Leg curl avec haltère
Qu’est-ce que le leg curl avec haltère ?
Le leg curl avec haltère est un leg curl réalisé sur le ventre sur un banc, avec un haltère maintenu entre les deux pieds. Vous fléchissez et tendez les genoux en gardant les cuisses en appui sur le banc. Il fait travailler les ischio-jambiers sans machine à leg curl.
Comment faire un leg curl avec haltère ?
Mise en place
- Utilisez un banc plat stable posé sur un sol horizontal, un haltère léger à poids fixe et l’aide d’un partenaire pour placer et retirer l’haltère. Dégagez le sol autour de l’extrémité du banc où se trouvent vos pieds.
- Allongez-vous sur le ventre, le buste et les cuisses en appui sur le banc, les genoux juste au-delà de son petit côté. Tenez les côtés du banc et fléchissez les genoux pour orienter vos pieds vers le haut.
- Demandez à votre partenaire de placer la poignée de l’haltère entre les faces internes de vos chaussures, au niveau des voûtes plantaires, avec la tête du haut en appui sur les deux semelles à la fois. Serrez les pieds l’un contre l’autre ; votre partenaire doit continuer à soutenir l’haltère jusqu’à ce que vos pieds le maintiennent fermement.
Exécution
- Gardez les cuisses sur le coussin et abaissez lentement les pieds jusqu’à avoir les genoux presque tendus, en vous arrêtant avant que l’haltère ne touche le sol.
- Fléchissez les deux genoux pour remonter les pieds. Arrêtez-vous lorsque vos tibias sont proches de la verticale et que l’haltère reste fermement maintenu entre vos pieds.
- Redescendez en suivant le même trajet, sans élan, puis poursuivez les flexions et les descentes en gardant les hanches en appui sur le banc.
- Terminez les genoux fléchis et demandez à votre partenaire de prendre l’haltère avant de séparer les pieds ou de quitter le banc.
Erreurs fréquentes
Continuer lorsque l’haltère commence à glisser
Arrêtez la série et demandez à votre partenaire de prendre l’haltère. N’écartez pas les pieds et ne vous tordez pas pour tenter de le rattraper alors qu’il n’est plus soutenu.
Décoller les cuisses pour donner de l’élan à l’haltère
Choisissez un haltère plus léger si vous ne pouvez pas le déplacer en gardant les cuisses et les hanches sur le banc.
Ramener l’haltère contre l’arrière des jambes
Arrêtez-vous avec les tibias proches de la verticale plutôt que de chercher à toucher les fessiers avec les talons. Gardez l’haltère à distance de votre corps.
Sa place dans une séance
Intégrez cet exercice de flexion des genoux à une séance pour le bas du corps lorsque vous disposez d’un banc adapté, d’un haltère et de l’aide d’un partenaire.
Entraînez-vous d’abord à placer et à retirer un haltère très léger. Arrêtez chaque série avant que vos pieds ne parviennent plus à maintenir fermement l’haltère, et augmentez la charge uniquement tant que le maintien et le mouvement restent contrôlés.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, fléchissent les genoux pour soulever l’haltère.
Variantes
- Leg curl allongéUtilise le rouleau d’une machine derrière le bas des jambes au lieu d’un haltère maintenu entre les pieds.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le leg curl avec haltère ?
Il fait travailler les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses. Ces muscles fléchissent les genoux lorsque vous soulevez l’haltère.
Ai-je besoin de quelqu’un pour m’aider ?
Ce guide prévoit l’aide d’un partenaire pour placer l’haltère et le reprendre à la fin de la série. Si vous ne pouvez pas le placer, le maintenir et le retirer en toute sécurité, choisissez une autre façon de faire des leg curls, par exemple une machine à leg curl allongé.
Quel type d’haltère utiliser ?
Choisissez un haltère léger à poids fixe dont la poignée et la tête tiennent fermement entre vos pieds. Évitez un haltère glissant ou un modèle réglable comportant des éléments saillants ou des disques amovibles. Choisissez un autre exercice si vous ne pouvez pas le maintenir fermement.
Jusqu’où fléchir les genoux ?
Sur un banc plat, fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos tibias soient proches de la verticale, puis redescendez jusqu’à avoir les genoux presque tendus. Réduisez l’amplitude si l’haltère risque de toucher le sol ou vos jambes, ou si vos pieds ne peuvent pas le maintenir en toute sécurité.
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/