Rowing barre buste penché
Aussi appelé rowing barre, rowing buste penché, tirage buste penché à la barre.
Qu'est-ce que le rowing barre buste penché ?
Le rowing barre buste penché est un tirage horizontal réalisé depuis une bascule de hanche. Vous tenez la barre à bout de bras, hanches reculées et torse plié vers l'avant, puis vous la tirez vers votre milieu du corps en poussant les coudes vers l'arrière et en laissant les omoplates se rapprocher de la colonne. Il travaille le grand dorsal et le grand rond, qui étendent et adduisent le bras, ainsi que le deltoïde postérieur, qui l'étend, avec le trapèze moyen et les rhomboïdes, qui ramènent l'omoplate vers la colonne, et le trapèze inférieur, qui la tire vers le bas. Les fléchisseurs du coude plient le bras sous la charge, et toute la position en bascule est tenue par les érecteurs du rachis, le grand fessier et les ischio-jambiers qui travaillent en isométrie, ce qui fait du rowing autant une position à tenir qu'une charge à déplacer. La prise et l'endroit où la barre touche sont des choix plutôt que des règles. L'angle du torse ne l'est pas : proche de l'horizontale, c'est la version stricte, et un torse plus redressé est une concession à des ischio-jambiers qui ne vous laisseront pas plier davantage.
Comment faire le rowing barre buste penché ?
Mise en place
- Tenez-vous debout, la barre sous le milieu du pied, pieds écartés à peu près largeur de hanches.
- Prenez une prise pronation juste à l'extérieur des jambes, assez large pour que la barre passe vos cuisses en montant.
- Redressez la barre comme vous le feriez pour terminer un soulevé de terre.
- Débloquez les genoux, reculez les hanches et pliez-vous au niveau des hanches jusqu'à ce que la barre pende à bout de bras sous vos genoux.
- Réglez votre torse près de l'horizontale, et gardez cet angle pour toute la série.
- Mettez votre dos en place : poitrine haute, côtes basses, nuque alignée avec la colonne.
- Prenez une respiration dans le ventre et gainez votre tronc.
Exécution
- Poussez les coudes vers l'arrière et au-delà des côtes. Pensez à déplacer vos coudes, pas vos mains.
- Laissez vos omoplates bouger avec la barre : vers la colonne quand elle arrive, vers l'avant quand elle repart.
- Tirez la barre vers le nombril et touchez, ou approchez, le même point à chaque répétition. Ramener la barre vers les côtes basses avec les coudes plus écartés fonctionne aussi.
- Gardez l'angle de torse fixé au départ.
- Redescendez sous contrôle, jusqu'aux bras complètement tendus.
- Regainez-vous entre les répétitions si besoin.
Erreurs fréquentes
Se redresser pendant la répétition
Les hanches s'étendent pour aider la barre à monter, si bien que les derniers centimètres viennent de la poussée des hanches plutôt que de l'épaule et du haut du dos. Cela change aussi l'angle auquel la charge est tenue en plein milieu de la répétition, ce qui transforme un rowing lourd en un soulevé de terre partiel improvisé que vous n'aviez pas prévu de faire.
Tirer avec les mains et s'arrêter quand les coudes arrivent au niveau des côtes
La flexion du coude seule peut déplacer la barre sur presque tout le trajet. Si les coudes s'arrêtent au niveau du torse, les omoplates ne se rétractent jamais et le trapèze moyen et les rhomboïdes travaillent à peine.
Plaquer les omoplates en arrière et les maintenir ainsi pour toute la série
Rétracter l'omoplate, c'est exactement le travail du trapèze moyen et des rhomboïdes. Les plaquer en arrière puis les maintenir immobiles revient à les faire se contracter une fois puis tenir, ce qui n'est pas la même chose que travailler sur l'amplitude qu'ils produisent. Réglez le haut du dos pour qu'il ne s'arrondisse pas, puis laissez les omoplates bouger.
Arrondir le bas du dos pour atteindre une barre qui a dérivé vers l'avant
Ce sont les érecteurs du rachis qui contrôlent le pli du tronc vers l'avant, et ici ils le font contre une charge portée devant les hanches pendant toute la série. Chaque centimètre où la barre s'éloigne de votre corps allonge ce bras de levier, exactement au moment où la position est la plus difficile à tenir.
Choisir la charge en fonction de ce que le dos peut tirer
Dans un rowing buste penché, la bascule peut lâcher avant que le tirage ne lâche, et cela se fait silencieusement, car les répétitions se terminent quand même une fois que le torse commence à se redresser. Rien ne vous arrête, donc la série se transforme en un autre exercice sans le signaler. Chargez le rowing pour la position que vous pouvez tenir.
