Extension des triceps
Aussi appelé barre au front, extension des triceps allongée, extension des triceps au-dessus de la tête, French press.
Qu’est-ce qu’une extension des triceps ?
L’extension des triceps consiste à garder le bras immobile et à tendre le coude contre une résistance. Elle se fait allongée, comme la barre au front, ou bras au-dessus de la tête. Elle sollicite les trois portions du triceps brachial, aidées par l’anconé. Seule la longue portion traverse l’épaule ; choisissez la position que vos épaules et vos coudes tolèrent le mieux.
Comment faire une extension des triceps ?
Mise en place
- Allongez-vous sur un banc, pieds au sol, prenez une barre EZ ou droite avec une prise légèrement plus étroite que les épaules et montez-la bras tendus.
- Gardez les côtes basses et inclinez légèrement les bras vers la tête afin que la barre soit au-dessus du front.
Exécution
- Fléchissez les coudes et descendez la barre derrière la tête avec contrôle, en gardant les bras immobiles.
- Arrêtez-vous lorsque les avant-bras touchent les bras ou que vos épaules limitent l’amplitude.
- Tendez les bras sans laisser les coudes s’écarter.
Erreurs fréquentes
Balancer les bras pendant la poussée
L’épaule aide alors le mouvement et le triceps travaille moins.
Écarter les coudes quand la série devient difficile
La répétition se transforme en développé serré et change d’exercice.
Descendre vers le front avec les bras verticaux
La charge passe par le coude en haut. Inclinez les bras vers l’arrière pour garder de la résistance sur toute la répétition.
Charger comme un développé
La bonne charge permet de garder le bras fixe ; l’excès est compensé par l’épaule.
Continuer malgré une douleur derrière le coude
Une douleur répétée à l’extension peut correspondre à une surcharge du tendon. Réduisez la charge, changez de variante et consultez si elle persiste.
Sa place dans une séance
En fin de séance haut du corps ou push, après les développés, éventuellement avec des extensions à la poulie.
Cet exercice monoarticulaire n’a pas besoin d’être lourd. Approchez l’échec en gardant les bras immobiles. Associer la poulie apporte une autre position du bras, sans rendre une version universellement meilleure.
Muscles travaillés
- triceps brachial (longue portion)
- triceps brachial (vaste latéral)
- triceps brachial (vaste médial)
- anconé
Les trois portions travaillent ensemble et rejoignent le même tendon au coude. Seule la longue portion traverse aussi l’épaule : la position du bras modifie donc sa longueur de départ. C’est un fait anatomique, pas la preuve qu’une variante développe davantage le muscle.
Ce que font vraiment les pratiquants
Un peu plus de la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré une extension des triceps, présente dans environ une séance sur seize. Elle accompagne surtout le développé couché, les élévations latérales, le développé incliné avec haltères, le développé épaules avec haltères et les extensions à la poulie : environ trois séries dans une séance de sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de extension des triceps qui incluent aussi chaque exercice.
- Développé couché31.5%
- Élévations latérales31.2%
- Développé incliné avec haltères24.4%
- Développé épaules avec haltères22.8%
- Extension des triceps à la poulie20.8%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Barre au front avec barre droite — Version de base allongée, barre vers ou derrière le front.
- Barre au front avec barre EZ — La prise inclinée place les poignets dans un angle moins extrême.
- Extension allongée avec haltères — Paumes face à face et trajectoire indépendante pour chaque bras.
- Extension au-dessus de la tête avec haltère — Un haltère dans les deux mains, bras près des oreilles.
- Extension unilatérale au-dessus de la tête — Un bras à la fois, assis ou debout.
- Extension au-dessus de la tête à la poulie — Avec une corde, dos à la poulie.
- Extension des triceps sur banc incliné — Le banc incline le bras vers l’arrière pour garder une charge en haut.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant l’extension des triceps ?
Les trois portions du triceps brachial, aidées par l’anconé. Elles partagent le même tendon au coude et le tendent à chaque répétition.
Vaut-il mieux faire l’extension allongée ou au-dessus de la tête ?
Cette page ne les classe pas. La longue portion s’allonge lorsque le bras monte, mais cela seul ne prouve pas une meilleure croissance. Choisissez celle que vous pouvez faire progresser sans gêne.
La barre au front est-elle une extension des triceps ?
Oui. C’est la version allongée où la charge descend vers ou derrière le front.
Quelle différence entre une extension et un pushdown ?
La position du bras : le long du corps au pushdown, devant ou près de la tête dans les extensions. Beaucoup pratiquent les deux dans la même séance.
L’extension travaille-t-elle la longue portion ?
Oui. Les trois portions tendent le coude. La longue portion traverse aussi l’épaule, donc sa longueur initiale change lorsque le bras monte.
Pourquoi ai-je mal aux coudes à la barre au front ?
La douleur au coude a plusieurs causes et cette page ne pose pas de diagnostic. Une douleur arrière récurrente qui augmente à l’extension peut signaler une surcharge. Changez de matériel, de position ou de charge et consultez si elle persiste.
Les extensions des triceps sont-elles utiles ?
Oui comme exercice d’assistance courant. Dans les entraînements RepCount, elles apparaissent environ une fois sur seize, le plus souvent avec des exercices de poussée et d’épaules.
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/