Marche en pont fessier
Qu’est-ce que la marche en pont fessier ?
La marche en pont fessier consiste à garder les hanches décollées du sol en levant puis en reposant une jambe fléchie, puis l’autre. Votre tête et vos épaules restent au sol tandis que chaque pied soutient le pont à tour de rôle. Contrairement aux répétitions de pont fessier sur une jambe, les hanches restent levées entre deux changements de côté.
Comment faire la marche en pont fessier ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds écartés d’environ la largeur des hanches et bras posés au sol le long du corps.
- Ajustez la position des pieds pour pouvoir pousser confortablement dans le sol, puis contractez légèrement les abdominaux en gardant la tête et les épaules au sol.
Exécution
- Poussez dans les deux pieds pour lever les hanches jusqu’à aligner les épaules, les hanches et les genoux, sans cambrer le bas du dos.
- Gardez le bassin à niveau et décollez un pied juste assez pour qu’il ne touche plus le sol, en ramenant le genou fléchi vers vous sans laisser les hanches s’affaisser.
- Reposez ce pied à son emplacement de départ avant de lever l’autre. Alternez les côtés en gardant les hanches à la même hauteur.
- Pour terminer, posez les deux pieds au sol et redescendez lentement les hanches au sol.
Erreurs fréquentes
Basculer d’une hanche sur l’autre
Un transfert de poids trop marqué transforme la marche en bascule latérale. Levez moins le pied et retrouvez l’appui des deux pieds avant de changer de côté.
Chercher à lever le genou très haut
Lever davantage le genou n’est pas le but si le bassin s’affaisse ou si le dos se cambre. Limitez le mouvement de la jambe à l’amplitude que vous pouvez contrôler en gardant le pont stable.
Redescendre les hanches après chaque levée de pied
Cela transforme l’exercice en répétitions de pont séparées. Gardez les hanches levées pendant toute l’alternance, ou revenez à un maintien sur les deux pieds jusqu’à pouvoir le faire.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour travailler le pont au poids du corps avec contrôle, lorsque vous souhaitez apprendre à changer de jambe d’appui sans perdre la position des hanches.
Commencez par tenir le pont avec les deux pieds au sol. Ajoutez de petites levées de pied alternées une fois cette position stable ; arrêtez la série si les hanches s’affaissent ou tournent à plusieurs reprises. Comptez chaque levée de pied de la même manière, sans vous précipiter pour en ajouter davantage.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La jambe d’appui sollicite le grand fessier pour maintenir la hanche en extension, avec l’aide des ischio-jambiers qui étendent la hanche. Les pieds se relaient dans l’appui tandis que le bassin reste stable.
Variantes
- Pont fessierLes deux pieds restent au sol pendant que les hanches montent et redescendent ; tenez la position haute sur les deux pieds pour vous familiariser avec la position de départ de la marche.
- Pont fessier sur une jambeUn pied reste décollé du sol pendant les montées de hanches successives, au lieu de changer de jambe d’appui en gardant les hanches levées.
Foire aux questions
Quels muscles travaille la marche en pont fessier ?
Le grand fessier est la cible principale. Les ischio-jambiers qui étendent la hanche aident la jambe d’appui à garder les hanches levées. Maintenir le tronc et le bassin stables fait aussi partie du mouvement.
La marche en pont fessier est-elle la même chose qu’un pont fessier sur une jambe ?
Non. La marche alterne le pied d’appui tandis que les hanches restent levées. Les répétitions de pont sur une jambe gardent un pied décollé pendant que les hanches descendent puis remontent, avant de changer de côté pour une autre série de répétitions.
À quelle hauteur dois-je lever le pied ?
Juste assez pour le décoller du sol tout en gardant les hanches à niveau. Gardez le genou fléchi. Vous pouvez lever davantage le genou une fois que vous savez tenir le pont, mais ce n’est pas nécessaire à chaque répétition.
Que faire si mes hanches s’affaissent pendant la marche ?
Reposez les deux pieds et reprenez la position de pont. Essayez de lever moins le pied, ou entraînez-vous à tenir le pont avec les deux pieds au sol avant de recommencer à alterner.
Ai-je besoin d’un élastique ou d’un banc ?
Non. Ce guide utilise le poids du corps, avec la tête et les épaules au sol. Les marches avec un élastique ou un appui sur un banc changent la position de départ et ne correspondent pas à la version enseignée ici.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs