Soulevé de terre roumain
Aussi appelé RDL, soulevé de terre roumain barre.
Qu'est-ce que le soulevé de terre roumain ?
Le soulevé de terre roumain est une bascule de hanche. Vous démarrez debout avec une barre contre les cuisses, vous reculez les hanches jusqu'à ce que les ischio-jambiers vous arrêtent, quelque part autour de la hauteur du genou, puis vous poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Les genoux restent souplement fléchis, à l'angle fixé au départ, et la barre ne retourne pas au sol entre les répétitions. Les ischio-jambiers et le grand fessier étendent la hanche ; les muscles le long de la colonne maintiennent le dos plat pendant que le tronc bascule vers l'avant. C'est un proche parent du soulevé de terre jambes tendues plutôt qu'un autre nom pour la même chose : celui-ci démarre du sol, avec un genou plus tendu, et y retourne à chaque répétition.
Comment faire un soulevé de terre roumain ?
Mise en place
- Placez la barre sur un rack à peu près à mi-cuisse, ou soulevez-la du sol en sécurité, et tenez-vous debout avec la barre contre les cuisses.
- Prenez la barre juste à l'extérieur des hanches et tenez-vous debout, pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Déverrouillez légèrement les genoux, gainez le tronc, et gardez la colonne neutre.
Exécution
- Poussez les hanches vers l'arrière et basculez vers l'avant, en gardant le tronc gainé et le genou souplement fléchi sans changer d'angle.
- Gardez la barre près des jambes pendant qu'elle descend.
- Arrêtez-vous quand les ischio-jambiers limitent la bascule, généralement entre le genou et le milieu du tibia, avant que le dos ne commence à s'arrondir.
- Inversez le mouvement sous contrôle et poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser sans vous pencher en arrière ; gardez la barre hors du sol entre les répétitions.
Erreurs fréquentes
Fléchir les genoux en descendant, ce qui transforme le mouvement en squat
À mesure que les genoux avancent, les hanches reculent moins loin et le mouvement se rapproche d'un squat. La barre descend toujours, mais vous perdez l'angle de genou constant qui fait de ceci un soulevé de terre roumain.
Laisser la barre s'éloigner des jambes
Chaque centimètre où la barre s'éloigne vers l'avant allonge le bras de levier entre elle et vos hanches, donc la demande sur le bas du dos augmente sans travail supplémentaire pour la hanche. Cela déplace aussi votre poids vers les orteils, ce qui est là où l'on perd la position en bas.
Chercher plus de profondeur en arrondissant le bas du dos
Quand les ischio-jambiers ont épuisé leur longueur, plus d'amplitude ne peut venir que de la colonne. La barre continue de descendre et cela donne l'impression d'une répétition plus profonde, mais l'amplitude supplémentaire est entièrement payée par le bas du dos plutôt qu'ajoutée aux ischio-jambiers.
Se pencher en arrière en haut du mouvement
L'extension de hanche est terminée une fois que vous êtes debout bien droit. Aller au-delà cambre le bas du dos sous charge et n'ajoute rien à la hanche. Si vous sentez le haut d'une répétition dans le bas du dos, c'est généralement la raison.
Charger la barre en fonction de votre soulevé de terre conventionnel
Un tirage depuis le sol est limité par ce que vous pouvez décoller du sol ; un soulevé de terre roumain est limité par ce que vos ischio-jambiers tolèrent en longueur, et ce chiffre est plus bas. Une charge digne d'un soulevé de terre a tendance à réapparaître sous forme de genoux fléchis et de dos arrondi en l'espace de quelques répétitions.
Sa place dans une séance
Travail du bas du corps, après le squat ou le tirage principal et avant le travail des jambes à la machine.
C'est un mouvement polyarticulaire entraîné à des longueurs musculaires importantes, donc il gagne à être fait avec une charge que vous contrôlez en bas plutôt qu'une charge lourde. Des séries de six à douze répétitions sont son terrain habituel. La prise lâche souvent avant les ischio-jambiers sur les séries à répétitions plus élevées, ce qui est une raison d'utiliser des straps plutôt qu'une raison d'écourter la série.
Muscles travaillés
- ischio-jambiers (chef long du biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
- grand fessier
- érecteurs du rachis
- grand adducteur
- fléchisseurs de l'avant-bras (prise)
Le grand fessier et les ischio-jambiers qui franchissent la hanche l'étendent tous les deux, et l'anatomie ne les classe pas l'un par rapport à l'autre pour ce mouvement. Un tel classement demanderait de l'EMG ou une étude comparative à l'entraînement, ce que cette page ne rapporte pas. Deux détails valent d'être connus : le chef court du biceps fémoral s'insère sur le fémur plutôt que sur le bassin, si bien qu'il franchit le genou mais pas la hanche et ne contribue en rien à la bascule, et la portion ischio-jambière du grand adducteur est elle aussi extensrice de la hanche.
Ce que font vraiment les pratiquants
Environ un quart des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré un soulevé de terre roumain, et il apparaît dans à peu près une séance sur quarante. Ce à côté de quoi il se trouve dit à quoi il sert : les cinq mouvements qui partagent le plus souvent une séance avec lui sont tous des mouvements de jambes, en tête le squat dans 43,5 % d'entre elles, puis le leg extension, le leg curl, les extensions mollets debout et la presse à cuisses. C'est un travail de jour de jambes plutôt qu'une partie d'une séance de soulevé de terre — un peu plus de trois séries, dans une séance d'environ six exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de soulevé de terre roumain qui incluent aussi chaque exercice.
