Extensions mollets assis
Aussi appelé élévations des mollets assis, mollets genoux fléchis, mollets assis à la machine.
Que sont les extensions mollets assis ?
Les extensions mollets assis sont des élévations de talons, genoux fléchis, généralement sur une machine dont le coussin repose sur le bas des cuisses et l’avant des pieds sur une plateforme. Fléchir le genou réduit la contribution du gastrocnémien et laisse davantage de travail au soléaire. La version assise complète donc la version debout.
Comment faire les extensions mollets assis ?
Mise en place
- Chargez la machine et relevez suffisamment le coussin pour vous asseoir.
- Placez l’avant des pieds sur la plateforme à largeur de hanches, orteils en avant et talons dans le vide. Abaissez le coussin sur les cuisses, juste derrière les rotules.
- Poussez sur l’avant des pieds pour soulever le coussin, puis libérez la sécurité.
Exécution
- Gardez les genoux immobiles sous le coussin et descendez les talons sous la plateforme jusqu’à sentir l’étirement.
- Marquez une pause sans rebondir, puis poussez sur l’avant des pieds et montez les talons aussi haut que possible.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement sur toute l’amplitude.
- Après la dernière répétition, soulevez le coussin, remettez la sécurité et vérifiez qu’elle tient avant de vous lever.
Erreurs fréquentes
Rebondir en bas
Le tendon d’Achille stocke et restitue de l’énergie, ce qui réduit le travail musculaire lors d’un rebond.
Charger trop lourd et raccourcir le haut
La cheville a déjà peu d’amplitude ; supprimer le haut en retire une part importante.
Placer le coussin sur la rotule
La charge appuie alors sur la rotule plutôt que sur les muscles de la cuisse.
Poser le milieu du pied sur la plateforme
Si la voûte est soutenue, le talon ne peut pas descendre et la moitié basse disparaît.
Remplacer la version debout par la version assise
Le genou fléchi met l’accent sur le soléaire et réduit la contribution du gastrocnémien.
Sa place dans une séance
À la fin d’une séance jambes, après les squats, presses et ischio-jambiers.
Deux ou trois séances légères par semaine sont souvent plus pratiques qu’une très lourde. Faites 8 à 15 répétitions avec une pause en bas et n’ajoutez du poids que si le talon conserve toute son amplitude. Associez-les à une variante debout.
Muscles travaillés
- soléaire
- gastrocnémien
- plantaire
- tibial postérieur
- long fléchisseur de l’hallux
- long fléchisseur des orteils
- fibulaire long
- fibulaire court
Le soléaire s’attache sous le genou et assure la flexion plantaire quel que soit l’angle du genou. Le gastrocnémien s’attache au-dessus et contribue davantage lorsque le genou est tendu. Genou fléchi, le soléaire devient donc le muscle principal, même si le gastrocnémien et les petits fléchisseurs plantaires participent encore.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré des extensions mollets assis, dans à peu près une séance sur trente. Ils font généralement un peu plus de trois séries au cours d’une séance jambes d’environ sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de extensions mollets assis qui incluent aussi chaque exercice.
- Extensions de jambes56.7%
- Flexions de jambes39.7%
- Presse à cuisses35.5%
- Squat29.9%
- Extensions mollets debout12.3%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Extensions mollets assis avec haltère — Un haltère vertical sur le bas de la cuisse, l’avant du pied sur une cale.
- Extensions mollets assis avec barre — Une barre rembourrée sur les cuisses permet de charger davantage.
- Extensions mollets assis à la Smith — Banc et cale sous une barre guidée qu’il n’est pas nécessaire d’équilibrer.
- Extensions mollets assis à une jambe — Un pied à la fois pour empêcher le côté fort d’aider.
- Extensions assis pieds tournés — Même mouvement avec les pieds tournés vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Extensions des mollets à la presse — Flexion plantaire avec les genoux presque tendus : c’est un autre exercice.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les extensions mollets assis ?
Surtout le soléaire. Le gastrocnémien et plusieurs petits fléchisseurs plantaires participent encore.
Quelle différence entre mollets assis et debout ?
L’angle du genou. Genou tendu, le gastrocnémien contribue davantage ; genou fléchi, le soléaire prend plus de travail.
Faut-il faire les deux versions ?
Si vous souhaitez entraîner directement les deux grands muscles du mollet, les associer est logique. L’angle du genou change leur partage du travail.
Les orteils doivent-ils pointer devant, dedans ou dehors ?
Droit devant est la position habituelle. Tourner les pieds relève de la préférence ; l’illustration ne montre qu’un exemple.
Peut-on les faire sans machine ?
Oui. Asseyez-vous sur un banc, posez l’avant des pieds sur une cale et placez un haltère, une barre ou une barre guidée sur les cuisses.
À quelle fréquence les pratiquants les font-ils ?
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount les ont enregistrées, dans à peu près une séance sur trente et presque toujours au sein d’une séance jambes complète.
Combien de séries et de répétitions ?
RepCount montre un peu plus de trois séries en moyenne. Choisissez une charge permettant l’amplitude complète et visez environ 8 à 15 répétitions.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/