Épaulé en suspension
Aussi appelé hang clean.
Qu’est-ce que l’épaulé en suspension ?
L’épaulé en suspension part avec la barre tenue au-dessus du sol et l’amène à l’avant des épaules. Ce guide part juste au-dessus des genoux et prévoit une réception en squat complet. Le hang power clean part au même endroit mais se reçoit plus haut.
Comment faire l’épaulé en suspension ?
Mise en place
- Utilise des disques bumper sur une plateforme où il est permis de lâcher la barre. Dégage la zone de réception et entraîne-toi avec un coach à lâcher un essai raté avant d’ajouter du poids.
- Saisis la barre juste à l’extérieur des jambes, redresse-toi avec elle et place les pieds dans une position de tirage confortable.
- Bras tendus, fléchis légèrement les genoux et penche-toi depuis les hanches jusqu’à ce que la barre soit suspendue juste au-dessus des genoux. Gaine le tronc et garde les épaules devant la barre ; ce guide utilise un départ au-dessus des genoux.
Exécution
- Depuis la suspension immobile, pousse dans le sol et tends les hanches et les jambes en gardant la barre près du corps.
- Passe vite les coudes vers l’avant et descends en squat complet pour recevoir la barre sur les épaules plutôt que dans les mains.
- Stabilise la réception, puis relève-toi en gardant la barre bien soutenue.
- Ramène la barre en suspension seulement si tu peux la contrôler. Sinon, repose-la en sécurité sur la plateforme et replace-toi ; ne retiens pas une barre qui tombe en sollicitant ton dos.
Erreurs fréquentes
Tirer trop tôt avec les bras
Garde les coudes tendus pendant la poussée initiale, puis passe sous la barre qui monte.
Recevoir la barre sans équilibre
Choisis un poids que tu peux recevoir au-dessus de tes appuis. Replace-toi au lieu de faire plusieurs pas pour rattraper la barre.
Confondre la réception et le départ
Power désigne une réception haute ; hang désigne un départ en suspension. Précise les deux quand tu notes une variante qui les combine.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.
Commence léger et fais des séries courtes. Arrête si la profondeur de réception change ou si tu perds la position de départ choisie. Augmente la charge seulement si tu peux répéter le même mouvement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Un hang clean est-il toujours un power clean ?
Non. Hang indique un départ avec la barre au-dessus du sol ; power indique une réception au-dessus de la parallèle. Ce guide part au-dessus des genoux et se reçoit en squat complet. Le hang power clean associe un départ en suspension à une réception plus haute.
Chaque répétition doit-elle toucher le sol ?
Non. Le départ se fait au-dessus des genoux. Tu peux reposer la barre entre les essais pour te replacer en sécurité ; ramène-la à la suspension choisie avant le mouvement suivant.
Puis-je utiliser une prise crochet ?
Tu peux apprendre la prise crochet avec une barre légère et un coach. La prise doit tenir la barre fermement pendant le tirage sans empêcher la réception.