Push press à la kettlebell
Qu'est-ce que le push press à la kettlebell ?
Le push press à la kettlebell commence avec le poids à l'épaule et utilise une brève impulsion des jambes pour l'aider à monter au-dessus de la tête. Travaillez un bras à la fois : fléchissez légèrement, poussez avec les jambes, puis terminez le développé jambes tendues, sans fléchir de nouveau les genoux pour réceptionner le poids au-dessus de la tête.
Comment faire le push press à la kettlebell ?
Mise en place
- Choisissez une kettlebell légère et dégagez l'espace au-dessus de votre tête. Fléchissez les hanches et les genoux pour la soulever à deux mains, redressez-vous et guidez-la dans une main à hauteur d'épaule. Écartez les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Laissez la kettlebell reposer derrière l'avant-bras, la poignée calée dans la paume, le poignet presque droit et le coude près des côtes. Gainez le tronc et laissez l'autre bras pendre sans gêner le mouvement.
Exécution
- Descendez de quelques pouces en fléchissant ensemble les genoux et les hanches. Gardez le buste droit, les pieds à plat et la kettlebell à l'épaule.
- Inversez rapidement la direction et poussez vers le haut avec les jambes, puis prolongez la montée de la kettlebell avec le bras. Terminez en position haute, la main au-dessus de l'épaule, le coude et les jambes tendus, sans redescendre sous le poids.
- Fléchissez le coude pour ramener la kettlebell à l'épaule et amortissez son arrivée en assouplissant les genoux. Redressez-vous et reprenez votre position avant la répétition suivante.
- Après la dernière répétition, ramenez la kettlebell en position de rack à l'épaule et soutenez-la à deux mains. Descendez-la devant vous, fléchissez les hanches et les genoux pour la poser au sol, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Commencer à pousser avec le bras avant l'impulsion des jambes
Gardez le coude fléchi pendant la descente, puis laissez l'impulsion des jambes amorcer la montée de la kettlebell. Réduisez la charge pendant l'apprentissage de cette coordination.
Redescendre sous la kettlebell pour la réceptionner au-dessus de la tête
Une seconde flexion des genoux transforme la répétition en jeté. Choisissez une charge que vous pouvez amener au-dessus de la tête, jambes tendues, après une seule flexion et impulsion.
Perdre la position droite
Si vous vous penchez en avant pendant la flexion ou en arrière à la fin, réduisez la profondeur de la flexion et la charge. Stabilisez la position de rack avant une autre répétition.
Sa place dans une séance
Pratiquez tant que vous pouvez coordonner régulièrement la flexion, l'impulsion et la fin du mouvement au-dessus de la tête.
Commencez avec une kettlebell que vous pouvez descendre confortablement autant que soulever. Notez les répétitions de chaque bras et le poids de l'unique kettlebell ; arrêtez la série si vous devez la réceptionner genoux fléchis.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les épaules et les triceps poussent la kettlebell ; les quadriceps et le grand fessier contribuent à l'impulsion des jambes. Ces rôles décrivent le mouvement, pas des pourcentages d'activation mesurés.
Variantes
- Développé à la kettlebellLa version stricte lève la kettlebell avec les jambes immobiles au lieu d'amorcer la montée par une flexion.
- Push pressLes deux mains tiennent une barre devant les épaules au lieu d'une seule kettlebell décalée sur un côté.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le push press à la kettlebell ?
Les deltoïdes antérieurs et latéraux déplacent le bras, et les triceps tendent le coude. Les quadriceps et le grand fessier contribuent à l'extension des genoux et des hanches pendant l'impulsion. Les jambes participent à cet exercice, contrairement au développé strict avec les jambes immobiles.
Quelle différence avec le jeté à la kettlebell ?
Les deux commencent par une flexion et une impulsion des jambes. Le jeté ajoute une seconde flexion des genoux pour réceptionner la kettlebell au-dessus de la tête avant de se redresser. Terminez le push press jambes tendues lorsque le bras arrive au-dessus de la tête ; fléchir les genoux pour amortir le retour à l'épaule est une action distincte.
Faut-il faire un épaulé avant chaque répétition ?
Non. Ici, les répétitions commencent et finissent en position de rack à l'épaule. Placez une kettlebell légère à deux mains comme décrit, ou faites un épaulé si vous maîtrisez déjà cette technique. Un épaulé depuis un balancement vers l'arrière avant chaque développé forme une combinaison épaulé et push press.
Puis-je utiliser deux kettlebells ?
Oui, le push press à deux kettlebells utilise un poids à chaque épaule avec le même principe de flexion et d'impulsion. L'illustration montre un seul bras au travail. Deux poids demandent une position de rack et une mise en place distinctes ; gardez leurs relevés d'entraînement séparés des séries à un bras.
À quel point dois-je fléchir les genoux ?
Utilisez une flexion légère qui vous permet de rester droit et de changer de direction sans à-coup. Il n'est pas nécessaire de descendre en squat complet. Si la kettlebell vous tire en avant ou si vous ne contrôlez pas le retour, prenez un poids plus léger avant d'accentuer l'impulsion des jambes.
Sources
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs