Hip thrust avec haltère

Qu’est-ce que le hip thrust avec haltère ?

Le hip thrust avec haltère est un exercice d’extension de hanche avec le haut du dos soutenu par un banc et un haltère placé en travers des hanches. Les deux pieds restent en appui pendant la montée et la descente. Cette version sur banc est distincte du pont fessier avec haltère au sol.

Deux vues obliques d’une femme avec le haut du dos sur un banc, tenant des deux mains un haltère en travers des hanches : d’abord le bassin abaissé, puis relevé. Les deux pieds sont en appui et les fessiers sont colorés en rouge.

Comment faire un hip thrust avec haltère ?

Mise en place

Asseyez-vous contre un banc stable, les genoux fléchis et les pieds au sol. Placez un haltère en travers du pli des hanches, rembourrez le contact si nécessaire et tenez-le des deux mains.
Installez le haut du dos sur le bord du banc afin que les épaules restent soutenues pendant le mouvement. Vérifiez que le banc ne peut ni glisser ni basculer.

Exécution

Poussez dans les pieds et relevez les hanches en gardant l’haltère stable.
Terminez lorsque le tronc et les cuisses sont alignés, sans vous pencher en arrière pour gagner de la hauteur.
Redescendez les hanches vers le sol avec contrôle, sans déplacer les pieds. Après la série, asseyez-vous complètement avant de retirer l’haltère.

Erreurs fréquentes

Chercher de la hauteur en cambrant le dos
Arrêtez la montée lorsque les cuisses et le tronc sont alignés. Gardez le même point d’arrivée à chaque répétition.
Laisser rouler l’haltère
Gardez les deux mains sur la charge pendant toute la série. Choisissez un haltère que vous pouvez installer et retirer de façon sûre.
Utiliser un banc qui bouge
Vérifiez l’appui avant de poser la charge sur vos hanches. Arrêtez-vous et réinstallez-vous si le banc se déplace pendant une répétition.

Sa place dans une séance

Utilisez-le pour travailler l’extension de hanche dans une séance avec un haltère et un banc stable.

Choisissez un haltère que vous pouvez installer et retirer sans aide. Si l’haltère suivant représente une forte hausse de charge, augmentez d’abord les répétitions dans la plage prévue.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand fessier étend la hanche.

Variantes

Hip thrust à la barrePlace une barre en travers des hanches à la place d’un haltère.
Hip thrust à la machineUtilise une machine dédiée avec un coussin ou une ceinture pour charger les hanches.
Pont fessierGarde les épaules au sol ; le guide associé présente la version au poids du corps.

Foire aux questions

Quel muscle travaille le hip thrust avec haltère ?

Il travaille le grand fessier par l’extension de hanche.

Est-ce le même exercice que le pont fessier avec haltère ?

Non. Le hip thrust soutient le haut du dos sur un banc. Le pont fessier garde les épaules au sol.

Faut-il un haltère ou deux ?

Ce guide utilise un haltère placé en travers des hanches et tenu des deux mains. Choisissez une taille et une forme que vous pouvez stabiliser et retirer après la série.

Comment noter la charge ?

Notez une seule fois le poids de l’unique haltère. Ne le doublez pas parce que les deux jambes travaillent.

Sources

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/