Floor press à un bras avec kettlebell
Qu’est-ce que le floor press à un bras avec kettlebell ?
Le floor press à un bras avec kettlebell est un développé pour les pectoraux réalisé au sol. Ce guide utilise une kettlebell dont le corps arrondi repose contre l’arrière de l’avant-bras. Vous poussez avec un bras et descendez jusqu’à ce que le bras, entre l’épaule et le coude, touche le sol, en gardant les hanches au sol et les jambes tendues.
Comment faire le floor press à un bras avec kettlebell ?
Mise en place
- Choisissez une kettlebell que vous pouvez contrôler du premier soulèvement jusqu’au moment de la reposer. Allongez-vous sur le côté, face à elle, genoux fléchis et kettlebell près des côtes inférieures.
- Passez la main du dessous dans la poignée pour qu’elle repose en diagonale dans la paume. Fermez la prise, recouvrez cette main avec l’autre et roulez sur le dos. Gardez la kettlebell près du corps, sa partie arrondie contre l’avant-bras.
- Tendez les jambes avec un écartement confortable et gardez la tête, le haut du dos et les hanches au sol. Posez le bras chargé légèrement à l’écart du buste, le poignet à l’aplomb du coude. Placez la main libre sur l’abdomen.
Exécution
- Poussez la kettlebell vers le haut jusqu’à tendre le bras au-dessus de la poitrine. Gardez le poignet aligné avec l’avant-bras et le buste tourné vers le plafond.
- Fléchissez le coude et descendez lentement jusqu’à ce que l’arrière du bras touche doucement le sol. Gardez le poignet à l’aplomb du coude sans laisser la kettlebell tirer la main vers l’arrière.
- Poussez à nouveau depuis ce contact doux avec le sol, en gardant les hanches au sol et la même trajectoire à chaque répétition.
- Terminez avec le bras posé au sol. Fléchissez les genoux et rapprochez la kettlebell des côtes avec les deux mains, puis roulez vers elle et reposez-la au sol avec contrôle. Relâchez-la avant de vous installer pour l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Laisser le poignet se plier vers l’arrière
Placez la poignée plus profondément dans la paume et gardez les articulations des doigts alignées avec l’avant-bras. Réduisez la charge si la kettlebell vous fait perdre cette position.
Lever les hanches pour terminer une répétition
Le pont de hanches change la version pratiquée. Gardez les hanches au sol et arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus pousser sans les lever.
Laisser tomber la kettlebell à côté de vous
Gardez assez de contrôle pour ramener la kettlebell avec les deux mains et rouler sur le côté. Entraînez-vous à la mise en place et à la sortie avec une kettlebell légère avant d’augmenter la charge.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice dans la partie de votre séance consacrée aux poussées, avec assez d’espace pour rouler lors de la mise en place et du retour au sol.
Notez le poids de la kettlebell et les répétitions pour chaque bras. Gardez la même position des jambes et le même contact au sol d’une séance à l’autre. Arrêtez-vous tant que vous pouvez encore reposer la kettlebell de façon maîtrisée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le pectoral déplace le bras pendant la poussée, tandis que le triceps tend le coude. Le deltoïde antérieur participe au mouvement de l’épaule. Citer les pectoraux et les triceps ensemble ne classe pas leur activité et ne prédit pas la croissance musculaire.
Variantes
- Floor press avec haltèresUtilise des haltères séparés, sans le corps d’une kettlebell posé derrière les poignets.
- Floor press avec deux kettlebells — Vous poussez une kettlebell dans chaque main. La mise en place et la charge avec deux kettlebells diffèrent de cette version à un bras.
Foire aux questions
Quels muscles le floor press avec kettlebell sollicite-t-il ?
Le grand pectoral déplace le bras pendant la poussée, le triceps tend le coude et le deltoïde antérieur participe au mouvement de l’épaule. Ces rôles ne permettent pas de classer leur activité ni d’établir un avantage pour la croissance musculaire par rapport à un autre développé.
Puis-je fléchir les genoux ?
Oui. La version enseignée et illustrée ici se fait jambes tendues ; vous pouvez aussi fléchir les genoux et poser les pieds au sol. Gardez les hanches au sol et notez votre position de façon constante. Lever les hanches transforme le mouvement en développé avec pont de hanches.
Comment la kettlebell doit-elle reposer sur mon bras ?
Passez la main dans la poignée pour qu’elle traverse la paume en diagonale, le corps arrondi de la kettlebell derrière le poignet, contre l’avant-bras. Gardez la prise fermée et le poignet aligné avec l’avant-bras. Ce guide n’utilise pas une prise inversée où le corps de la kettlebell est en équilibre au-dessus de la poignée.
Faut-il descendre la kettlebell jusqu’à la poitrine ?
Le bas de la répétition correspond au contact de l’arrière du bras, entre l’épaule et le coude, avec le sol. Ne tournez pas le buste et ne levez pas une épaule pour descendre plus bas. Le développé avec kettlebell sur un banc a une position basse différente.
Puis-je utiliser deux kettlebells ?
Le floor press avec deux kettlebells est une version distincte. Il demande une autre façon de mettre les deux poids en place et de les reposer. Ce guide utilise une seule kettlebell à la fois ; gardez les versions séparées dans votre historique d’exercices.
Sources
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/