- Squat43.5%
- Leg extension42.8%
- Leg curl35.4%
- Extensions mollets debout29.7%
- Presse à cuisses26.9%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Soulevé de terre roumain haltères — Un haltère dans chaque main, passant de chaque côté des jambes plutôt que devant.
- Soulevé de terre roumain unilatéral — Une jambe à la fois, la jambe libre restant derrière. Généralement limité par l'équilibre bien avant les ischio-jambiers.
- Soulevé de terre jambes tendues — Le proche parent, pas un second nom pour celui-ci : il démarre du sol avec un genou plus tendu et y ramène la barre à chaque répétition.
- Soulevé de terre roumain en position B — Pied arrière sur la pointe, quelques centimètres en retrait, prenant l'essentiel de la charge sur la jambe avant sans l'exigence d'équilibre d'une vraie version unilatérale.
- Soulevé de terre roumain prise arraché — Une prise large démarre la barre plus bas, si bien que la bascule commence plus bas.
- Soulevé de terre roumain déficit — Debout sur un disque ou une plateforme, ce qui prolonge l'amplitude au-delà de là où les disques vous arrêteraient normalement.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain ?
Les ischio-jambiers qui franchissent la hanche et le grand fessier, qui étendent tous deux la hanche. Ces ischio-jambiers sont le chef long du biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux ; les références anatomiques leur attribuent deux rôles, l'extension de hanche et la flexion de genou, et le soulevé de terre roumain sollicite le premier tout en maintenant le genou immobile. Le grand fessier étend la cuisse, et se redresser depuis une position penchée en avant en est un exemple classique. Derrière eux, la portion ischio-jambière du grand adducteur étend elle aussi la cuisse, les érecteurs du rachis contrôlent la flexion du tronc vers l'avant contre la gravité, et les fléchisseurs de l'avant-bras tiennent la barre.
Quelle est la différence entre un soulevé de terre roumain et un soulevé de terre jambes tendues ?
Ce sont deux mouvements, pas deux noms pour un seul. Le soulevé de terre roumain démarre en haut, garde un genou souplement fléchi pendant toute la série, et ne repose jamais la barre au sol — le bas de la répétition est là où vos ischio-jambiers arrêtent le déplacement des hanches. La version jambes tendues démarre du sol avec une jambe plus tendue et ramène la barre au sol à chaque répétition. Pour ajouter à la confusion, beaucoup d'applications et de salles utilisent l'un ou l'autre nom pour l'un ou l'autre mouvement, donc mieux vaut vérifier lequel un programme désigne.
Jusqu'où la barre doit-elle descendre ?
Aussi loin que vos hanches continuent de reculer avec le dos encore plat, et pas plus. Pour la plupart des pratiquants, cela se situe entre le genou et le milieu du tibia, mais cela dépend de la longueur de vos ischio-jambiers plutôt que d'une hauteur précise. Atteindre le sol avec la barre n'est pas l'objectif, et pour la plupart des pratiquants cela n'arrive qu'une fois que le dos a commencé à s'arrondir — mais si le vôtre est encore plat et que vos hanches continuent de reculer, toucher le sol avec les disques ne fait aucun mal.
Les genoux doivent-ils être fléchis ou tendus ?
Souplement fléchis, et au même angle de la première à la dernière répétition. Ce n'est pas une préférence — c'est ce qui distingue ce mouvement du soulevé de terre jambes tendues. Verrouiller les genoux rapproche le mouvement de cette variante, et les fléchir progressivement pendant la descente le transforme en squat avec une barre tenue maladroitement bas.
Le soulevé de terre roumain développe-t-il les ischio-jambiers ou les fessiers ?
Les deux, et la réponse honnête est que nous ne pouvons pas les classer pour vous. L'anatomie indique que les ischio-jambiers et le grand fessier sont tous deux extenseurs de la hanche, sans dire lequel contribue le plus dans ce mouvement. Y répondre demanderait de l'EMG ou une étude comparative à l'entraînement, ce que cette page n'a pas. Quiconque vous donne une répartition assurée devine.
Barre ou haltères ?
Une préférence plutôt qu'un point technique. Une barre est plus facile à charger lourd et à progresser par petits incréments ; les haltères passent de chaque côté des jambes, ce qui permet à certains pratiquants de basculer plus loin avant que la charge ne gêne. Une seule illustration doit montrer l'une des deux options, donc lisez-la comme un exemple plutôt qu'une recommandation.
Pourquoi ma prise lâche-t-elle avant mes ischio-jambiers ?
Parce que la barre pend à vos doigts pendant toute la série, sans repos à aucun bout de la répétition, et que le soulevé de terre roumain se fait généralement en séries plus longues qu'un tirage depuis le sol. C'est normal, et c'est à ça que servent les straps. Entraîner la prise séparément fonctionne aussi, mais il n'y a aucune raison de terminer une série d'ischio-jambiers plus tôt pour prouver quelque chose sur vos mains.
Où placer le soulevé de terre roumain dans la semaine ?
Dans RepCount, les pratiquants l'enregistrent le jour des jambes plutôt que dans une séance de soulevé de terre. Le squat apparaît à côté dans environ 43 % des séances qui en contiennent un, et le leg extension, le leg curl, les extensions mollets debout et la presse à cuisses complètent le reste de la liste. C'est généralement un peu plus de trois séries, dans une séance d'environ six exercices, ce qui est le profil d'un accessoire principal plutôt que du mouvement le plus lourd de la journée.
Sources
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/