Extension des triceps allongée
Aussi appelé barre au front, extension des triceps.
Qu’est-ce que l’extension des triceps allongée ?
L’extension des triceps allongée, aussi appelée barre au front, est une extension du coude réalisée sur un banc en descendant la barre vers le front ou derrière celui-ci. Elle travaille le triceps brachial avec l’aide de l’anconé. Elle diffère de l’extension des triceps au-dessus de la tête, ou French press.
Comment faire une extension des triceps allongée ?
Mise en place
- Allongez-vous sur un banc, pieds au sol, prenez une barre EZ ou droite avec une prise légèrement plus étroite que les épaules et montez-la bras tendus.
- Gardez les côtes basses et inclinez légèrement les bras vers la tête afin que la barre soit au-dessus du front.
Exécution
- Fléchissez les coudes et descendez la barre derrière la tête avec contrôle, en gardant les bras immobiles.
- Arrêtez-vous lorsque les avant-bras touchent les bras ou que vos épaules limitent l’amplitude.
- Tendez les bras sans laisser les coudes s’écarter.
Erreurs fréquentes
Balancer les bras pendant la poussée
L’épaule aide alors le mouvement et le triceps travaille moins.
Écarter les coudes quand la série devient difficile
La répétition se transforme en développé serré et change d’exercice.
Descendre vers le front avec les bras verticaux
La charge passe par le coude en haut. Inclinez les bras vers l’arrière pour garder de la résistance sur toute la répétition.
Charger comme un développé
La bonne charge permet de garder le bras fixe ; l’excès est compensé par l’épaule.
Continuer malgré une douleur derrière le coude
Une douleur répétée à l’extension peut correspondre à une surcharge du tendon. Réduisez la charge, changez de variante et consultez si elle persiste.
Sa place dans une séance
En fin de séance haut du corps ou push, après les développés, éventuellement avec des extensions à la poulie.
Cet exercice monoarticulaire n’a pas besoin d’être lourd. Approchez l’échec en gardant les bras immobiles. Associer la poulie apporte une autre position du bras, sans rendre une version universellement meilleure.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les trois chefs du triceps étendent le coude ; seul le chef long traverse aussi l’épaule, donc la position du bras modifie sa longueur. La liste ne classe pas le chef qu’une variante développe le plus. La section scientifique distingue les résultats d’exercices précis à la poulie de la version allongée avec barre illustrée ici. L’anconé aide à étendre le coude.
Ce que font vraiment les pratiquants
Un peu plus de la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré une extension des triceps, présente dans environ une séance sur seize. Elle accompagne surtout le développé couché, les élévations latérales, le développé incliné avec haltères, le développé épaules avec haltères et les extensions à la poulie : environ trois séries dans une séance de sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de extension des triceps allongée qui incluent aussi chaque exercice.
- Développé couché31.5%
- Élévations latérales31.2%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les extensions des triceps
Ce guide couvre les extensions allongées et au-dessus de la tête. La comparaison la plus solide présentée ici utilisait des extensions à la poulie au-dessus de la tête et des pushdowns : son résultat doit donc rester lié à ces mouvements.
Un essai de douze semaines à la poulie favorisait les extensions au-dessus de la tête par rapport aux pushdowns pour la croissance des triceps. Il ne comparait pas les extensions au-dessus de la tête aux extensions allongées, ou barre au front. Les profils d’activité musculaire d’une comparaison avec haltères ne tranchent pas cette autre question de croissance.
Entraîner les bras au-dessus de la tête modifie-t-il la croissance ?
Vingt et un adultes ont entraîné un bras au-dessus de la tête et l’autre le long du corps pendant douze semaines sur une machine à poulie. Les mesures par IRM montraient une croissance des deux bras, avec des augmentations plus grandes au-dessus de la tête pour le triceps entier, son chef long et les chefs latéral et médial mesurés ensemble. Les participants n’avaient pas suivi de programme de musculation l’année précédente.
