Extensions mollets buste penché à la machine
Que sont les extensions mollets buste penché à la machine ?
Les extensions mollets buste penché consistent à lever les talons avec le buste incliné vers l’avant et les genoux tendus. Ce guide utilise une machine dédiée : vos avant-bras reposent sur des appuis tandis qu’un levier rembourré charge l’arrière de vos hanches. Vous levez et abaissez les talons pour travailler les gastrocnémiens et les soléaires, les muscles de vos mollets.
Comment faire les extensions mollets buste penché à la machine
Mise en place
- Réglez la hauteur du coussin pour qu’il repose en travers de l’arrière du bassin lorsque vous vous penchez vers l’avant. Choisissez une charge légère pour commencer et vérifiez comment vous installer dans la machine et en sortir.
- Montez sur la plateforme, l’avant de chaque pied en appui et les deux talons dépassant du bord arrière. Penchez le buste vers l’avant en fléchissant les hanches, puis installez-vous sous le coussin.
- Posez les avant-bras sur les coussins, tenez les poignées et tendez les genoux sans les pousser vers l’arrière. Gardez le dos stable.
Exécution
- Poussez sur l’avant des pieds pour lever les deux talons aussi haut que vous le pouvez sans gêne. Vos hanches montent avec vos talons tandis que votre buste reste incliné.
- Redescendez lentement en laissant les talons passer sous le niveau de la plateforme jusqu’à un étirement confortable, sans arrondir le dos.
- Inversez le mouvement sans à-coup et répétez sans fléchir les genoux pour aider à soulever la charge.
- À la fin de la série, ramenez la machine à sa position de repos avant de sortir de dessous le coussin.
Erreurs fréquentes
Se balancer d’avant en arrière sous le coussin
Déplacer les hanches à chaque répétition peut faire glisser le coussin et modifier votre position de départ. Réglez à nouveau la hauteur de l’appui si vous ne pouvez pas rester bien en place.
Fléchir les genoux pour amorcer la montée
Fléchir puis tendre les genoux ajoute une poussée des jambes à la montée des talons. Réduisez la charge jusqu’à pouvoir garder les genoux dans la même position.
Ne poser que le bout des orteils sur la plateforme
Il faut laisser de la place aux talons pour bouger, mais l’avant de chaque pied doit rester bien en appui sur la plateforme. Replacez vos pieds avant de commencer.
Sa place dans une séance
Commencez avec une charge qui vous permet de bien vous installer dans la machine et de contrôler le haut et le bas de chaque répétition. Si le coussin bouge ou si les talons se déplacent à peine, réduisez la charge avant d’ajouter des répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les gastrocnémiens recouvrent les soléaires. Ces deux muscles participent à la montée du talon.
Variantes
- Extensions mollets deboutDes extensions mollets avec le buste maintenu droit.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les extensions mollets buste penché ?
Elles font travailler les gastrocnémiens et les soléaires. Ces deux muscles aident à pointer le pied vers le bas au niveau de la cheville, ce qui relève le talon lorsque l’avant du pied est en appui. Les gastrocnémiens sont les muscles superficiels du mollet ; les soléaires se trouvent en dessous.
Où placer le coussin de la machine ?
Placez-le en travers de l’arrière du bassin, au niveau des hanches. Réglez la machine avant la série pour pouvoir garder les avant-bras en appui, les genoux tendus et les talons libres de bouger. Si vous ne pouvez pas prendre cette position, demandez au personnel de la salle de vous aider à régler la machine.
Pourquoi se pencher vers l’avant ?
Cette inclinaison place vos hanches sous le levier rembourré tandis que vos avant-bras reposent sur les appuis avant. Gardez cette position pendant que vos talons bougent. Vous n’avez pas besoin de plier et de redresser le buste à chaque répétition pour soulever le coussin.
Faut-il un partenaire pour les extensions mollets buste penché ?
Non. Ce guide utilise une machine dédiée dont le levier rembourré applique la résistance sur vos hanches.
Quelle différence avec les extensions mollets assis ?
Ici, vous êtes debout, genoux tendus, et vous penchez le buste vers l’avant en fléchissant les hanches. Pour les extensions mollets assis, vous êtes en position assise, genoux fléchis, et la charge repose sur vos cuisses. Ce sont deux configurations différentes : suivez donc leurs charges séparément.
Sources
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/