardant proche pendant que les genoux et les hanches se tendent.
2. Termine debout sans te pencher en arrière ni tirer la barre plus haut.
3. Recule les hanches pour descendre la barre et fléchis les genoux quand elle les passe.
4. Laisse les disques se stabiliser au sol et reprends la position de départ avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

• Choisir une plateforme trop haute

  Réduis le déficit si tu ne peux pas atteindre la barre avec une position de départ stable.

• Se tenir sur un empilement instable

  Utilise une plateforme adaptée ou une surface plate et solide qui soutient toute ta position de pieds.

Sa place dans une séance

Utilise-le comme variante de tirage choisie pour la séance, avant les exercices d’assistance fatigants avec flexion aux hanches.

Garde la hauteur de plateforme constante. Commence avec une faible surélévation et une charge permettant de garder la même position gainée tout du long.

Muscles travaillés

Variantes

• 

  Soulevé de terre conventionnelPlace le pratiquant et les disques sur le même sol.
• 

  Rack pullPart avec la barre surélevée sur des supports.

Foire aux questions