Soulevé de terre haltères
Qu'est-ce que le soulevé de terre haltères ?
Le soulevé de terre haltères consiste à soulever deux haltères depuis le sol jusqu'à la position debout en tendant les hanches et les genoux. Ce guide décrit la version avec les genoux fléchis et les poids devant les jambes, et non le soulevé de terre roumain avec haltères.
Comment faire le soulevé de terre haltères ?
Mise en place
- Placez deux haltères côte à côte au sol, juste devant les pieds. Écartez les pieds environ à la largeur des hanches, en laissant de la place aux genoux entre les bras.
- Reculez les hanches et fléchissez les genoux pour saisir les deux poignées, paumes vers vous. Gardez les pieds à plat et les bras tendus.
- Gainez le tronc et stabilisez le dos avant de décoller les poids du sol.
Exécution
- Poussez dans le sol et redressez-vous en faisant monter les hanches et les épaules ensemble. Gardez les haltères près des jambes.
- Terminez debout avec les poids devant les cuisses. Gardez les bras tendus et évitez de vous pencher en arrière.
- Reculez les hanches et fléchissez les genoux pour ramener les deux haltères au sol. Laissez-les se stabiliser, puis reprenez votre gainage avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Faire monter les hanches en premier
Le buste reste alors en arrière pendant que les poids commencent à bouger. Replacez-vous et choisissez une charge qui permet aux hanches et aux épaules de monter ensemble.
Éloigner les poids vers l'avant
Gardez les haltères près des jambes pendant tout le mouvement au lieu de les laisser s'éloigner.
Transformer chaque répétition en soulevé de terre roumain
Cette version comprend une flexion volontaire des genoux et un retour au sol entre les répétitions. Conservez ces deux éléments au lieu de vous arrêter avec les genoux presque tendus.
Sa place dans une séance
Placez-le là où votre séance prévoit un soulevé de terre ou un autre mouvement du bas du corps avec charge.
Choisissez un poids qui permet de répéter le départ au sol et l'arrivée debout sans modifier le mouvement. Pour un nouvel historique, saisissez le poids d'un haltère et comptez chaque montée jusqu'à la position debout comme une répétition. Si votre historique utilise déjà le poids total, gardez cette convention.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fessiers aident à étendre les hanches et les quadriceps étendent les genoux. Ils sont cités pour leur rôle dans le mouvement, sans classer leur charge de travail relative.
Variantes
- Soulevé de terre roumain avec haltèresCommence debout avec moins de flexion des genoux, sans imposer de reposer les poids au sol entre les répétitions.
Foire aux questions
Est-ce la même chose qu'un soulevé de terre roumain ?
Non. Cette version part du sol et demande de fléchir suffisamment les genoux pour atteindre les poignées. Le soulevé de terre roumain commence debout et la descente se fait surtout en reculant les hanches.
Les haltères doivent-ils être devant ou sur les côtés ?
Ce guide et son illustration placent deux haltères devant les jambes. Conservez ce placement pour suivre ces étapes.
Sources
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/