Soulevé de terre roumain landmine
Qu’est-ce que le soulevé de terre roumain landmine ?
Le soulevé de terre roumain landmine est une bascule de hanche réalisée avec une barre ancrée à une extrémité. Dans cette version, vous tournez le dos à l’ancrage, la barre passe entre vos jambes et vous saisissez à deux mains la partie nue de la barre, juste derrière le manchon chargé. En partant debout, vous reculez les hanches, puis vous vous redressez en gardant les genoux légèrement fléchis.
Comment faire un soulevé de terre roumain landmine ?
Mise en place
- Fixez une extrémité de la barre dans une fixation landmine solidement installée. Placez une charge légère sur le manchon libre, bloquez les disques avec un collier de serrage et dégagez la trajectoire de la barre.
- Tournez le dos à l’ancrage, avec la barre entre les jambes et les disques devant vos orteils. Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir à deux mains la partie nue de la barre juste derrière le manchon chargé, une main devant l’autre. Gainez le tronc, gardez le dos stable et redressez-vous, bras tendus.
Exécution
- Fléchissez légèrement les genoux, puis reculez les hanches en inclinant le buste vers l’avant. Laissez vos mains suivre l’arc décrit par la barre tout en gardant les deux pieds à plat et le dos dans la même position.
- Descendez seulement tant que vous pouvez garder cette position, avec une flexion des genoux à peu près constante. Inversez le mouvement avant que les disques touchent le sol ou que votre dos commence à s’arrondir.
- Ramenez les hanches vers l’avant pour vous redresser, en gardant les bras tendus. Terminez debout bien droit, sans vous pencher en arrière, puis recommencez la bascule.
- Après la dernière répétition, fléchissez les hanches et les genoux pour poser complètement les disques au sol avant d’ouvrir les mains.
Erreurs fréquentes
Fléchir de plus en plus les genoux à chaque descente
Fléchir progressivement davantage les genoux transforme la bascule de hanche en un mouvement proche du squat. Fléchissez-les légèrement avant de descendre et gardez cet angle presque inchangé pendant chaque répétition.
Chercher le sol en abaissant les épaules
Les disques n’ont pas à toucher le sol à chaque répétition. Arrêtez la descente dès que vous ne pouvez plus reculer les hanches sans modifier la position de votre dos.
Essayer de retenir la barre quand la prise lâche
Arrêtez la série et posez les disques au sol en contrôlant la descente si vos mains commencent à s’ouvrir. Réduisez la charge ou utilisez du matériel conçu pour offrir une prise ferme sur une barre landmine, au lieu de faire tenir en équilibre un accessoire non fixé sur la barre.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme exercice de bascule de hanche prévu dans une séance consacrée au bas du corps ou à tout le corps.
Commencez avec une charge que vous pouvez tenir fermement à chaque répétition. Gardez la même barre, la même position des disques et la même amplitude pour comparer les séances ; enregistrez ce travail à la landmine séparément des soulevés de terre roumains à la barre libre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier et les ischio-jambiers qui traversent la hanche aident à l’étendre lorsque vous vous redressez. Les érecteurs du rachis aident à maintenir la position du tronc. Ces rôles ne permettent ni de classer les muscles selon leur croissance ni de quantifier le travail de chacun.
Variantes
- Soulevé de terre roumainVous tenez une barre libre devant les cuisses, au lieu d’une barre ancrée derrière vous.
- Soulevé de terre roumain avec haltèresVous utilisez un haltère dans chaque main, sans barre ancrée entre les pieds.
Foire aux questions
Faut-il faire face à l’ancrage landmine ou lui tourner le dos ?
Ce guide décrit la version avec la barre entre les jambes : l’ancrage se trouve derrière vous et les disques devant. Saisissez à deux mains la partie nue de la barre juste derrière le manchon chargé. Une poignée spécialement conçue pour la landmine peut nécessiter un autre placement des mains ; suivez ses consignes d’installation au lieu de placer une poignée mal fixée autour de la barre.
Quelle est la différence avec un squat landmine ?
Dans ce soulevé de terre roumain, vos bras restent tendus et l’essentiel du mouvement visible vient de la flexion puis de l’extension des hanches, avec une légère flexion des genoux. Au squat landmine, vous fléchissez davantage les genoux et vous tenez généralement l’extrémité chargée au niveau de la poitrine. Distinguez bien ces deux mouvements.
Jusqu’où faut-il descendre la barre ?
Descendez tant que vos pieds restent bien au sol, que votre dos garde sa position et que la flexion de vos genoux varie peu. Le diamètre des disques peut limiter la descente. Arrêtez-vous avant que les disques touchent le sol, au lieu d’arrondir le dos pour atteindre une hauteur précise.
Quels muscles le soulevé de terre roumain landmine sollicite-t-il ?
Les principaux extenseurs de hanche sollicités ici sont le grand fessier et les ischio-jambiers qui traversent la hanche. Les érecteurs du rachis travaillent aussi pour maintenir la position du tronc. On ne peut pas en déduire lesquels, des fessiers ou des ischio-jambiers, se développent le plus.
Puis-je comparer la charge à celle de mon soulevé de terre roumain à la barre libre ?
Considérez-les comme deux exercices distincts. La barre landmine pivote autour de son ancrage, et la position des disques sur la barre modifie la résistance. Le poids total des disques, à lui seul, ne correspond pas à une charge équivalente sur une barre libre. Gardez la même installation landmine lorsque vous suivez vos progrès.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370