Pompe inclinée
Aussi appelé pompe avec les mains surélevées, pompe sur banc, push-up incliné.
Qu'est-ce qu'une pompe inclinée ?
La pompe inclinée est un mouvement de poussée au poids du corps réalisé avec les mains sur un banc ou une caisse stable et les orteils au sol. Gardez le corps aligné pendant que vous abaissez la poitrine vers le support surélevé, puis repoussez jusqu'à tendre les bras.
Comment faire une pompe inclinée ?
Mise en place
- Placez-vous face à un banc ou une caisse stable qui ne glissera pas, puis posez les mains un peu au-delà de la largeur des épaules.
- Reculez les pieds et prenez appui sur les orteils jusqu'à tendre les bras et aligner tête, hanches et talons. Gainez-vous.
Exécution
- Pliez les coudes en les orientant en diagonale vers l'arrière et descendez la poitrine vers le support en déplaçant tout le corps d'un seul bloc.
- Arrêtez-vous lorsque la poitrine approche du support, ou plus tôt si vous ne pouvez pas conserver le même alignement.
- Poussez dans les mains jusqu'à tendre les coudes, puis stabilisez-vous avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Utiliser un support qui peut bouger
Un support qui glisse ou bascule rend la position des mains imprévisible. Testez le banc ou la caisse avant de commencer.
Laisser les hanches tomber ou monter
Le mouvement n'est plus une pompe avec le corps aligné lorsque les hanches bougent séparément des épaules et des talons.
Descendre la tête en premier
Avancer le menton donne l'impression de descendre plus bas alors que la poitrine et le buste restent hauts.
Sa place dans une séance
Comme principal mouvement de poussée au poids du corps lorsque les pompes au sol ne sont pas encore fiables, ou comme variante plus légère en fin de séance.
Choisissez une hauteur qui permet de reproduire le même alignement et la même amplitude. Passez à un support stable plus bas uniquement si les répétitions restent contrôlées.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les pectoraux produisent la poussée, l'avant des épaules assiste le mouvement et les triceps tendent les coudes.
Variantes
- Pompe inclinée sur support haut — Utilise un support stable plus haut lorsque la version sur caisse basse ne permet pas encore des répétitions contrôlées.
- Pompe inclinée sur support bas — Utilise un support stable plus bas comme étape vers la pompe au sol.
- Pompe inclinée sur les genoux — Garde les mains surélevées mais pose les genoux au sol pour raccourcir le levier formé par le corps.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant les pompes inclinées ?
Elles ciblent surtout le grand pectoral, avec l'aide des deltoïdes antérieurs au niveau des épaules et des triceps qui tendent les coudes.
Quelle hauteur choisir pour le banc ou la caisse ?
Choisissez une hauteur qui permet d'approcher la poitrine du support sans laisser les hanches tomber ou monter. Un support plus haut convient si vous ne maîtrisez pas encore cet alignement sur un support bas.
La poitrine doit-elle toucher le banc ?
Ce n'est pas obligatoire. Approchez la poitrine du support tout en gardant le corps aligné, et arrêtez-vous plus tôt si le toucher vous oblige à avancer la tête ou à laisser tomber les hanches.
Les pompes inclinées sont-elles plus faciles que les pompes au sol ?
Elles servent souvent d'étape avant les pompes au sol. Commencez assez haut pour maîtriser toute la répétition, puis abaissez progressivement le support des mains lorsque ce mouvement devient fiable.
Peut-on utiliser une chaise pour les pompes inclinées ?
Utilisez uniquement un support stable, assez large pour les deux mains et qui ne peut ni glisser ni basculer. Un banc solide ou une caisse stable correspond à l'installation présentée ici.