Jump squats
Aussi appelé jump squat, squats sautés, squat jump.
Que sont les jump squats ?
Les jump squats sont des squats au poids du corps terminés par un saut vertical et une réception au sol. Vous fléchissez hanches et genoux, sautez des deux pieds et amortissez en fléchissant. Ils travaillent quadriceps et fessiers.
Comment bien faire les jump squats ?
Mise en place
- Choisissez un sol ferme, antidérapant, avec de l'espace autour et au-dessus. Placez les pieds largeur d'épaules.
- Répétez d'abord un petit squat en gardant pieds ancrés et genoux dans l'axe des orteils.
Exécution
- Descendez dans un squat confortable et balancez les bras derrière.
- Poussez dans les deux pieds et lancez les bras vers l'avant pour sauter verticalement.
- Réceptionnez-vous sur les deux pieds en fléchissant hanches et genoux. Posez les talons et retrouvez l'équilibre.
- Replacez-vous avant le saut suivant. Arrêtez si la réception n'est plus maîtrisée.
Erreurs fréquentes
Atterrir jambes raides
Sautez moins haut et laissez hanches et genoux amortir le sol.
Repartir avant d'être stable
Marquez une pause au lieu de rebondir aussitôt.
Ajouter du poids trop tôt
Restez au poids du corps jusqu'à maîtriser décollage et réception sur toute la série.
Sa place dans une séance
Faites-les assez frais pour répéter des décollages et réceptions maîtrisés.
Commencez par de courtes séries et replacez-vous. Ajoutez des répétitions tant que la réception reste silencieuse et stable ; aucune charge n'est nécessaire.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Squat jumps enchaînés — Repart directement après la réception au lieu de se replacer.
Foire aux questions
À quelle profondeur descendre ?
Choisissez une profondeur que vous pouvez inverser sans perdre l'équilibre. Commencez modestement, sans forcer un squat profond.
Faut-il repartir aussitôt ?
Commencez en vous replaçant entre les sauts. Les rebonds continus viennent ensuite, quand la réception est solide.
Faut-il des haltères ?
Non. Le poids du corps suffit pour apprendre le saut et la réception ; ajouter une charge change l'exercice.