Exercices pour les pectoraux Exercices pour les épaules Exercices pour les triceps

Développé Larsen

Qu’est-ce que le développé Larsen ?

Le développé Larsen est un développé couché à la barre sur banc plat, avec les jambes allongées devant vous et les pieds décollés du sol. Vous descendez la barre jusqu’à la poitrine et la repoussez sans poussée des jambes. Les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps réalisent la poussée.

Une femme effectue un développé couché à la barre, les jambes tendues vers l’avant et les pieds décollés du sol. La barre est représentée au bas de la poitrine et au-dessus des épaules.

Comment faire le développé Larsen

Mise en place

Placez un banc plat dans un rack. Réglez les barres de sécurité pour retenir la barre si vous ramenez le dos à plat et faites-vous aider pour la sortir des supports.
Allongez-vous avec les yeux sous la barre, les pieds au sol et les fessiers sur le banc. Rapprochez les omoplates et gardez une cambrure confortable dans le haut du dos.
Prenez la barre en pronation, avec les mains un peu plus écartées que les épaules et les pouces refermés autour. Posez-la à la base des paumes, avec les poignets presque droits.

Exécution

Sortez la barre jusqu’à tendre les bras au-dessus des épaules. Une fois la barre stable, allongez les jambes devant vous, talons décollés du sol mais plus bas que le banc.
Gainez le tronc et descendez la barre vers la moitié inférieure de la poitrine. Gardez les avant-bras verticaux et les jambes immobiles.
Touchez légèrement la poitrine, puis poussez vers le haut et un peu vers l’arrière jusqu’à tendre les coudes. Gardez les fessiers et le haut du dos en appui sur le banc.
Après la dernière répétition, reposez les pieds au sol. Tenez la barre à bout de bras, ramenez-la contre les deux montants et descendez-la dans les crochets.

Erreurs fréquentes

Transformer le mouvement en relevé de jambes
Gardez les cuisses proches de la ligne du banc au lieu de ramener les genoux vers la poitrine. L’objectif est de décoller les pieds du sol, pas de lever les jambes le plus haut possible.
Laisser les épaules avancer en bas du mouvement
Gardez le haut du dos bien posé sur le rembourrage pendant la descente. Si vous devez avancer les épaules pour finir de descendre, replacez-vous et réduisez la charge à la série suivante.
Donner un coup de jambes pour terminer une répétition
Gardez les jambes immobiles pendant la poussée. Si une répétition bloque, reposez les pieds et faites-vous aider pour remettre la barre sur les supports. Réduisez la charge à la série suivante au lieu de balancer les jambes.

Sa place dans une séance

Placez-le après votre travail principal au développé avec les pieds au sol, ou comme variante de poussée prévue dans une autre séance.

Commencez par des séries d’échauffement légères en position Larsen et choisissez la charge à partir de celles-ci. Notez ses charges séparément du développé avec les pieds au sol pour comparer la même installation.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les muscles qui réalisent la poussée sont présentés ensemble, sans classement de leur activation. Les pectoraux et le deltoïde antérieur agissent à l’épaule ; le triceps tend le coude.

Variantes

Développé couchéLes pieds restent au sol et permettent une poussée des jambes. Gardez un historique propre à ce mouvement pour comparer les charges.
Développé Larsen avec pause — Ajoute un arrêt volontaire lors du contact léger avec la poitrine, avant de pousser. Les jambes restent allongées et les pieds décollés du sol.

Outils associés

Calculateur de séries d'échauffement

Foire aux questions

Quels muscles le développé Larsen travaille-t-il ?

Le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps brachial réalisent la poussée. Les pectoraux et le deltoïde antérieur déplacent le bras à l’épaule, tandis que le triceps tend le coude. Décoller les pieds n’en fait pas un exercice d’isolation des pectoraux.

Quelle différence avec le développé couché habituel ?

Les jambes sont allongées devant vous et les pieds restent décollés du sol à chaque répétition : vous ne pouvez donc pas pousser avec eux. Le banc reste plat et la barre va toujours des bras tendus à la poitrine, puis remonte.

Faut-il garder les jambes tendues ou fléchies ?

Allongez-les devant vous, pieds décollés du sol mais plus bas que le banc. Gardez une légère flexion des genoux si nécessaire pour tenir la position. Ramener les genoux au-dessus des hanches ou poser les pieds sur le banc crée une autre position de jambes relevées.

Faut-il aplatir le dos au développé Larsen ?

Gardez une cambrure confortable avec les omoplates en appui sur le banc. Vous n’avez pas à forcer tout le dos à rester plat. Si les jambes allongées vous font perdre votre position, terminez la série et replacez-vous au lieu de rechercher une hauteur précise des pieds.

Quelle charge utiliser ?

Commencez avec une barre vide ou une barre d’entraînement plus légère. Ajoutez du poids seulement si les jambes restent immobiles, si le contact avec la poitrine est contrôlé et si la poussée est fluide. Choisissez la charge de travail à partir de l’échauffement dans cette position, sans supposer un pourcentage fixe de votre développé habituel.

Sources

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/