Squat avec pause

Aussi appelé squat pausé.

Qu’est-ce que le squat avec pause ?

Le squat avec pause est un squat à la barre sur le dos avec un arrêt volontaire en bas. Reste gainé pendant la pause, puis relève-toi sans rebondir d’abord plus bas. La profondeur et la durée de pause doivent être reproductibles sur toute la série.

Illustration anatomique d’un squat à la barre sur le dos, en deux images sur fond blanc. À gauche, un homme musclé debout, vu de face, porte une barre chargée sur le haut du dos avec une prise large ; la vue de face ne permet pas de déterminer la hauteur de la barre sur le dos. L’avant des deux cuisses est coloré en rouge, ainsi qu’une bande sur l’avant de chaque tibia. À droite, le même personnage est en bas de la répétition, vu de côté et légèrement de derrière, hanches au niveau des genoux ou plus bas dans un squat profond, pieds à plat et pointes légèrement ouvertes ; de cet angle, le rouge couvre l’avant des cuisses et la face interne jusqu’à l’aine. La fesse est visible dans cette image sans être colorée, et l’arrière des cuisses n’est coloré dans aucune des deux.

Comment faire le squat avec pause ?

Mise en place

Règle les crochets sous les épaules et les sécurités juste sous la position basse prévue. Fixe les disques.
Place la barre sur le haut du dos avec une prise symétrique. Décroche-la, fais un petit pas en arrière et prends ta position habituelle de squat.

Exécution

Gaine le tronc, puis fléchis les genoux et les hanches pour descendre entre les pieds. Garde la barre soutenue sur le dos.
Arrête à la profondeur prévue et tiens la position sans relâcher le gainage.
Pousse dans les pieds pour te relever en gardant la barre équilibrée au-dessus d’eux. Reprends ta respiration et le gainage avant de recommencer.
Avance la barre contre les deux montants du rack et repose-la sur les crochets.

Erreurs fréquentes

Perdre la tension pendant la pause
Allège si tu ne peux pas maintenir ta position basse.
Rebondir pour sortir de la pause
Commence la remontée directement depuis la position tenue.

Sa place dans une séance

Place-le dans la partie squat de la séance tant que tu peux tenir une position basse stable.

Choisis la durée de pause avant la série. Garde profondeur et durée constantes et allège si tu ne peux pas rester gainé pendant l’arrêt.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

SquatSquat à la barre sur le dos sans arrêt volontaire en bas.
Box squatUtilise une box stable en bas.

Foire aux questions

Dois-je marquer la pause sous la parallèle ?

Choisis une profondeur maîtrisable. Pour préparer une compétition, utilise la profondeur exigée par ta fédération et maintiens-la pendant la pause.

Quelle différence avec un box squat ?

Le squat avec pause tient la position basse sans s’asseoir sur quoi que ce soit. Le box squat utilise une box ou un banc.