Développé épaules à la machine
Aussi appelé développé épaules assis à la machine, presse à épaules, développé épaules à leviers.
Qu'est-ce que le développé épaules à la machine ?
C'est une poussée verticale assise, avec des poignées sur une trajectoire guidée. Elle sollicite surtout les deltoïdes antérieurs ; deltoïdes latéraux et triceps aident à pousser au-dessus de la tête.
Comment faire un développé épaules à la machine ?
Mise en place
- Réglez le siège pour commencer à hauteur d’épaules, puis plaquez le dos au dossier.
- Posez les pieds, gainez le tronc et prenez une largeur laissant les avant-bras sous les poignées.
Exécution
- Poussez jusqu’à tendre les bras sans verrouiller brutalement les coudes.
- Gardez dos et hanches contre les coussins.
- Redescendez avec contrôle jusqu’à une position confortable aux épaules.
Erreurs fréquentes
Siège trop bas
Un départ bien sous les épaules peut être serré. Remontez le siège.
Cambrer loin du dossier
Le geste perd son appui et sa répétabilité.
Prise trop large
Elle peut réduire l’amplitude. Choisissez des poignées alignant mains et avant-bras.
Sa place dans une séance
Comme développé principal ou après des poids libres pour compléter épaules et triceps.
Notez la hauteur du siège et les poignées pour répéter la position.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde antérieur est la cible principale. Le latéral et le triceps assistent la poussée guidée.
Variantes
- Développé épaules avec haltèresChaque main équilibre un poids libre au lieu de suivre des leviers liés.
- Développé unilatéral à la machine — Utilise un levier à la fois lorsque les bras sont indépendants.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille-t-il ?
Surtout les deltoïdes antérieurs, aidés par les latéraux et les triceps.
Quelle hauteur de siège ?
Réglez-le pour que les poignées commencent à hauteur d'épaules et que les avant-bras restent sous les mains.
Est-ce pareil qu’avec des haltères ?
Le schéma est identique, mais la machine guide les poignées et les haltères doivent être équilibrés séparément.
Le dos doit-il rester au dossier ?
Oui. Gardez dos et hanches soutenus au lieu de vous pencher pour finir.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/