Mélanger répétitions départ arrêté et répétitions en suspension dans une même série
Une répétition partie du sol peut être aidée par la poussée des hanches et des jambes ; une répétition partie en suspension ne le peut pas. Faire les deux dans une même série rend les répétitions incomparables entre elles, sans même parler de la série de la semaine dernière. Choisissez-en une et notez-la.
Sa place dans une séance
Tôt dans une séance de dos ou de tirage, pendant que vous êtes encore assez frais pour tenir la bascule. Tard dans une séance, la bascule est la moitié la plus dure à conserver.
Les pratiquants qui l'enregistrent font en moyenne trois à quatre séries. Comme une série peut se terminer à cause de la position plutôt qu'à cause du tirage, elle récompense le fait de s'arrêter quand l'angle du torse commence à remonter et pénalise le fait d'arracher une dernière répétition. Si c'est le bas du dos qui lâche en premier chez vous, une variante buste soutenu garde le tirage et retire la tenue.
Muscles travaillés
- grand dorsal
- grand rond
- deltoïde postérieur
- trapèze, faisceaux moyen et inférieur
- grand rhomboïde et petit rhomboïde
- biceps brachial
- brachial
- brachio-radial
- infra-épineux et petit rond
- érecteurs du rachis
- grand fessier
- ischio-jambiers
- fléchisseurs de l'avant-bras
Deux rôles, pas un classement. La liste principale regroupe les muscles qui produisent le mouvement, répartis par articulation plutôt que par importance. À l'épaule, le grand dorsal et le grand rond étendent et adduisent le bras, et le deltoïde postérieur l'étend. À l'omoplate, les faisceaux moyens du trapèze et les rhomboïdes la ramènent vers la colonne et les faisceaux inférieurs du trapèze la tirent vers le bas. Rien dans l'anatomie ne permet de classer ces muscles entre eux sur ce mouvement, et aucun classement n'est tenté. La liste secondaire relève d'un travail différent. Les fléchisseurs du coude se raccourcissent sous charge à chaque répétition, mais le coude n'est pas ce que l'exercice vise, et les fléchisseurs de l'avant-bras ne font que tenir la barre. L'infra-épineux et le petit rond font tourner le bras vers l'extérieur et, avec le reste de la coiffe des rotateurs, maintiennent la tête de l'humérus en place dans sa cavité pendant qu'elle se déplace ; ils sont secondaires parce que le rowing n'est pas ce que vous feriez pour les entraîner. Les érecteurs du rachis, le grand fessier et les ischio-jambiers ne déplacent rien du tout — ils maintiennent la position de bascule en isométrie de la première à la dernière répétition, ce qui explique pourquoi tenir la bascule fait partie du travail plutôt que d'en être un préalable.
Ce que font vraiment les pratiquants
Moins de la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount ont déjà enregistré un rowing barre buste penché, et il apparaît dans environ une séance sur vingt — beaucoup de pratiquants s'entraînent sans lui. Ceux qui l'utilisent font en moyenne trois à quatre séries, dans une séance complète d'environ sept exercices. Les mouvements à côté desquels il se trouve le plus souvent sont d'autres tirages : environ un tiers des séances contenant un rowing barre contiennent aussi un tirage vertical et près d'un quart contiennent des tractions, avec le rowing à la poulie et les curls juste derrière.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de rowing barre buste penché qui incluent aussi chaque exercice.
- Tirage vertical34.4%
- Tractions23.1%
- Rowing à la poulie20.6%
- Curl prise marteau20.6%
- Curl biceps aux haltères18.2%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Pendlay row — Chaque répétition démarre à l'arrêt complet au sol, torse proche de l'horizontale.
- Rowing barre prise supination — Prise en supination. Une variante courante plutôt qu'un exercice différent.
- Yates row — Prise en supination avec un torse plus redressé qu'un rowing buste penché classique.
- Seal row — Poitrine soutenue, allongé face contre un banc surélevé, ce qui supprime entièrement la bascule.
- Rowing T-bar — Une extrémité de la barre fixée, tiré avec une poignée neutre resserrée.
- Rowing buste penché à la Smith machine — Trajectoire de barre fixe, donc la barre ne peut pas dériver vers l'avant en s'éloignant du corps.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le rowing barre buste penché ?
Le tirage vient de l'épaule et de l'omoplate. À l'épaule, le grand dorsal et le grand rond étendent et adduisent le bras, et le deltoïde postérieur l'étend. À l'omoplate, les faisceaux moyens du trapèze et les rhomboïdes la ramènent vers la colonne et les faisceaux inférieurs du trapèze la tirent vers le bas. Le coude plie sous la charge à chaque répétition, donc le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial travaillent aussi. L'infra-épineux et le petit rond font tourner le bras vers l'extérieur et, avec le reste de la coiffe des rotateurs, maintiennent la tête de l'humérus en place pendant qu'elle se déplace — ce n'est pas ce que vous feriez pour les entraîner, ce qui explique pourquoi ils figurent sur la liste secondaire. Et parce que vous tenez une position en bascule tout du long, les érecteurs du rachis, le grand fessier et les ischio-jambiers travaillent de la première à la dernière répétition sans déplacer la charge du tout.
