Rotation au landmine
Aussi appelé landmine rotation, landmine twist.
Qu’est-ce que la rotation au landmine ?
La rotation au landmine consiste à déplacer l’extrémité libre d’une barre ancrée en décrivant un arc d’un côté du corps à l’autre. Les deux mains tiennent le manchon de la barre, qui passe par une position centrale haute avant de redescendre vers chaque hanche. Ce guide présente la version debout dans laquelle les hanches et les pieds peuvent tourner.
Comment faire la rotation au landmine ?
Mise en place
- Insérez une extrémité de la barre dans un support landmine bien fixé. Si vous ajoutez un disque à l’extrémité libre, bloquez-le avec un stop-disque et dégagez assez d’espace pour déplacer la barre des deux côtés.
- Placez-vous face à l’ancrage, les pieds un peu plus écartés que les épaules. Fléchissez les hanches et les genoux, saisissez le bout du manchon à deux mains et redressez-vous avec la barre.
- Gardez les genoux souples et contractez le tronc. Les bras allongés et les coudes légèrement fléchis, levez le manchon devant le haut de la poitrine, puis guidez-le vers une hanche. Gardez le disque à distance des jambes.
Exécution
- Faites remonter le manchon et passez devant le corps vers l’autre côté. Gardez les bras allongés tandis que les épaules et les hanches accompagnent la rotation.
- Passez par la position centrale haute et abaissez le manchon vers la hanche opposée. Laissez les pieds pivoter avec les hanches et gardez les genoux orientés dans la même direction que les orteils.
- Inversez la trajectoire courbe avec contrôle et continuez à alterner les côtés. À la fin de la série, fléchissez les hanches et les genoux pour poser la barre au sol.
Erreurs fréquentes
Lancer la barre d’un côté à l’autre
Utilisez une charge que vous pouvez ralentir avant d’atteindre chaque hanche. Si le disque se balance sans que vous le contrôliez, retirez du poids ou réduisez l’arc.
Bloquer les pieds en forçant une grande rotation
Laissez les pieds accompagner les hanches au lieu de vous tordre sur des pieds immobiles. Tournez seulement jusqu’où vous pouvez garder l’équilibre.
Ramener le manchon devant la poitrine en faisant un curl
Plier les coudes à répétition transforme le mouvement en tirage avec les bras. Gardez une légère flexion constante pendant que la barre suit son arc.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où votre séance prévoit un travail de rotation du tronc.
Commencez sans disques ajoutés et apprenez à vous arrêter en douceur des deux côtés. Utilisez une barre d’entraînement plus légère si la barre vide est déjà trop lourde, et gardez la même barre et le même arc pour comparer les séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques internes et externes sont présentés ensemble, sans les classer les uns par rapport aux autres.
Variantes
- Wood chop à la poulie hauteUne poignée de poulie descend en diagonale depuis le dessus d’une épaule vers la hanche opposée. La charge et le trajet des mains diffèrent de l’arc de la barre ancrée.
- Pallof pressGardez le buste face à l’avant en éloignant une poignée de poulie de la poitrine. Cet exercice distinct consiste à résister à la rotation.
Foire aux questions
Faut-il tourner les hanches pendant la rotation au landmine ?
Dans la version enseignée ici, laissez les hanches et les pieds tourner avec la barre. Certaines personnes gardent les hanches plus immobiles. Choisissez un arc plus petit si vous ne pouvez pas garder l’équilibre.
Comment rendre la rotation au landmine plus facile ?
Retirez d’abord les disques ajoutés. La barre vide pèse elle aussi : utilisez une barre d’entraînement plus légère si nécessaire, avec un support qui la maintient bien. Travaillez un arc plus petit avant d’éloigner davantage la barre de chaque côté.
La rotation au landmine est-elle identique au wood chop à la poulie ?
Le matériel et les trajectoires diffèrent. La rotation au landmine fait passer une barre ancrée par une position centrale haute vers les deux côtés. Dans le wood chop de haut en bas à la poulie, vous tirez une poignée en diagonale depuis le dessus d’une épaule vers la hanche opposée.