Soulevé de terre avec kettlebell
Qu'est-ce que le soulevé de terre avec kettlebell ?
Le soulevé de terre avec kettlebell consiste à soulever une kettlebell placée entre les pieds jusqu'à la position debout. Les deux mains partagent la poignée et les hanches et les genoux se tendent ensemble. Le poids revient au sol entre les répétitions.
Comment faire le soulevé de terre avec kettlebell ?
Mise en place
- Placez une kettlebell au sol entre les pieds. Adoptez un écartement qui laisse de la place à la kettlebell et aux mains entre les genoux.
- Reculez les hanches et fléchissez les genoux pour entourer la poignée des deux mains. Gardez toute la plante des pieds au sol.
- Bras tendus, gainez le tronc et stabilisez le dos avant de soulever.
Exécution
- Redressez-vous en poussant dans les deux pieds, en gardant la kettlebell sous les mains pendant que les genoux et les hanches se tendent.
- Terminez bien droit avec la kettlebell suspendue devant le bassin. Ne la tirez pas vers le haut avec les bras et ne vous penchez pas en arrière.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour reposer la kettlebell entre les pieds. Marquez une pause au sol et reprenez votre gainage avant de repartir.
Erreurs fréquentes
Balancer la kettlebell
Le soulevé de terre est une montée et une descente contrôlées. Gardez la kettlebell sous les mains au lieu de la projeter vers l'avant.
Serrer les genoux autour de la poignée
Ajustez l'écartement pour atteindre la poignée à deux mains sans dévier les genoux de leur alignement naturel.
Se pencher en arrière à l'arrivée
Terminez debout, bien droit. Un mouvement supplémentaire vers l'arrière ne fait pas partie de la répétition.
Sa place dans une séance
Placez-le là où votre séance prévoit un soulevé de terre ou un autre mouvement du bas du corps avec charge.
Choisissez un poids qui permet de répéter le départ au sol et l'arrivée debout sans modifier le mouvement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fessiers aident à étendre les hanches et les quadriceps étendent les genoux. Ils sont cités pour leur rôle dans le mouvement, sans classer leur charge de travail relative.
Variantes
Foire aux questions
Est-ce la même chose qu'un soulevé de terre roumain ?
Non. Cette version part du sol et demande de fléchir suffisamment les genoux pour atteindre la poignée. Le soulevé de terre roumain commence debout et la descente se fait surtout en reculant les hanches.
Faut-il une ou deux kettlebells ?
Ce guide utilise une kettlebell tenue à deux mains entre les jambes. Le soulevé de terre avec deux kettlebells ou avec une seule main et le poids sur le côté constitue une variante distincte.
Sources
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/