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Alternatives au kickback fessier à la poulie

Une machine de kickback debout garde l’extension de hanche à une jambe avec appui du tronc. Le hip thrust à une jambe et le pont au sol proposent des extensions de hanche plus générales avec d’autres appuis.

L’original déplace une cuisse vers l’arrière avec une sangle de cheville sur poulie basse, une main au cadre pour l’équilibre. Un levier de jambe change genou et appuis ; lever les hanches change les segments mobiles du corps et la charge.

Illustration arrière trois quarts en deux images d'une femme face à une poulie, sangle à la cheville, déplaçant une jambe presque tendue vers l'arrière, fessier et haut des ischio-jambiers surlignés.
Quel matériel peux-tu utiliser ?

Sélectionne tout ce que tu as. Certains exercices demandent deux éléments, comme des haltères et un banc plat. Choisis de l'espace au sol pour les options sans matériel.

Tes alternatives

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  • Deux vues de profil d’un homme sur une machine à fessiers debout, avec des coussins pour le tronc et les avant-bras, un pied en appui et un levier rembourré contre le bas de l’autre jambe. La jambe qui travaille recule entre les images, avec la région fessière colorée en rouge.

    Mouvement similaire

    Extension de hanche debout à la machine

    Il te faut: Machine de kickback debout avec appuis pour le tronc et les avant-bras et levier pour la jambe

    Pourquoi elle convient
    Garde le mouvement d’une jambe vers l’arrière à la hanche contre résistance.
    Ce qui change
    Utilise la machine debout liée, avec appuis du tronc et des avant-bras et levier de jambe rembourré. Le genou actif part fléchi plutôt que légèrement fléchi comme dans le guide à la poulie ; garde le bassin face à l’avant et travaille les deux côtés.
    Voir le guide de l'exercice
  • Illustration anatomique d'un hip thrust à une jambe au poids du corps en positions basse et haute, avec le fessier du côté actif mis en évidence.

    Mouvement différent

    Hip thrust à une jambe

    Il te faut: Banc plat

    Pourquoi elle convient
    Propose une autre tâche d’extension de hanche à une jambe avec appui.
    Ce qui change
    Pose le haut du dos sur un banc plat stable et pousse dans un pied bien posé, l’autre jambe levée. Lever les hanches au poids du corps remplace la jambe reculant à la poulie ; garde le bassin à niveau et travaille les deux côtés.
    Voir le guide de l'exercice
  • Illustration anatomique d’un pont fessier au poids du corps, allongé puis hanches levées, avec la région fessière mise en évidence.

    Mouvement différent

    Pont fessier

    Il te faut: Espace au sol (sans matériel)

    Pourquoi elle convient
    Propose une extension des hanches plus générale sur deux pieds au sol.
    Ce qui change
    Garde les épaules au sol et pousse dans les deux pieds posés pour lever les hanches. Les deux jambes partagent le travail au poids du corps au lieu d’une jambe avec sangle reculant ; fixe un objectif de répétitions propre.
    Voir le guide de l'exercice
Voir le guide de l'exercice d'origine

Comment nous choisissons les alternatives

Ces alternatives sont sélectionnées selon le mouvement et le rôle de l'exercice dans la séance. Un groupe musculaire commun ne suffit pas. Lis ce qui change avant de choisir : le soutien, l'amplitude de mouvement, l'équilibre et la résistance peuvent différer. Si ton objectif est de progresser sur un mouvement précis, les alternatives ne remplacent pas sa pratique.

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