Élévation latérale inclinée avec haltère

Aussi appelé élévation latérale avec haltère en s’écartant d’un appui, élévation latérale inclinée avec appui, élévation latérale à un bras avec inclinaison.

Qu’est-ce que l’élévation latérale inclinée ?

Cette élévation à un bras se fait avec un haltère, la main libre tenant un support fixe et le corps incliné à l’opposé. Vous gardez cette inclinaison en levant le bras extérieur sur le côté. Ce guide décrit l’haltère, pas le câble.

Une femme tient le montant d’un rack de la main gauche en s’inclinant à l’opposé ; sur la seconde vue, elle lève un haltère sur le côté avec le bras droit.

Comment faire l’élévation latérale inclinée ?

Mise en place

Placez-vous à côté d’un montant fixe de rack, tenez-le fermement avec la main proche et prenez un haltère léger dans l’autre.
Ancrez les pieds près du support et inclinez tout le corps d’un bloc à l’opposé. Laissez pendre l’haltère sous l’épaule extérieure, coude légèrement fléchi.

Exécution

Gardez le même angle du corps et levez l’haltère sur le côté.
Arrêtez quand le bras est près de la hauteur de l’épaule. Main au niveau du coude ou juste en dessous ; ne tournez pas vers le rack.
Revenez à la position suspendue sans la dépasser par élan. Terminez la série, redressez-vous puis changez de côté.

Erreurs fréquentes

Utiliser le bras d’appui pour se balancer
Gardez l’inclinaison fixe. Vous redresser en tirant à chaque répétition change le montage pendant la montée.
Utiliser un support non fixé
Choisissez un montant fixe qui ne roule pas, ne glisse pas et ne bascule pas quand vous vous en écartez.
S’incliner davantage avec la fatigue
Choisissez un angle tenable avec les pieds bien ancrés. Allégez plutôt que de changer d’angle en cours de série.

Sa place dans une séance

Utilisez-la comme accessoire unilatéral pour les épaules près d’un appui fixe.

Commencez léger. Gardez même hauteur d’appui, position des pieds et inclinaison des deux côtés pour répéter le montage.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le deltoïde latéral lève le bras qui travaille tandis que l’autre main tient l’appui.

Variantes

Élévation latérale avec haltères deboutBuste droit sans main d’appui.
Élévation latérale à la poulieUtilise un câble plutôt qu’un haltère suspendu ; gardez placement des pieds et poulie constants.

Foire aux questions

Est-ce un exercice à la poulie ?

Ce nom peut désigner différents équipements. Ici, l’haltère est dans la main extérieure, la main libre tient le rack. Le câble a une autre ligne de traction.

Quelle main tient l’haltère ?

Celle qui est la plus éloignée du support. La plus proche tient le rack tandis que le corps s’incline à l’opposé.

Quelle inclinaison choisir ?

Un angle modéré qui permet des appuis sûrs et un buste immobile. Une inclinaison plus grande n’est pas un objectif en soi.

Quand choisir cette variante ?

La différence utile est la main d’appui et l’inclinaison fixe. Choisissez un montage confortable et répétable, puis comparez vos séries dans ce montage.

Sources

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/