Dead bug avec contact du talon
Aussi appelé dead bug avec contacts des talons au sol, contacts des talons sur le dos.
Qu’est-ce que le dead bug avec contact du talon ?
Le dead bug avec contact du talon commence sur le dos, les deux jambes levées et les genoux fléchis. Abaissez un talon vers le sol, remontez-le, puis changez de jambe en gardant le tronc stable. Les bras restent au-dessus de la poitrine au lieu de partir au-delà de la tête.
Comment faire le dead bug avec contact du talon ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, posez la tête et levez les bras au-dessus de la poitrine. Montez une jambe puis l’autre, genoux au-dessus des hanches et fléchis à peu près à angle droit.
- Contractez doucement l’abdomen et choisissez une position confortable du dos que vous pouvez garder tout en respirant.
Exécution
- Abaissez une jambe fléchie depuis la hanche pendant que l’autre genou reste au-dessus de sa hanche.
- Touchez légèrement le sol avec le talon si vous pouvez garder le tronc immobile ; sinon, arrêtez la descente plus tôt.
- Ramenez ce genou au-dessus de la hanche avant d’abaisser l’autre jambe.
Erreurs fréquentes
Tendre la jambe mobile
Gardez la flexion de genou choisie pour cette variante. Tendre la jambe change l’exercice et doit être noté séparément.
Abaisser les deux pieds ensemble
Gardez une jambe en l’air pendant que l’autre descend. Revenez au départ avant de changer de côté.
Creuser le dos pour atteindre le sol avec le talon
Réduisez l’amplitude de descente. Terminez la série si vous ne pouvez plus respirer tout en gardant la position du tronc.
Sa place dans une séance
Vous pouvez choisir cet exercice de contrôle abdominal dans une séance que vous pouvez réaliser confortablement.
Choisissez une série courte qui vous laisse maîtriser la respiration et le mouvement. Gardez la même position de départ et la même amplitude avant d’ajouter des répétitions. Notez toute variante dans les notes de la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles abdominaux indiqués décrivent le contrôle du tronc, sans promettre un travail isolé ni classer leur activation. Le mouvement de la jambe et le maintien de la stabilité sont deux rôles différents.
Variantes
- Contact du talon de faible amplitude — Le talon ne descend qu’en partie, sans devoir toucher le sol.
Foire aux questions
Quels muscles le dead bug avec contact du talon utilise-t-il ?
La paroi abdominale contrôle le tronc pendant que les fléchisseurs de hanche déplacent la jambe. Cela comprend le droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen. Les mentions principales et secondaires décrivent des rôles dans le mouvement, pas une activation mesurée ni la promesse d’isoler un muscle profond.
Est-ce la même chose que toucher mes talons avec les mains ?
Non. Dans ce guide, un talon descend depuis une position jambes levées, avec la tête posée. Les contacts latéraux main-talon déplacent le tronc pour rapprocher une main d’un pied posé au sol.
Le talon doit-il toucher le sol ?
Utilisez l’amplitude de descente que vous maîtrisez. Vous pouvez vous arrêter au-dessus du sol si le contact complet modifie la position du dos.
Que faire si je ne peux pas garder confortablement les deux jambes levées ?
Reposez les pieds au sol et choisissez un exercice avec appui, comme le glissement du talon ou une marche qui garde un pied au sol. Ne forcez pas la position jambes levées uniquement pour réussir cette variante.
Puis-je faire cet exercice après une grossesse ?
Choisissez une variante adaptée à votre récupération et aux conseils de votre équipe de maternité ou de santé pelvienne. Arrêtez si le mouvement provoque une douleur, des fuites urinaires ou fécales ou une pesanteur pelvienne, et demandez conseil si les symptômes persistent ou reviennent. Réussir cet exercice ne prouve pas que vous pouvez reprendre un entraînement plus exigeant.