Good morning
Aussi appelé good morning avec barre, exercice good morning.
Qu'est-ce que le good morning ?
Le good morning est un exercice de charnière de hanches avec barre. Barre sur le haut du dos, vous reculez les hanches et inclinez le buste. Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que les muscles du dos stabilisent la colonne.
Comment faire le good morning ?
Mise en place
- Placez la barre fermement sur le haut du dos comme pour un squat, puis écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Gainez le buste, fléchissez légèrement les genoux et conservez cet angle pendant la répétition.
Exécution
- Reculez les hanches en inclinant le buste, la barre restant au-dessus du milieu des pieds.
- Arrêtez-vous quand les ischio-jambiers limitent le mouvement ou avant que la position du dos change.
- Avancez les hanches pour vous redresser sans vous pencher en arrière en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
Transformer la charnière en squat
Trop fléchir les genoux fait descendre les hanches au lieu de les reculer et change le mouvement.
Chercher à descendre toujours plus bas
L'amplitude utile s'arrête quand les hanches ne reculent plus ou que le dos ne reste plus stable.
Laisser la barre rouler vers le cou
Une position stable sur le haut du dos empêche la charge de bouger pendant la charnière.
Sa place dans une séance
Généralement comme accessoire pour la chaîne postérieure après le squat ou le soulevé de terre principal.
Commencez plus léger que prévu et augmentez la charge seulement si la trajectoire de la barre et la position du dos restent reproductibles.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers, le grand fessier et le grand adducteur étendent la hanche, tandis que les érecteurs du rachis stabilisent le buste sous la barre.
Variantes
- Good morning au poids du corps — Permet d'apprendre la charnière sans charge externe.
- Good morning à la safety bar — Utilise une safety squat bar et ses poignées pour changer la position de la barre.
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Foire aux questions
Quels muscles travaille le good morning ?
Les ischio-jambiers et le grand fessier étendent la hanche. Les érecteurs du rachis stabilisent le buste et le grand adducteur participe à la hanche.
Jusqu'où se pencher ?
Descendez seulement tant que vous pouvez reculer les hanches en gardant la colonne et la barre stables. Le buste n'a pas besoin d'être parallèle au sol.
Faut-il fléchir les genoux ?
Gardez une légère flexion presque inchangée. Trop les plier transforme le mouvement en squat.
Good morning et soulevé de terre roumain sont-ils identiques ?
Les deux utilisent une charnière de hanches, mais la barre repose sur le dos au good morning et reste dans les mains au soulevé de terre roumain.
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/