Élévation latérale à la machine
Aussi appelé Élévations latérales à la machine, Machine à élévations latérales, Élévation latérale assise.
Qu'est-ce que l'élévation latérale à la machine ?
L'élévation latérale à la machine travaille surtout le deltoïde latéral en guidant les bras vers les côtés contre des coussins rembourrés. Alignez le pivot et les coussins de la machine avec vos épaules et vos coudes, puis montez jusqu'à hauteur d'épaules environ, sans hausser les épaules.
Comment bien faire l'élévation latérale à la machine ?
Mise en place
- Réglez le siège pour que le pivot de la machine soit à peu près aligné avec vos épaules et que les coussins reposent fermement près de vos coudes.
- Asseyez-vous droit contre le dossier, tenez les poignées s'il y en a et laissez les bras le long du corps sans voûter le haut du dos.
Exécution
- Poussez les bras contre les coussins et levez-les sur les côtés.
- Arrêtez-vous vers la hauteur des épaules, en gardant la nuque longue et le buste contre le dossier.
- Redescendez les leviers de façon contrôlée jusqu'à la position de départ, sans laisser retomber la pile de poids.
Erreurs fréquentes
Régler le siège à la mauvaise hauteur
Si le pivot de la machine est loin de vos épaules, les coussins suivent une trajectoire inconfortable. Réglez le siège avant de charger le mouvement.
Hausser les épaules pour monter la charge
Les épaules remontent vers les oreilles au lieu des bras qui s'écartent proprement. Réduisez la charge et gardez la nuque longue.
Laisser retomber les leviers sur la pile
La descente n'est plus contrôlée et la rep suivante part sur un rebond. Ralentissez la fin du retour.
Sa place dans une séance
Utilisez-la comme travail direct des épaules après les développés, ou comme variante principale d'élévations latérales lors d'une séance sur machines.
Gardez les mêmes réglages de siège et de coussins. N'écourtez pas l'amplitude jusqu'à hauteur d'épaules simplement pour mettre plus lourd sur la pile.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde latéral est la cible principale lorsque les bras s'écartent du buste ; le deltoïde antérieur et le supra-épineux participent au mouvement.
Variantes
- Élévation latérale avec haltèresAvec des charges libres, chaque bras suit sa propre trajectoire au lieu d'être guidé par des coussins.
- Élévation latérale unilatérale à la machine — Monte un seul levier à la fois lorsque les bras de la machine sont indépendants.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille l'élévation latérale à la machine ?
Le deltoïde latéral est la cible principale. Le deltoïde antérieur et le supra-épineux participent au mouvement lorsque le bras s'écarte du corps.
Jusqu'où faut-il monter les bras ?
La hauteur des épaules est un bon repère. Arrêtez-vous plus bas si vous devez hausser les épaules ou décoller le buste du dossier pour l'atteindre.
Où placer les coussins ?
Placez-les près des coudes, sur l'extérieur des bras, puis réglez le siège pour que le pivot de la machine soit à peu près aligné avec vos épaules.
La machine est-elle meilleure que les haltères pour les élévations latérales ?
Aucune des deux variantes n'est toujours meilleure. La machine guide la trajectoire et simplifie la mise en place ; les haltères laissent chaque bras choisir la sienne. Choisissez celle que vous pouvez exécuter proprement et faire progresser régulièrement.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/