Développé épaules à la machine
Aussi appelé développé épaules assis à la machine, presse à épaules, développé épaules à leviers.
Qu'est-ce que le développé épaules à la machine ?
C'est une poussée verticale assise, avec des poignées sur une trajectoire guidée. Elle sollicite surtout les deltoïdes antérieurs ; deltoïdes latéraux et triceps aident à pousser au-dessus de la tête.
Comment faire un développé épaules à la machine ?
Mise en place
- Règle le siège pour commencer à hauteur d’épaules, puis plaque le dos au dossier.
- Pose les pieds, gaine le tronc et prends une largeur laissant les avant-bras sous les poignées.
Exécution
- Pousse jusqu’à tendre les bras sans verrouiller brutalement les coudes.
- Garde dos et hanches contre les coussins.
- Redescends avec contrôle jusqu’à une position confortable aux épaules.
Erreurs fréquentes
Siège trop bas
Un départ bien sous les épaules peut être serré. Remonte le siège.
Cambrer loin du dossier
Le geste perd son appui et sa répétabilité.
Prise trop large
Elle peut réduire l’amplitude. Choisis des poignées alignant mains et avant-bras.
Sa place dans une séance
Comme développé principal ou après des poids libres pour compléter épaules et triceps.
Note la hauteur du siège et les poignées pour répéter la position.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le deltoïde antérieur est la cible principale. Le latéral et le triceps assistent la poussée guidée.
Variantes
- Développé épaules avec haltèresChaque main équilibre un poids libre au lieu de suivre des leviers liés.
- Développé unilatéral à la machine — Utilise un levier à la fois lorsque les bras sont indépendants.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille-t-il ?
Surtout les deltoïdes antérieurs, aidés par les latéraux et les triceps.
Quelle hauteur de siège ?
Règle-le pour que les poignées commencent à hauteur d'épaules et que les avant-bras restent sous les mains.
Est-ce pareil qu’avec des haltères ?
Le schéma est identique, mais la machine guide les poignées et les haltères doivent être équilibrés séparément.
Le dos doit-il rester au dossier ?
Oui. Garde dos et hanches soutenus au lieu de te pencher pour finir.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/