Extension des triceps avec haltères sur banc incliné
Qu’est-ce que l’extension des triceps avec haltères sur banc incliné ?
L’extension des triceps avec haltères sur banc incliné consiste à étendre les coudes, le dos appuyé sur un banc incliné et un haltère dans chaque main. Descendez les poids de chaque côté de la tête, puis tendez les bras en gardant les bras, de l’épaule au coude, dirigés vers le haut. L’exercice travaille le triceps brachial. Ce guide utilise deux haltères distincts, plutôt qu’un seul poids tenu à deux mains.
Comment faire l’extension des triceps avec haltères sur banc incliné ?
Mise en place
- Choisissez des haltères légers et verrouillez le banc à une inclinaison modérée. Asseyez-vous avec les poids sur les cuisses, puis inclinez-vous vers l’arrière, le dos soutenu et les deux pieds bien posés au sol.
- Amenez les poids au-dessus des épaules, avec un haltère distinct dans chaque main. Orientez les paumes l’une vers l’autre et tendez les bras sans décoller le dos du dossier.
Exécution
- Fléchissez les deux coudes pour descendre les haltères à côté de la tête, en gardant les bras, de l’épaule au coude, dirigés vers le haut.
- Arrêtez-vous à une profondeur que vous maîtrisez, en laissant de l’espace entre les poids, la tête et le banc.
- Tendez les coudes pour ramener les poids au-dessus des épaules, sans entraîner le haut des bras vers l’avant dans un mouvement de développé.
- Répétez avec la même position des bras. Pour terminer, ramenez les haltères contre la poitrine, puis redressez-vous et posez-les sur les cuisses avant de les déposer au sol.
Erreurs fréquentes
Transformer le retour en développé incliné
Si le haut des bras part vers l’avant à chaque retour, réduisez la charge et gardez-le dirigé vers le haut pendant que vous tendez les coudes.
Laisser tomber les poids en position basse
Ralentissez la dernière partie de la descente pour changer de direction sans rebond ni choc contre le banc. Réduisez la descente si vous ne gardez pas le contrôle.
Choisir des poids que vous ne pouvez pas reposer avec contrôle
Utilisez des haltères assez légers pour les ramener à la poitrine puis sur les cuisses en fin de série. Entraînez-vous à terminer avant de commencer une série de travail.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour les triceps dans une séance du haut du corps ou des bras.
Commencez avec une charge qui vous permet de répéter la même trajectoire des deux côtés et de terminer la série avec contrôle. Gardez le même réglage du banc pour comparer vos séances.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps brachial étend le coude. Cela décrit le rôle du muscle principal dans le mouvement, sans classer ses chefs long, latéral et médial.
Variantes
- Extension des triceps allongéeLe guide général couvre les extensions allongées et au-dessus de la tête ; cette page fixe la configuration à un banc incliné et deux haltères.
- Extension des triceps au-dessus de la têteLe guide lié utilise une barre EZ en position debout, avec la charge descendue derrière la tête.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l’extension des triceps avec haltères sur banc incliné ?
Le muscle principal est le triceps brachial, qui étend le coude. Ses chefs long, latéral et médial contribuent tous à l’extension du coude ; ce guide ne les classe pas.
Quel angle faut-il donner au banc ?
Commencez par une inclinaison modérée, entre l’horizontale et la verticale. Vérifiez avec des haltères légers que votre dos reste sur le dossier et que les poids peuvent passer à côté de la tête. L’angle illustré est un choix de réglage, pas une valeur imposée.
Est-ce le même exercice que l’extension des triceps allongée avec haltères ?
Le mouvement du coude est le même, mais cette version relève le dossier au lieu d’utiliser un banc plat. Consignez les exercices séparément dans votre journal d’entraînement pour comparer une même configuration.
Dois-je tenir un haltère ou deux ?
Utilisez-en deux, avec un haltère distinct dans chaque main et les paumes tournées vers l’intérieur. Tenir un haltère à deux mains est une autre configuration et ne correspond pas à la version illustrée ici.
Jusqu’où dois-je descendre les poids ?
Descendez seulement tant que vous gardez le haut des bras dirigé vers le haut et maîtrisez le retour. Laissez de l’espace à côté de la tête et au-dessus du banc. Le but n’est pas que le poids touche le corps.
Sources
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/