Extensions mollets assis
Aussi appelé élévations des mollets assis, mollets genoux fléchis, mollets assis à la machine.
Que sont les extensions mollets assis ?
Les extensions mollets assis se font avec les genoux fléchis, généralement avec un coussin de machine sur le bas des cuisses et l’avant des pieds sur une plateforme. Elles travaillent le soléaire, sous le relief visible du mollet. Fléchir le genou raccourcit le gastrocnémien, qui traverse le genou et la cheville, sans le désactiver. Les extensions assises peuvent développer le soléaire ; le travail genou tendu bénéficie de preuves plus solides pour développer le gastrocnémien.
Comment faire les extensions mollets assis ?
Mise en place
- Chargez la machine et relevez suffisamment le coussin pour vous asseoir.
- Placez l’avant des pieds sur la plateforme à largeur de hanches, orteils en avant et talons dans le vide. Abaissez le coussin sur les cuisses, juste derrière les rotules.
- Poussez sur l’avant des pieds pour soulever le coussin, puis libérez la sécurité.
Exécution
- Gardez les genoux immobiles sous le coussin et descendez les talons sous la plateforme jusqu’à sentir l’étirement.
- Marquez une pause sans rebondir, puis poussez sur l’avant des pieds et montez les talons aussi haut que possible.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement sur toute l’amplitude.
- Après la dernière répétition, soulevez le coussin, remettez la sécurité et vérifiez qu’elle tient avant de vous lever.
Erreurs fréquentes
Rebondir en bas
Le tendon d’Achille stocke et restitue de l’énergie, ce qui réduit le travail musculaire lors d’un rebond.
Charger trop lourd et raccourcir le haut
La cheville a déjà peu d’amplitude ; supprimer le haut en retire une part importante.
Placer le coussin sur la rotule
La charge appuie alors sur la rotule plutôt que sur les muscles de la cuisse.
Poser le milieu du pied sur la plateforme
Si la voûte est soutenue, le talon ne peut pas descendre et la moitié basse disparaît.
Compter uniquement sur les extensions assises pour développer le gastrocnémien
Les extensions assises travaillent les mollets, mais les comparaisons directes favorisent le travail genou tendu pour la croissance du gastrocnémien. Ajoutez une extension debout ou à la presse jambes tendues si ce muscle est prioritaire. Cela ne signifie pas que tous ceux qui font des extensions debout ont aussi besoin de travail assis.
Sa place dans une séance
À la fin d’une séance jambes, après les squats, presses et ischio-jambiers.
Les mollets supportent bien la fréquence et récupèrent vite ; deux ou trois sollicitations plus légères par semaine tendent donc à surpasser une seule série héroïque. Faites des séries de huit à quinze avec une vraie pause en bas et augmentez la charge seulement lorsque le talon parcourt encore toute la distance à la dernière répétition. Si développer le gastrocnémien est prioritaire, incluez une variante genou tendu dans la semaine.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le soléaire soulève le talon sans traverser le genou. Le gastrocnémien traverse le genou et la cheville et se raccourcit au genou pendant une extension assise. Tous deux restent impliqués, mais les études directes d’entraînement favorisent le travail genou tendu pour la croissance du gastrocnémien et n’ont pas montré d’avantage clair de la position assise pour le soléaire. Les petits fléchisseurs plantaires sont cités pour leurs actions anatomiques, pas parce que ces essais mesuraient leur croissance.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré des extensions mollets assis, dans à peu près une séance sur trente. Ils font généralement un peu plus de trois séries au cours d’une séance jambes d’environ sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de extensions mollets assis qui incluent aussi chaque exercice.
- Extensions de jambes56.7%
- Flexions de jambes39.7%
- Presse à cuisses35.5%
- Squat29.9%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les extensions mollets assis
Fléchir le genou change la position du gastrocnémien, le muscle qui forme le relief visible du mollet. Cela ne désactive pas tout le mollet. Deux études d’entraînement aident à distinguer cette explication anatomique de ce qui grossit réellement.
Les extensions assises peuvent développer le soléaire, mais n’ont pas montré d’avantage clair sur le travail genou tendu pour ce muscle. Le travail genou tendu est mieux étayé pour la croissance du gastrocnémien. Faire les deux est une option, pas une nécessité établie par ces études.
Les extensions assises sont-elles meilleures pour développer le soléaire ?
Le soléaire se trouve sous le gastrocnémien et ne traverse pas le genou. Il peut soulever le talon avec le genou fléchi ou tendu. Cela explique pourquoi les extensions assises le travaillent, mais ne montre pas que la position assise produit davantage de croissance.
Dans une étude de 12 semaines chez 14 adultes non entraînés, une jambe réalisait les extensions debout et l’autre assise. L’IRM mesurait des gains de volume du soléaire de 2,1 % debout et de 2,9 % assis, sans différence statistiquement claire. Un essai de huit semaines chez 30 participants entraînés ne trouvait pas non plus d’avantage clair pour le soléaire en comparant des extensions à la presse jambes tendues et des extensions assises.
Ces études petites et courtes ne prouvent pas que les exercices sont équivalents. Elles remettent en cause l’idée que le travail assis soit nécessaire pour faire grossir le soléaire.