Une étude antérieure de six semaines chez neuf femmes débutantes avait trouvé une augmentation d’épaisseur du chef long dans les deux positions, sans différence claire entre elles. Elle utilisait des amplitudes partielles de coude différentes et l’échographie plutôt que l’IRM du muscle entier. Les études diffèrent donc au-delà de leurs conclusions. Aucune n’établit un avantage universel pour chaque variante au-dessus de la tête.
Qu’en est-il des extensions allongées face à celles au-dessus de la tête ?
Une étude chez vingt et un hommes entraînés a comparé l’activité musculaire pendant des extensions avec haltères allongées et au-dessus de la tête. L’activité variait selon les parties du mouvement et entre montée et descente ; les auteurs décrivaient des profils similaires entre exercices.
L’étude ne suivait pas la croissance musculaire et ne comparait pas des programmes utilisant un exercice à des programmes utilisant les deux. Elle ne permet pas d’établir une croissance égale ou l’inutilité de les combiner. L’essai de croissance à la poulie laisse aussi cette question ouverte, puisque son exercice de comparaison était un pushdown.
Variantes
- Extension des triceps au-dessus de la tête (French press)Les bras restent près de la tête et la barre descend derrière celle-ci ; elle se consigne séparément de la version allongée.
- Barre au front avec barre droite — Version de base allongée, barre vers ou derrière le front.
- Barre au front avec barre EZ — La prise inclinée place les poignets dans un angle moins extrême.
- Extension allongée avec haltères — Paumes face à face et trajectoire indépendante pour chaque bras.
- Extension au-dessus de la tête avec haltère — Un haltère dans les deux mains, bras près des oreilles.
- Extension unilatérale au-dessus de la tête — Un bras à la fois, assis ou debout.
- Extension au-dessus de la tête à la poulie — Avec une corde, dos à la poulie.
- Extension des triceps sur banc incliné — Le banc incline le bras vers l’arrière pour garder une charge en haut.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaillent pendant l’extension des triceps ?
Les trois portions du triceps brachial, aidées par l’anconé. Elles partagent le même tendon au coude et le tendent à chaque répétition.
Vaut-il mieux faire l’extension allongée ou au-dessus de la tête ?
L’essai de croissance présenté ci-dessous comparait les extensions à la poulie au-dessus de la tête aux pushdowns, pas aux extensions allongées. Il favorisait l’entraînement au-dessus de la tête dans cette comparaison. Une petite étude avec haltères comparait les profils d’activité allongé et au-dessus de la tête, sans mesurer la croissance. Ces études ne tranchent pas laquelle des deux versions de cette question développe plus de muscle.
La barre au front est-elle une extension des triceps ?
Oui. C’est la version allongée où la charge descend vers ou derrière le front.
Quelle différence entre une extension et un pushdown ?
La position du bras : le long du corps au pushdown, devant ou près de la tête dans les extensions. Beaucoup pratiquent les deux dans la même séance.
L’extension travaille-t-elle la longue portion ?
Oui. Le chef long contribue à l’extension du coude et traverse aussi l’épaule, donc la position du bras modifie sa longueur. Dans une étude de douze semaines à la poulie, son volume augmentait avec les extensions au-dessus de la tête et les pushdowns, davantage au-dessus de la tête. Ce résultat ne classe pas chaque variante allongée, au-dessus de la tête ou à charge libre.
Pourquoi ai-je mal aux coudes à la barre au front ?
La douleur au coude a plusieurs causes et cette page ne pose pas de diagnostic. Une douleur arrière récurrente qui augmente à l’extension peut signaler une surcharge. Changez de matériel, de position ou de charge et consultez si elle persiste.
Les extensions des triceps sont-elles utiles ?
Oui comme exercice d’assistance courant. Dans les entraînements RepCount, elles apparaissent environ une fois sur seize, le plus souvent avec des exercices de poussée et d’épaules.
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/