Descente latérale de step
Qu'est-ce que la descente latérale de step ?
La descente latérale de step se fait sur une jambe : debout sur un step, vous abaissez le talon de la jambe libre jusqu'au sol, à côté du step, puis remontez avec la jambe qui reste sur le step. Elle travaille les quadriceps et le grand fessier. Ce guide décrit la version au poids du corps avec un léger contact du talon au sol.
Comment faire une descente latérale de step ?
Mise en place
- Choisissez un step bas et stable, avec de la place sur le côté. Gardez une barre fixe ou un support à portée de main si vous avez besoin d'aide pour garder l'équilibre.
- Placez-vous sur une jambe près du bord latéral du step, avec ce pied entièrement posé dessus. Gardez l'autre jambe dans le vide, juste à côté du step, genou tendu et pointe du pied relevée.
Exécution
- Fléchissez le genou et la hanche de la jambe sur le step pour abaisser le talon libre vers le sol à côté de vous. Gardez les hanches à la même hauteur et le genou d'appui orienté dans la direction des orteils.
- Touchez légèrement le sol avec le talon libre, en gardant votre poids sur le pied qui reste sur le step.
- Poussez sur le step avec le pied d'appui pour vous redresser en étendant le genou et la hanche de cette jambe. Gardez le pied libre hors du step.
- Après vos répétitions, posez entièrement le pied libre au sol, transférez votre poids dessus, puis descendez l'autre pied. Reprenez la position de départ avec l'autre jambe.
Erreurs fréquentes
Pousser sur le pied qui touche le sol
Gardez un contact léger pour que la jambe sur le step assure la remontée. Utilisez un step plus bas si vous avez besoin de pousser sur le sol.
Abaisser une hanche pour atteindre le sol
Fléchissez la jambe d'appui pour descendre. Utilisez un step plus bas si vous devez incliner le bassin ou vous pencher fortement sur le côté pour atteindre le sol.
Décoller le talon d'appui ou perdre l'alignement du genou
Gardez tout le pied posé et le genou orienté dans la direction des orteils. Réduisez la hauteur si le talon se décolle ou si le genou rentre vers l'intérieur à répétition.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour le travail sur une jambe dans une séance du bas du corps, en commençant au poids du corps.
Notez le nombre de répétitions par jambe et la hauteur du step. Gardez la même hauteur et le même appui éventuel de la main pour comparer vos séances ; ajoutez des répétitions avant de choisir un step plus haut.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent le genou d'appui, tandis que le grand fessier contribue à l'extension de la hanche. Le pied libre ne fait qu'effleurer le sol.
Variantes
- Montée latérale sur stepVous partez à côté de la plateforme et montez dessus. Le guide lié termine le mouvement avec les deux pieds sur la plateforme.
- Montées sur bancVous partez devant la plateforme et montez dessus ; le guide lié utilise des haltères.
Foire aux questions
Quelle est la différence entre une descente latérale de step et une descente vers l'avant ?
Dans une descente latérale de step, le talon libre descend à côté du step. Dans une descente vers l'avant, il se pose devant. Les deux commencent sur le step et la remontée se fait avec la jambe d'appui ; gardez la même direction lorsque vous notez vos répétitions.
Est-ce la même chose qu'une montée latérale sur step ?
Une montée latérale sur step commence à côté de la plateforme et vous fait monter dessus. Cette descente commence sur la plateforme : vous abaissez un talon jusqu'à un léger contact avec le sol, puis remontez sans poser le pied libre sur la plateforme.
Quelle hauteur de step choisir ?
Commencez avec un step assez bas pour toucher le sol avec le talon libre sans abaisser une hanche, décoller le talon d'appui ni pousser sur le sol. Utilisez un step plus bas si vous ne contrôlez pas toute la répétition.
Puis-je me tenir à quelque chose pour garder l'équilibre ?
Oui. Vous pouvez poser légèrement une main sur une barre fixe ou un autre support stable. Aidez-vous juste assez pour rester stable, sans vous hisser avec le bras, et notez si vous avez utilisé un support.
Le pied libre doit-il porter mon poids en bas du mouvement ?
Non. Dans cette version, le talon ne fait que toucher légèrement le sol. Gardez votre poids sur la jambe qui reste sur le step et utilisez cette jambe pour remonter.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/