Détails des études : ce qui a été mesuré
Kinoshita et ses collègues utilisaient des machines debout et assises, avec le genou fléchi à 90 degrés en position assise. Chaque jambe s’entraînait deux fois par semaine, en progressant jusqu’à cinq séries de dix avec des charges croissantes. L’IRM évaluait le volume musculaire entier. Il n’y avait pas de groupe témoin sans entraînement.
Burke et ses collègues mesuraient l’épaisseur musculaire sur huit semaines. Leur comparaison genou tendu était une extension des mollets à la presse, donc pas une répétition exacte de l’essai sur machine debout. Nous avons lu le résumé complet de l’éditeur ; les méthodes et tableaux intégraux n’étaient pas accessibles.
Quelle croissance du gastrocnémien le travail assis laisse-t-il de côté ?
Dans l’étude avec IRM, les extensions debout produisaient davantage de croissance des deux chefs du gastrocnémien : 12,4 % contre 1,7 % pour le chef externe, et 9,2 % contre 0,6 % pour l’interne. Les changements en position assise n’étaient pas statistiquement clairs. Cela ne signifie pas que le gastrocnémien est inactif lorsque vous êtes assis.
L’essai chez les participants entraînés favorisait le travail genou tendu pour le chef interne, mais le résultat du chef externe restait non concluant. Ces résultats soutiennent l’inclusion de travail genou tendu lorsque développer le gastrocnémien compte, sans promettre les mêmes pourcentages à tous. Aucun essai ne détermine le meilleur exercice pour courir, sauter ou prévenir les blessures.
Faut-il faire des extensions assises et debout ?
Les études comparaient les exercices séparément ; elles n’ont pas testé si leur combinaison surpasse une quantité égale de travail genou tendu. Les extensions debout travaillaient le soléaire comme le gastrocnémien dans l’étude avec IRM.
Si vous voulez un seul exercice pour développer l’ensemble du mollet, le travail genou tendu est un point de départ raisonnable. Les extensions assises restent une option pour du travail supplémentaire ou pour s’entraîner avec une charge sur les cuisses. C’est un choix pratique, pas la preuve que tout le monde a besoin d’associer les deux variantes.
Sources
Variantes
- Extensions mollets assis avec haltère — Un haltère vertical sur le bas de la cuisse, l’avant du pied sur une cale.
- Extensions mollets assis avec barre — Une barre rembourrée sur les cuisses permet de charger davantage.
- Extensions mollets assis à la Smith — Banc et cale sous une barre guidée qu’il n’est pas nécessaire d’équilibrer.
- Extensions mollets assis à une jambe — Un pied à la fois pour empêcher le côté fort d’aider.
- Extensions assis pieds tournés — Même mouvement avec les pieds tournés vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Extensions des mollets à la presseExtensions des mollets à la presse avec les genoux presque tendus. Cela maintient le gastrocnémien plus long au genou qu’une extension assise genou fléchi ; c’est un exercice différent malgré la position assise du corps.
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Foire aux questions
Quels muscles travaillent les extensions mollets assis ?
La cible principale est le soléaire, le muscle large situé sous le gastrocnémien. Le gastrocnémien participe aussi avec le genou fléchi, même si le travail genou tendu a produit davantage de croissance dans les comparaisons directes. Les autres muscles qui aident à la flexion plantaire de la cheville comprennent le plantaire, le tibial postérieur, les longs fléchisseurs des orteils et les fibulaires. Les études présentées ici ne mesuraient pas leur croissance.
Quelle différence entre mollets assis et debout ?
La principale différence est la position du genou. Un genou fléchi raccourcit le gastrocnémien au niveau du genou ; un genou tendu le maintient plus long à cet endroit. Le soléaire ne traverse pas le genou et travaille dans les deux positions. Les études d’entraînement favorisent le travail genou tendu pour la croissance du gastrocnémien, sans montrer de différence claire pour celle du soléaire.
Faut-il faire les deux versions ?
Pas forcément. Les extensions debout peuvent travailler le gastrocnémien et le soléaire, et les études n’ont pas établi qu’ajouter des extensions assises améliore la croissance par rapport à la même quantité de travail genou tendu. Si vous faites surtout des extensions assises et souhaitez davantage développer le gastrocnémien, inclure une variante genou tendu est un choix raisonnable.
Les orteils doivent-ils pointer devant, dedans ou dehors ?
Droit devant est la position habituelle. Tourner les pieds relève de la préférence ; l’illustration ne montre qu’un exemple.
Peut-on les faire sans machine ?
Oui. Asseyez-vous sur un banc, posez l’avant des pieds sur une cale et placez un haltère, une barre ou une barre guidée sur les cuisses.
À quelle fréquence les pratiquants les font-ils ?
Environ un tiers des utilisateurs réguliers de RepCount les ont enregistrées, dans à peu près une séance sur trente et presque toujours au sein d’une séance jambes complète.
Combien de séries et de répétitions ?
RepCount montre un peu plus de trois séries en moyenne. Choisissez une charge permettant l’amplitude complète et visez environ 8 à 15 répétitions.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4