Épaulé en puissance
Aussi appelé power clean.
Qu’est-ce que l’épaulé en puissance ?
L’épaulé en puissance amène une barre de la plateforme à l’avant des épaules, avec une réception en squat partiel où le pli des hanches reste au-dessus du haut des genoux. Redresse-toi pour finir. « Power » désigne la profondeur de réception, pas le départ du sol ou en suspension.
Comment faire l’épaulé en puissance ?
Mise en place
- Utilise des disques bumper sur une plateforme où il est permis de lâcher la barre. Dégage la zone de réception et entraîne-toi avec un coach à lâcher un essai raté avant d’ajouter du poids.
- Place la barre au-dessus du milieu des pieds et saisis-la juste à l’extérieur des jambes. Fléchis les genoux et les hanches, gaine le tronc et place les épaules légèrement devant la barre.
Exécution
- Décolle la barre du sol bras tendus, en la gardant près du corps lorsqu’elle passe les genoux.
- Quand la barre arrive en haut des cuisses, pousse fort dans le sol et tends les jambes et les hanches. Passe sous la barre qui monte au lieu d’essayer de la soulever en pliant les bras ou de la développer lentement.
- Passe les coudes vers l’avant et reçois la barre en front rack bien soutenu en fléchissant en squat partiel. Le pli des hanches doit rester au-dessus du haut des genoux ; trouve ensuite ton équilibre.
- Une fois stable, redresse-toi complètement. Ramène la barre sur la plateforme avec la descente contrôlée ou le lâcher sûr que tu as appris, puis replace tes pieds et ta prise avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Tirer trop tôt avec les bras
Garde les coudes tendus pendant la poussée initiale, puis passe sous la barre qui monte.
Recevoir la barre sans équilibre
Choisis un poids que tu peux recevoir au-dessus de tes appuis. Replace-toi au lieu de faire plusieurs pas pour rattraper la barre.
Confondre la réception et le départ
Power désigne une réception haute ; hang désigne un départ en suspension. Précise les deux quand tu notes une variante qui les combine.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.
Commence léger et fais des séries courtes. Arrête si la profondeur de réception change ou si tu perds la position de départ choisie. Augmente la charge seulement si tu peux répéter le même mouvement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Power veut-il dire que je dois tirer plus fort ?
Ce mot désigne la profondeur de réception. Pousse franchement, mais choisis une charge que tu peux recevoir au-dessus de la parallèle sans sauter vers l’avant ni perdre la barre.
Chaque répétition doit-elle partir du sol ?
Dans ce guide, chaque répétition en puissance part du sol. Tu peux travailler en suspension, mais note ce changement comme une variante distincte.
Puis-je utiliser une prise crochet ?
Tu peux apprendre la prise crochet avec une barre légère et un coach. La prise doit tenir la barre fermement pendant le tirage sans empêcher la réception.