Faut-il prendre la barre en pronation ou en supination ?
L'un ou l'autre. La pronation est la prise par défaut et la supination une variante courante, et aucune des deux n'est la bonne. Ce que change une prise en supination, c'est la position de votre avant-bras, et les fléchisseurs du coude travaillent dans les deux cas : le brachial fléchit le coude quelle que soit sa position, et le brachio-radial fléchit l'avant-bras. Ce qu'un changement de prise fait par ailleurs n'est pas quelque chose que cette page peut prouver, donc utilisez la prise que vous pouvez tenir et charger.
Jusqu'où faut-il se pencher en avant ?
Proche de l'horizontale. C'est la version stricte du rowing. Remonter vers 45 degrés est une concession à des ischio-jambiers qui ne vous laisseront pas plier davantage, et c'est une concession légitime — mais c'est le rowing le plus facile, pas un style différent du même mouvement. L'illustration de cette page montre le plus redressé des deux. Quel que soit l'angle que vous choisissez, tenez-le pour toute la série. Si votre poitrine se relève au fil de la série, c'est la charge qui a choisi l'angle à votre place.
Où la barre doit-elle toucher ?
Quelque part entre le nombril et les côtes basses, et lequel des deux vous utilisez est un choix plutôt qu'une règle — le nombril avec les coudes proches du corps, ou les côtes basses avec les coudes plus écartés. La régularité compte plus que le choix. Toucher un point différent à chaque répétition signifie que vous ne répétez pas le même exercice, ce qui rend la série impossible à comparer à la précédente.
Le rowing barre buste penché est-il mauvais pour le bas du dos ?
Le bas du dos travaille vraiment ici : les érecteurs du rachis contrôlent le pli du tronc vers l'avant, et dans un rowing buste penché ils tiennent cette position contre une charge portée devant les hanches pendant toute la série. Cela ne rend pas le mouvement dangereux, mais cela signifie que la position fait partie du travail — et la position lâche silencieusement, parce que les répétitions se terminent quand même une fois que le torse a commencé à se redresser. Si c'est tenir la bascule qui vous manque en premier, un rowing buste soutenu garde le tirage et retire le tronc de l'équation.
Faut-il reposer la barre au sol entre les répétitions ?
Non. Démarrer chaque répétition à l'arrêt complet au sol est une variante particulière, généralement réalisée torse proche de l'horizontale, et une série où la barre reste en l'air est une autre chose. Les deux sont valables. Ce que mélanger les deux dans une même série vous coûte, c'est la comparabilité : une répétition partie du sol peut être aidée par la poussée des hanches et des jambes, une répétition partie en suspension ne le peut pas, donc les répétitions cessent d'être les mêmes. Si vous tirez depuis le sol, retirez le mou de la barre avant chaque tirage — une barre chargée a quelques millimètres de jeu, et tirer avant qu'il ne disparaisse est ce qui fait claquer la première répétition.
Faut-il garder les omoplates plaquées en arrière pendant toute la série ?
Non. Rétracter l'omoplate est exactement le travail du trapèze moyen et des rhomboïdes, donc plaquer les omoplates en arrière avant la première répétition et les y maintenir revient à faire tenir ces muscles une seule position au lieu de travailler sur le mouvement qu'ils produisent. Réglez le haut du dos pour qu'il ne s'arrondisse pas, puis laissez les omoplates voyager vers l'arrière quand la barre arrive et vers l'avant quand elle repart.
Beaucoup de pratiquants font-ils vraiment du rowing barre buste penché ?
Moins de la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount en ont déjà enregistré un, et il apparaît dans environ une séance sur vingt, donc beaucoup de gens s'entraînent sans lui. Les pratiquants qui l'utilisent font en moyenne trois à quatre séries, dans une séance complète d'environ sept exercices. Les mouvements à côté desquels il se trouve le plus souvent sont d'autres tirages : environ un tiers des séances contenant un rowing barre contiennent aussi un tirage vertical, et près d'un quart contiennent des tractions.
Quelle charge utiliser pour un rowing barre buste penché ?
Nous ne publions pas de chiffre pour celui-ci, et la raison tient à nos propres données plutôt qu'à un jugement sur celles des autres : le poids de corps n'est renseigné que sur une petite part des séances que nous détenons, donc un tableau charge-poids de corps construit à partir d'elles reposerait sur une base trop mince. Le test utile est la position plutôt que le chiffre. Si vous pouvez faire vos répétitions cibles avec le même angle de torse à la dernière qu'à la première, et la barre touchant le même point à chaque fois, la charge est la bonne — et si cette charge a progressé ces derniers mois, la programmation fonctionne.
Sources
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/