Thruster avec haltères
Qu’est-ce qu’un thruster avec haltères ?
Le thruster avec haltères combine un squat avant et un développé au-dessus de la tête, avec un haltère à chaque épaule. Relevez-vous du squat et prolongez ce mouvement pour pousser les deux poids au-dessus de la tête. Redescendez-les aux épaules avant le squat suivant. Le squat et le développé forment une seule montée continue.
Comment faire un thruster avec haltères ?
Mise en place
- Dégagez l’espace au-dessus de votre tête et à côté de vos pieds. Posez deux haltères légers de même poids à l’extérieur de vos pieds. Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir les poignées, puis relevez-vous avec les poids le long du corps.
- Fléchissez légèrement les jambes, puis tendez-les en pliant les coudes pour amener les poids près du corps jusqu’aux épaules. Orientez les coudes vers l’avant et posez une extrémité de chaque haltère contre l’épaule correspondante, paumes face à face. Écartez les pieds d’environ la largeur des épaules.
Exécution
- Gainez le tronc et descendez en squat en fléchissant les hanches et les genoux ensemble. Gardez les coudes vers l’avant, les talons au sol et les genoux dans la direction des orteils. Visez des hanches plus basses que les genoux sans perdre l’appui aux épaules.
- Poussez sur les pieds pour vous relever, puis poussez les deux haltères à mesure que les hanches et les genoux se tendent. Continuez à monter sans pause à hauteur d’épaules. Terminez bras et jambes tendus, les poids en équilibre au-dessus des épaules.
- Redescendez les deux poids aux épaules en contrôlant le mouvement. Stabilisez-les avant de fléchir les jambes pour le squat suivant.
- Après la dernière répétition, ramenez les haltères aux épaules, puis le long du corps. Fléchissez les hanches et les genoux pour les poser au sol à côté des pieds. Gardez les poignées en main jusqu’à ce que les poids reposent de façon stable.
Erreurs fréquentes
S’arrêter debout avant de pousser
Cela sépare le squat du développé. Choisissez une paire plus légère et laissez la montée se transmettre des jambes aux bras.
Fléchir à nouveau les genoux pour recevoir les poids au-dessus de la tête
Cette seconde flexion transforme la fin du mouvement en réception de jeté. Réduisez la charge pour terminer le développé jambes tendues.
Commencer le squat suivant alors que les haltères descendent encore
Laissez les deux poids retrouver leur appui aux épaules. Ralentissez la descente plutôt que de suivre les poids vers le bas dans le squat.
Sa place dans une séance
Travaillez la coordination entre le squat et le développé avant d’utiliser ce mouvement dans un entraînement plus rapide.
Choisissez une paire que vous pouvez amener aux épaules, pousser simultanément et redescendre avec contrôle. Arrêtez la série lorsque le squat et le développé deviennent deux efforts distincts ou qu’une nouvelle flexion des genoux est nécessaire pour finir au-dessus de la tête.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps et le grand fessier assurent la remontée du squat. Les deltoïdes antérieurs et les triceps participent au développé. Cette liste décrit les principaux muscles moteurs des deux phases, sans classer leur contribution.
Variantes
- Thruster à la barreUtilise une barre en appui sur l’avant des épaules à la place de deux poids séparés.
- Push pressLe guide à la barre utilise une courte flexion des jambes pour lancer le développé plutôt qu’un squat complet.
Foire aux questions
Quels muscles le thruster avec haltères sollicite-t-il ?
Les quadriceps et le grand fessier travaillent lorsque vous vous relevez du squat. Les deltoïdes antérieurs aident à lever les bras, et les triceps tendent les coudes pour terminer au-dessus de la tête.
Le thruster avec haltères est-il la même chose qu’un squat suivi d’un développé ?
Les noms peuvent se recouper. Dans ce guide, le thruster transmet directement la poussée du squat au développé. Faire un squat, s’arrêter debout puis effectuer un développé strict constitue une autre combinaison.
Quelle différence avec un push press avec haltères ?
Un thruster commence par un squat complet. Un push press utilise une courte flexion et une poussée des jambes. Les deux se terminent au-dessus de la tête, jambes tendues ; ajouter une seconde flexion des genoux pour recevoir les poids donne une fin de type jeté.
Dans quel sens orienter les paumes ?
Commencez paumes face à face, avec une extrémité de chaque haltère en appui à l’avant de l’épaule correspondante. Les mains peuvent tourner légèrement pendant la poussée. Gardez une prise complète et le contrôle des poids plutôt que de forcer le même angle de main tout au long du mouvement.
À quelle profondeur dois-je descendre ?
Dans la version complète, les hanches passent sous la hauteur des genoux. Utilisez une amplitude où vous pouvez garder les talons au sol et les poids en appui aux épaules. Un squat volontairement moins profond est une version adaptée pendant l’apprentissage.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/