Rowing inversé
Aussi appelé rowing au poids du corps, traction australienne, traction horizontale.
Qu'est-ce que le rowing inversé ?
Le rowing inversé est un tirage horizontal au poids du corps réalisé sous une barre fixe basse. Talons au sol et corps aligné, vous tirez la poitrine vers la barre pour travailler le haut du dos, les dorsaux et les fléchisseurs du coude, sans soutenir une charge libre en gardant le buste penché.
Comment faire un rowing inversé ?
Mise en place
- Verrouillez la barre d'une Smith machine à une hauteur qui permet de l'atteindre par-dessous tout en gardant le corps au-dessus du sol. Vérifiez que les deux crochets sont engagés avant de vous placer sous la barre.
- Allongez-vous sous la barre, prenez-la en pronation avec les mains écartées à peu près à la largeur des épaules et posez les talons au sol, jambes tendues.
- Tendez les bras, gainez-vous puis levez les hanches jusqu'à aligner épaules, hanches et chevilles.
Exécution
- Tirez la poitrine vers la barre en ramenant les coudes vers l'arrière et en rapprochant les omoplates.
- Atteignez la position haute sans laisser tomber les hanches ni avancer le menton.
- Redescendez sous contrôle jusqu'à tendre les bras et laisser les omoplates avancer, puis commencez la répétition suivante sans reposer le corps au sol.
Erreurs fréquentes
Laisser tomber les hanches
Un alignement qui change raccourcit le tirage et rend les répétitions difficiles à comparer. Remontez la barre ou pliez les genoux si nécessaire.
Aller chercher la barre avec le menton
Avancer la tête donne l'impression de monter plus haut alors que la poitrine reste loin de la barre. Gardez le cou dans l'alignement du buste.
Se laisser tomber depuis la position haute
Une descente rapide supprime le retour contrôlé et peut faire perdre la position des épaules. Redescendez jusqu'à tendre les bras avant de repartir.
Sa place dans une séance
Comme principal tirage horizontal dans une séance au poids du corps, ou comme travail supplémentaire du haut du dos après des rowings plus lourds.
Remontez la barre ou pliez les genoux pour réaliser des répétitions propres. Abaissez la barre, tendez les jambes ou surélevez les pieds seulement si l'alignement du corps et l'amplitude complète restent reproductibles.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles du dos déplacent le bras et les omoplates pendant le rowing, tandis que les fléchisseurs du coude assistent le mouvement. Le buste et les hanches maintiennent le corps aligné.
Variantes
- Rowing inversé genoux fléchis — Rapproche les pieds et garde les genoux fléchis pour réduire la part du poids du corps à tirer.
- Rowing aux anneaux — Utilise des anneaux qui laissent tourner les mains et permettent de changer rapidement la hauteur.
- Rowing inversé pieds surélevés — Place les talons sur un banc afin de rendre le corps plus horizontal et le tirage plus difficile.
- Rowing inversé lesté — Ajoute un gilet ou un disque placé de façon sûre lorsque les répétitions strictes au poids du corps sont devenues fiables.
- Rowing barre buste penchéLe buste se penche aux hanches pendant que vous tirez une barre libre, au lieu d'amener le corps vers une barre fixe.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing inversé ?
Il sollicite le haut du dos, notamment le grand dorsal, le trapèze et le deltoïde postérieur, avec l'aide des biceps.
À quelle hauteur placer la barre ?
Choisissez une hauteur qui permet de tendre les bras en bas et d'approcher la poitrine de la barre sans laisser tomber les hanches. Plus la barre est haute, plus l'exercice est facile.
La poitrine doit-elle toucher la barre ?
Dirigez la poitrine vers la barre et approchez-vous autant que la mobilité de vos épaules et votre installation le permettent, sans avancer la tête ni perdre l'alignement du corps.
Le rowing inversé est-il identique aux tractions ?
Non. Le rowing inversé est un tirage horizontal avec les pieds au sol. La traction est un tirage vertical depuis une position suspendue.
Comment rendre le rowing inversé plus facile ou plus difficile ?
Remontez la barre ou pliez les genoux pour le faciliter. Abaissez la barre, tendez les jambes ou surélevez les pieds pour augmenter la part du poids du corps que vous tirez.