Extension de hanche debout à la machine
Qu’est-ce que l’extension de hanche debout à la machine ?
Cette machine permet de déplacer une jambe derrière le corps contre un levier chargé. Ce guide utilise un modèle utilisé debout avec des appuis pour le tronc et les avant-bras et un rouleau contre le bas de la jambe qui travaille. Gardez le corps soutenu pendant que la jambe bouge au niveau de la hanche.
Comment faire une extension de hanche debout à la machine ?
Mise en place
- Réglez les appuis et choisissez une charge maîtrisable. Placez-vous debout sur la plateforme, le tronc contre le coussin, les avant-bras soutenus et les mains sur les poignées.
- Placez la jambe qui travaille contre le levier rembourré selon les instructions de la machine, le genou fléchi. Gardez l’autre pied en appui et les deux côtés du bassin orientés vers l’avant.
Exécution
- Reculez la jambe depuis la hanche en gardant le contact avec les appuis, sans tourner le corps.
- Arrêtez-vous avant que le bassin tourne ou que les lombaires se cambrent pour prolonger le mouvement.
- Ramenez le levier vers l’avant sans laisser les plaques s’entrechoquer. Terminez les répétitions prévues, puis installez l’autre jambe.
Erreurs fréquentes
Vous éloigner du coussin pour finir
Réduisez la charge ou raccourcissez le mouvement jusqu’à pouvoir garder le tronc soutenu.
Tourner les hanches du côté de la jambe qui travaille
Gardez la ceinture face à la machine et arrêtez la jambe plus tôt si elle vous entraîne en rotation.
Sa place dans une séance
Intégrez cet exercice là où il convient dans votre séance prévue pour le bas du corps.
Notez les réglages de la machine et l’amplitude contrôlée en plus des répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier est la cible principale. Ce guide utilise une machine utilisée debout avec des appuis pour le corps.
Variantes
- Kickback fessier à la poulieUtilise une sangle de cheville et une poulie au lieu du levier rembourré dédié.
Foire aux questions
Pourquoi la machine de ma salle est-elle différente ?
Les machines peuvent utiliser une plateforme pour le pied, un rouleau contre le bas de la jambe ou un coussin derrière le genou ; certaines s’utilisent à genoux. Suivez leurs instructions de réglage. Ce guide illustre le modèle utilisé debout avec appuis.
Le genou de la jambe qui travaille doit-il se tendre ?
Laissez la trajectoire de la machine guider la jambe sans forcer l’extension du genou. Sur le modèle illustré, il reste fléchi ; concentrez le mouvement au niveau de la hanche.
Sources
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/