Touchers de talons
Aussi appelé touchers de talons alternés.
Que sont les touchers de talons ?
Les touchers de talons se font sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol. Vous gardez les épaules légèrement levées et approchez une main du talon du même côté, puis alternez. Ce mouvement latéral sollicite les obliques et le grand droit de l'abdomen.
Comment faire des touchers de talons ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat à peu près à la largeur des hanches. Posez les bras le long du tronc, paumes vers l'intérieur.
- Soulevez un peu la tête et les omoplates, cou confortable et bassin au sol.
Exécution
- Inclinez légèrement le haut du corps sur le côté en glissant la main vers le talon du même côté. Gardez les deux pieds posés.
- Repassez par le centre puis allez vers l'autre talon sans baisser les épaules ni faire rouler les hanches.
- Continuez à alterner à un rythme contrôlé, puis reposez la tête et les épaules pour terminer la série.
Erreurs fréquentes
Bouger seulement le bras pour atteindre le talon
Laissez la petite flexion latérale amener la main vers le talon ; ne faites pas un simple balancement de bras.
Placer les talons trop loin
Rapprochez un peu les pieds ou allez vers la cheville sans forcer le contact.
Sa place dans une séance
Utilisez-les avec d'autres abdominaux, en comptant les répétitions ou en chronométrant la série.
Comptez chaque côté comme une répétition ou comptez une paire gauche-droite ; gardez la même convention. Arrêtez quand vous devez prendre de l'élan ou tirer avec le cou.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques déplacent le tronc d'un côté à l'autre, tandis que le grand droit de l'abdomen aide à maintenir les épaules levées.
Variantes
- Toucher de talon à amplitude réduite — Faites une partie du chemin vers le talon en gardant les pieds au sol.
Foire aux questions
Est-ce la même chose que poser les talons au sol en dead bug ?
Non. Ici les pieds restent posés et les mains vont vers les talons. Dans le dead bug avec contact du talon au sol, les genoux partent au-dessus des hanches et un talon descend vers le sol.
Faut-il toucher le talon ?
Non. Aller vers le talon sous contrôle suffit. Ajustez la position des pieds plutôt que de forcer le cou ou balancer les hanches pour le toucher.
Les épaules doivent-elles rester décollées ?
Gardez un petit décollement des épaules en alternant. Reposez la tête et les épaules entre les séries, ou arrêtez plus tôt si cette position devient inconfortable.
Sources
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax