Extension des triceps allongée avec haltères
Qu’est-ce que l’extension des triceps allongée avec haltères ?
L’extension des triceps allongée avec haltères, ou dumbbell skull crusher, se pratique avec un haltère dans chaque main. Sur un banc plat, vous fléchissez les coudes pour abaisser les poids de part et d’autre de la tête, puis tendez les bras. Les paumes se font face ; les mains ne tiennent pas une barre commune.
Comment faire une extension des triceps allongée avec haltères ?
Mise en place
- Asseyez-vous sur un banc plat avec deux haltères légers bien calés sur les cuisses. Allongez-vous et amenez les poids au-dessus de la poitrine, la tête soutenue et les pieds fermement au sol.
- Orientez les paumes face à face et placez les bras au-dessus des épaules, légèrement inclinés vers la tête. Laissez assez d’espace pour que chaque haltère passe à côté de la tête.
Exécution
- Fléchissez les deux coudes pour abaisser les haltères de part et d’autre de la tête, en gardant les bras proches de leur angle de départ.
- Arrêtez-vous avant que les poids touchent la tête ou le banc. Choisissez une amplitude que vous contrôlez sans écarter brusquement les coudes.
- Tendez les coudes pour ramener les haltères au-dessus de vous, en gardant les deux poids séparés.
- Après la dernière répétition, rapprochez les poids de la poitrine puis reposez-les sur les cuisses avant de vous redresser avec précaution.
Erreurs fréquentes
Amener des poids lourds au-dessus du visage avant de maîtriser le mouvement
Commencez assez léger pour contrôler la mise en place, les répétitions et la sortie. Demandez qu’on vous passe les haltères de façon contrôlée si vous ne pouvez pas les placer sans risque.
Changer l’angle des bras à chaque répétition
Gardez les bras proches de l’angle choisi. Évitez de balancer tout le bras d’avant en arrière pour déplacer les poids.
Laisser les haltères se heurter
Laissez chaque main suivre sa propre trajectoire étroite et gardez un espace entre les poids en haut.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où votre séance prévoit du travail d’assistance pour les triceps.
Choisissez une charge permettant des répétitions contrôlées de la mise en place jusqu’au dernier retour. Conservez le même mouvement lorsque la série devient difficile ; réduisez la charge si vous devez modifier la trajectoire.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps brachial étend le coude ; aucune de ses portions n’est classée devant les autres.
Variantes
- Extension des triceps avec barreLes deux mains tiennent la même barre au lieu de contrôler deux haltères indépendants.
- Extension des triceps au-dessus de la têteLes bras restent près de la tête avec le corps redressé, plutôt qu’allongé sur un banc plat.
Foire aux questions
Est-ce la même chose qu’une extension des triceps allongée avec haltères ?
Oui. Les deux noms désignent cette extension du coude sur banc plat avec deux haltères indépendants. Skull crusher ne signifie pas que les poids doivent toucher la tête.
Où les haltères doivent-ils arriver en bas ?
De part et d’autre de la tête, avec assez d’espace pour éviter tout contact. Vous pouvez terminer un peu plus en arrière si vous contrôlez la position des bras ; ne forcez pas une profondeur précise.
Les paumes doivent-elles se faire face ?
C’est la prise neutre enseignée ici et montrée sur l’illustration. Gardez-la pendant toute la répétition au lieu de tourner les mains à la descente.
Quelle différence avec la version à la barre ?
Chaque main contrôle son propre haltère : les mains ne sont donc pas reliées par une barre. Utilisez une charge que vous maîtrisez de façon régulière avec les deux bras plutôt que de reprendre votre charge à la barre.
Quels muscles cet exercice travaille-t-il ?
Le triceps brachial étend le coude. Cette page n’affirme pas qu’une portion est isolée ni que les haltères développent plus de muscle qu’une barre.
Sources
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/