Flexion du poignet avec haltère
Qu’est-ce que la flexion du poignet avec haltère ?
La flexion du poignet avec haltère est un exercice des avant-bras, paume vers le haut, dans lequel vous fléchissez le poignet pour soulever un haltère. Dans la version à un bras présentée ici, l’avant-bras repose sur une cuisse et la main dépasse du genou. L’exercice travaille les fléchisseurs des avant-bras et permet de charger chaque main séparément.
Comment faire la flexion du poignet avec haltère
Mise en place
- Asseyez-vous près de l’avant d’un banc plat, les pieds au sol et les genoux écartés. Tenez un haltère léger dans une main, le pouce entourant la poignée.
- Penchez-vous et posez cet avant-bras le long de la cuisse du même côté, paume vers le haut, la main dépassant juste du genou. Commencez avec le poignet dans l’axe de l’avant-bras et posez la main libre sur l’autre cuisse.
Exécution
- En gardant les doigts fermés autour de la poignée, descendez l’haltère en laissant le poignet partir vers l’arrière dans une amplitude confortable.
- Ramenez la paume vers l’avant-bras pour soulever l’haltère, sans décoller le coude ni l’avant-bras de la cuisse.
- Inversez lentement le mouvement du poignet et répétez sans rebond en bas.
Erreurs fréquentes
Transformer le mouvement en curl du bras
Si l’avant-bras quitte la cuisse, remettez-le en appui avant de continuer. L’haltère doit monter parce que le poignet fléchit, et non parce que le coude se plie.
Laisser la poignée glisser vers le bout des doigts
Gardez la poignée dans la paume pour cette version. Si votre prise s’ouvre involontairement, utilisez un haltère plus léger ; le déroulement volontaire dans les doigts est une option, expliquée plus bas.
Forcer la position basse
Descendez seulement jusqu’à une position dont vous pouvez revenir sans à-coup. N’utilisez pas la charge pour tirer la main plus loin en arrière en bas du mouvement.
Sa place dans une séance
Après les exercices de tirage pour lesquels vos mains doivent être reposées.
Choisissez un haltère que vous pouvez déplacer sans décoller le bras de son appui. Répétez des mouvements réguliers dans la même amplitude du poignet avant d’essayer une charge supérieure.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs des avant-bras plient les poignets vers la face de l’avant-bras située du côté de la paume. Garder le bras en appui laisse la main libre d’effectuer ce mouvement.
Variantes
Foire aux questions
Quels muscles travaille la flexion du poignet avec haltère ?
Elle travaille les fléchisseurs des avant-bras, les muscles du côté de la paume qui fléchissent le poignet. Le mouvement principal se fait au poignet, tandis que le coude reste en appui.
Quelle différence avec la flexion des poignets à la barre ?
Les deux utilisent la flexion des poignets, paumes vers le haut. Une barre relie les mains sur un même équipement, tandis que les haltères permettent à chaque main de porter sa propre charge et de bouger séparément.
Faut-il laisser l’haltère rouler vers les doigts ?
C’est une option qui ajoute un mouvement des doigts à la flexion du poignet. La version présentée ici garde la poignée dans la paume. Apprenez d’abord cette version ; si vous ajoutez ensuite un déroulement dans les doigts, utilisez une charge légère et refermez fermement la main avant de fléchir le poignet.
Peut-on utiliser deux haltères ou poser les avant-bras sur un banc ?
Oui. Vous pouvez faire le mouvement avec un haltère dans chaque main et les deux avant-bras en appui, ou vous agenouiller avec les avant-bras sur un banc et les mains au-delà du bord. L’illustration montre un bras à la fois, en appui sur une cuisse. Pour cette version, terminez les répétitions prévues, posez l’haltère, puis changez de côté.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs