Pompes diamant
Aussi appelé pompe diamant, pompes prise serrée.
Que sont les pompes diamant ?
Les pompes diamant sont des pompes avec les mains rapprochées sous la poitrine et les coudes près du buste. Elles travaillent les triceps, les pectoraux et l’avant des épaules tandis que le corps reste en planche droite.
Comment faire des pompes diamant ?
Mise en place
- Placez les mains rapprochées sous la poitrine ; formez un diamant souple avec pouces et index seulement si c’est confortable.
- Reculez les pieds en planche droite de la tête aux talons, gainez le tronc et placez les épaules au-dessus ou légèrement derrière les mains.
Exécution
- Pliez les coudes vers l’arrière près du buste et descendez la poitrine vers les mains en gardant le corps aligné.
- Arrêtez-vous au point le plus bas contrôlable sans douleur aux épaules ou poignets ni affaissement des hanches.
- Repoussez le sol jusqu’à tendre les bras, tronc et jambes avançant d’un seul bloc.
Erreurs fréquentes
Forcer un tout petit diamant
Utilisez l’écartement le plus serré confortable ; tous les doigts n’ont pas besoin de se toucher pour valider la répétition.
Laisser les hanches s’affaisser
Gainez le tronc ou utilisez un support surélevé ou les genoux jusqu’à pouvoir bouger d’un seul bloc.
Écarter fortement les coudes
Dirigez-les globalement vers l’arrière près du buste pour conserver la position serrée.
Sa place dans une séance
Utilisez-les comme poussée au poids du corps ou accessoire ciblant les triceps après des poussées plus lourdes.
Surélevez les mains ou passez sur les genoux avant de raccourcir l’amplitude ou de perdre la planche.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La position serrée en fait une poussée pour pectoraux et triceps : les triceps tendent les coudes, tandis que les pectoraux et l’avant des épaules déplacent les bras.
Variantes
- Pompes inclinées — Placencent les mains sur un support stable surélevé pour réduire la part du poids du corps poussée.
- Pompes diamant sur les genoux — Gardent la poussée serrée avec les genoux au sol pour raccourcir le levier.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les pompes diamant ?
Les triceps, le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs, tandis que le tronc et les fessiers maintiennent la planche.
Les mains doivent-elles former un diamant parfait ?
Non. Gardez-les proches sous la poitrine, mais choisissez un écartement confortable pour les poignets et les épaules.
Sont-elles plus difficiles que les pompes classiques ?
Elles semblent souvent plus dures car la position serrée sollicite davantage les extenseurs du coude et offre une base plus petite, mais la difficulté dépend aussi de vos proportions et de votre technique.
Comment les rendre plus faciles ?
Posez les mains sur un support stable surélevé ou les genoux au sol tout en gardant la poussée serrée et le buste droit.