Crunch à la machine
Aussi appelé crunch assis à la machine, machine à abdominaux, crunch assis à levier.
Qu'est-ce que le crunch à la machine ?
Le crunch à la machine est un exercice pour les abdominaux réalisé assis contre un levier rembourré ou des poignées. Gardez les hanches sur le siège et rapprochez les côtes du bassin en enroulant le buste vers l'avant, puis revenez sans laisser la colonne de poids vous tirer en position droite.
Comment faire un crunch à la machine ?
Mise en place
- Réglez le siège et les coussins pour que l'axe de la machine soit près de la taille et que vous puissiez tenir les poignées ou le coussin sans forcer sur les épaules.
- Posez les pieds, bloquez les jambes si la machine possède des rouleaux et choisissez une charge que vous pouvez déplacer sans tirer avec les bras.
Exécution
- Expirez et enroulez les côtes vers le bassin tout en poussant le coussin ou les poignées vers l'avant.
- Marquez une pause en position raccourcie sans décoller les hanches ni transformer la répétition en charnière de hanche.
- Revenez lentement jusqu'à étirer les abdominaux, en vous arrêtant avant que la colonne ne se repose ou que les lombaires ne partent en hyperextension.
Erreurs fréquentes
Tirer avec les bras
Les poignées vous relient à la machine ; elles ne produisent pas le mouvement. Gardez la prise immobile et créez le mouvement en enroulant le buste.
Se plier uniquement au niveau des hanches
Une charnière de hanche incline le buste sans beaucoup raccourcir la paroi abdominale. Enroulez la cage thoracique vers le bassin au lieu de garder le dos rigide.
Laisser la colonne de poids claquer
Perdre le contrôle du retour fait commencer la répétition suivante dans une autre position. Contrôlez la machine jusqu'à ce que les abdominaux soient étirés et que les plaques se touchent presque.
Sa place dans une séance
Utilisez-le après des exercices polyarticulaires ou avec un autre exercice du tronc lorsque vous voulez faire progresser le travail des abdominaux sur une colonne de poids.
Les machines diffèrent : gardez le même réglage de siège et notez celle que vous utilisez. N'ajoutez du poids que si les hanches restent abaissées et que le buste, pas les bras, actionne le levier.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand droit fléchit le tronc ; les obliques participent à produire et contrôler le même mouvement.
Variantes
- Crunch à genoux à la poulie — Utilise une poulie haute à genoux plutôt qu'une machine à levier assise.
- Crunch à la machine avec coussins d'épaule — Applique la charge par des coussins sur les épaules plutôt que par un coussin de poitrine ou des poignées.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le crunch à la machine ?
Il travaille principalement le grand droit. Les obliques internes et externes participent à la flexion et au contrôle du tronc.
Faut-il arrondir le dos pendant un crunch à la machine ?
Oui
Pourquoi est-ce que je sens le crunch à la machine dans les hanches ?
Vous vous pliez peut-être aux hanches au lieu d'enrouler le buste
Sources
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/