Hack squat landmine
Qu’est-ce que le hack squat landmine ?
Le hack squat landmine est un squat où l’extrémité libre d’une barre fixée à un ancrage repose sur une épaule, dos à l’ancrage. Les deux jambes travaillent ensemble tandis que vos mains stabilisent la barre. Cet appui sur l’épaule le distingue du squat landmine où la barre est tenue devant la poitrine.
Comment faire un hack squat landmine ?
Mise en place
- Fixez une barre à vide dans un support landmine en laissant assez d’espace pour son déplacement. Entraînez-vous à la soulever et à la reposer avant d’ajouter des disques ; une fois les disques chargés, bloquez-les avec un collier de serrage.
- À deux mains, amenez l’extrémité libre sur une épaule, dos à l’ancrage. Posez le manchon sur la partie musculaire du haut de l’épaule, à distance du cou.
- Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, légèrement en avant des hanches. Gardez les deux mains autour du manchon, devant votre épaule, et gainez le tronc.
Exécution
- Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en squat, en gardant toute la surface des pieds au sol tandis que votre épaule suit l’arc de la barre.
- Arrêtez la descente à une profondeur qui vous permet de remonter sans décoller les talons, faire pivoter le buste ni déplacer la barre sur votre épaule.
- Poussez dans les deux pieds pour vous redresser complètement, en gardant la barre sur l’épaule plutôt qu’en la poussant vers le haut avec les bras.
- Après la dernière répétition, utilisez les deux mains pour retirer l’extrémité libre de votre épaule et l’accompagner jusqu’au sol. Gardez la barre en main jusqu’à ce qu’elle soit posée.
Erreurs fréquentes
Choisir une charge trop lourde pour la mise en place
La série comprend aussi le fait d’amener la barre sur l’épaule puis de la reposer. Réduisez la charge si l’une de ces transitions devient difficile.
Laisser le manchon glisser vers le cou
Arrêtez la série et replacez la barre sur l’épaule avant de continuer. N’essayez pas de la repositionner pendant un squat.
Forcer la descente une fois les talons décollés du sol
Limitez la profondeur de descente et revoyez la position de vos pieds avec la barre à vide pour pouvoir les garder bien au sol pendant toute la répétition.
Sa place dans une séance
Intégrez-le comme exercice de squat dans une séance pour le bas du corps. Entraînez-vous à placer la barre sur l’épaule avant les séries de travail.
Choisissez une charge que vous pouvez mettre en place et reposer sans aide. Si vous utilisez les deux côtés, changez d’épaule entre les séries ; gardez les deux pieds en appui à chaque répétition.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux ; le grand fessier et le grand adducteur participent à l’extension des hanches pendant la remontée. Il s’agit des groupes musculaires qui interviennent dans le mouvement, sans classement de leur contribution respective.
Variantes
- Squat landminePlacez-vous face à l’ancrage et tenez l’extrémité libre à hauteur de poitrine avec les deux mains.
- Hack squatUtilisez une machine à hack squat avec un dossier rembourré et un chariot qui coulisse sur des rails.
Foire aux questions
Est-ce le même mouvement qu’un squat landmine tenu devant la poitrine ?
Non. Dans un squat landmine tenu devant la poitrine, vous faites face à l’ancrage et soutenez l’extrémité libre à hauteur de poitrine. Ici, l’ancrage est derrière vous et le manchon repose sur une épaule. Distinguez ces deux positions lorsque vous notez vos entraînements.
Sur quelle épaule faut-il poser la barre ?
Vous pouvez utiliser l’une ou l’autre. Entraînez-vous de chaque côté avec la barre à vide et changez de côté entre les séries, après avoir reposé la barre. Ne faites pas passer une barre chargée d’un côté à l’autre par-dessus votre cou.
À quelle distance devant les hanches faut-il placer les pieds ?
Commencez avec les pieds légèrement en avant des hanches et essayez quelques répétitions peu profondes avec la barre à vide. Avant d’ajouter du poids, ajustez votre position jusqu’à ce que le manchon reste sur votre épaule et que les deux pieds restent bien au sol sur toute la profondeur choisie.
Est-ce un exercice sur une jambe puisque la barre repose sur une seule épaule ?
Non. Ce guide utilise une position en appui sur les deux pieds, et les deux jambes fléchissent et se tendent ensemble. Un appui sur une seule épaule ne transforme pas ce mouvement en squat sur une jambe.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/