Crunch oblique
Aussi appelé crunch latéral, side crunch.
Qu’est-ce que le crunch oblique ?
Le crunch oblique, aussi appelé crunch latéral, est un exercice au poids du corps réalisé au sol, les genoux fléchis et posés d’un côté. Vous enroulez le haut du corps vers la hanche du dessus tandis que le bassin et les jambes restent au sol. Il travaille les obliques, avec la participation du grand droit de l’abdomen. Ce guide décrit cette version au sol, et non un crunch debout rapprochant le genou du coude ou un crunch avec rotation vers le genou opposé.
Comment faire le crunch oblique
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, puis laissez les deux genoux se poser ensemble d’un côté en gardant le bassin au sol.
- Posez légèrement le bout des doigts derrière les oreilles, ouvrez les coudes et laissez le haut du dos reposer dans une position confortable. Ne forcez pas les deux épaules à se plaquer au sol.
Exécution
- Expirez et décollez la tête et le haut du dos en vous enroulant pour rapprocher un peu les côtes de la hanche du dessus. Gardez les genoux et le bassin au sol.
- Marquez une pause à la fin de ce petit enroulement, sans tirer sur la tête ni chercher à rapprocher le coude d’un genou.
- Reposez doucement le haut du dos au sol. Faites les répétitions prévues, puis passez les genoux de l’autre côté et recommencez.
Erreurs fréquentes
Chercher le genou avec le coude
Ramener le coude vers l’intérieur peut donner l’impression d’une répétition complète même si le haut du corps bouge à peine. Gardez le coude ouvert et jugez la répétition à l’enroulement du haut du dos.
Rouler le bassin vers l’arrière en montant
Si les genoux remontent vers le plafond à chaque répétition, vous changez sans cesse la position de départ. Réduisez l’enroulement pour garder le bas du corps posé.
Lever les genoux vers la poitrine
Dans cette version, les jambes restent en appui. Les rapprocher du tronc ajoute un autre mouvement et rend le crunch latéral plus difficile à reproduire à l’identique.
Tirer la tête vers l’avant
Les mains doivent soutenir la tête, sans la tirer vers le haut. Réduisez l’amplitude si vous ne pouvez pas amorcer l’enroulement sans tirer.
Sa place dans une séance
Placez-le avec vos autres exercices abdominaux, dans un espace où vous pouvez vous allonger et travailler les deux côtés.
Choisissez un nombre de répétitions que vous pouvez reproduire de chaque côté sans tirer sur la tête ni déplacer les genoux. Commencez par le côté le plus difficile et faites autant de répétitions contrôlées de l’autre. Si l’enroulement complet est difficile à réaliser, réduisez l’amplitude avant d’essayer d’ajouter des répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Crunch latéral à amplitude réduite — Commencez en soulevant le haut du dos uniquement sur l’amplitude que vous contrôlez avec les genoux immobiles, puis explorez progressivement une amplitude plus grande.
- CrunchLes deux pieds restent au sol et les genoux sont dirigés vers le haut pour un crunch droit au sol.
- Crunch bicycletteVous alternez les jambes en tournant le haut du corps vers le genou opposé, au lieu de garder les genoux posés d’un côté.
Foire aux questions
Crunch oblique et crunch latéral désignent-ils le même exercice ?
Ici, ces noms désignent le même exercice au sol : les genoux fléchis reposent d’un côté tandis que le haut du corps s’enroule. Ils sont aussi employés de façon assez vague pour d’autres mouvements, donc vérifiez la position de départ. Le crunch debout rapprochant genou et coude et le crunch avec rotation croisée sont différents de la version montrée ici.
Quels muscles le crunch oblique travaille-t-il ?
Les obliques internes et externes sont les muscles principaux, avec la participation du grand droit de l’abdomen.
Le coude doit-il toucher le genou ?
Non. Lorsque les jambes reposent au sol, le coude et le genou n’ont pas besoin de se rejoindre. Gardez les mains légères et soulevez le haut du dos plutôt que de refermer le coude devant le visage.
Faut-il lever les jambes pendant un crunch latéral ?
Gardez-les au sol dans cette version. Un crunch latéral qui soulève aussi les jambes suit un schéma de mouvement différent du crunch en appui au sol montré ici.
Jusqu’où faut-il monter ?
Montez seulement jusqu’où vous pouvez enrouler le haut du dos en gardant le bassin et les genoux immobiles. Vous n’avez pas besoin de vous redresser jusqu’à la position assise. Réduisez l’amplitude si un enroulement plus grand vous fait tirer sur la tête ou rouler vers l’arrière.
Est-ce le même mouvement que les descentes de bassin en planche latérale ?
Non. En planche latérale avec descentes de bassin, l’avant-bras et les pieds soutiennent le corps pendant que le bassin descend et remonte. Dans ce crunch latéral, le bassin et les jambes reposent au sol tandis que le haut du corps s’enroule.