Jump squats
Aussi appelé jump squat, squats sautés, squat jump.
Que sont les jump squats ?
Les jump squats sont des squats au poids du corps terminés par un saut vertical et une réception au sol. Tu fléchis hanches et genoux, sautes des deux pieds et amortis en fléchissant. Ils travaillent quadriceps et fessiers.
Comment bien faire les jump squats ?
Mise en place
- Choisis un sol ferme, antidérapant, avec de l'espace autour et au-dessus. Place les pieds largeur d'épaules.
- Répète d'abord un petit squat en gardant pieds ancrés et genoux dans l'axe des orteils.
Exécution
- Descends dans un squat confortable et balance les bras derrière.
- Pousse dans les deux pieds et lance les bras vers l'avant pour sauter verticalement.
- Reçois-toi sur les deux pieds en fléchissant hanches et genoux. Pose les talons et retrouve l'équilibre.
- Replace-toi avant le saut suivant. Arrête si la réception n'est plus maîtrisée.
Erreurs fréquentes
Atterrir jambes raides
Saute moins haut et laisse hanches et genoux amortir le sol.
Repartir avant d'être stable
Marque une pause au lieu de rebondir aussitôt.
Ajouter du poids trop tôt
Reste au poids du corps jusqu'à maîtriser décollage et réception sur toute la série.
Sa place dans une séance
Fais-les assez frais pour répéter des décollages et réceptions maîtrisés.
Commence par de courtes séries et replace-toi. Ajoute des répétitions tant que la réception reste silencieuse et stable ; aucune charge n'est nécessaire.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Squat jumps enchaînés — Repart directement après la réception au lieu de se replacer.
Foire aux questions
À quelle profondeur descendre ?
Choisis une profondeur que tu peux inverser sans perdre l'équilibre. Commence modestement, sans forcer un squat profond.
Faut-il repartir aussitôt ?
Commence en te replaçant entre les sauts. Les rebonds continus viennent ensuite, quand la réception est solide.
Faut-il des haltères ?
Non. Le poids du corps suffit pour apprendre le saut et la réception ; ajouter une charge change l'exercice.