Développé couché avec pause

Aussi appelé développé couché pausé.

Qu’est-ce que le développé couché avec pause ?

Le développé couché avec pause est un développé couché à la barre avec un arrêt volontaire sur la poitrine avant de pousser. Ce guide décrit une pause d’entraînement où la barre repose légèrement sur la poitrine, sans rebond ni maintien au-dessus.

Illustration anatomique d’un développé couché à la barre, en deux images côte à côte. Un personnage sans peau, laissant voir les muscles, est allongé sur un banc plat dans un rack à montants verticaux, pieds à plat au sol, tenant une barre chargée avec une prise un peu plus large que les épaules. À gauche, la barre est descendue sur la poitrine, coudes fléchis et écartés d’environ quarante-cinq degrés ; à droite, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine. Le grand pectoral est coloré en rouge dans les deux images, et la coloration s’étend sur l’avant de l’épaule dans la position haute. Le triceps à l’arrière du bras n’est pas coloré. La largeur de prise et l’angle des coudes dessinés sont une option parmi d’autres, pas une prescription.

Comment faire le développé couché avec pause ?

Mise en place

Place le banc dans un rack et teste la hauteur des sécurités avec une barre vide : elles doivent permettre le contact normal avec la poitrine, mais retenir la barre sans toucher poitrine ni cou quand tu réduis ta cambrure. Fixe les disques et utilise un pareur si possible.
Allonge-toi, yeux sous la barre, pieds ancrés et haut du dos fermement contre le banc. Prends une prise symétrique, puis décroche la barre bras tendus au-dessus de la poitrine.

Exécution

Descends la barre sur la poitrine en gardant les poignets soutenus au-dessus des avant-bras. Garde les pieds et le haut du dos en place.
Tiens la barre immobile sur la poitrine sans relâcher le gainage ni la laisser s’enfoncer. Respecte la durée de pause prévue pour la séance.
Repousse jusqu’à tendre les bras, puis replace-toi pour la répétition suivante. Après la dernière, place la barre au-dessus des deux crochets avant de l’y reposer.

Erreurs fréquentes

Se relâcher sur la poitrine
Maintiens la position du tronc et du haut du dos pendant tout l’arrêt.
Rebondir avant la pause
Descends sans à-coup pour que l’arrêt soit volontaire.
Confondre une pause chronométrée avec un ordre
Les ordres de compétition dépendent de la fédération ; travaille-les séparément pour préparer une compétition.

Sa place dans une séance

Utilise-le comme variante de développé couché prévue pour la séance, avant les exercices d’assistance fatigants pour la poitrine et les triceps.

Garde la durée de pause et le contact avec la poitrine constants. Compare les séries avec pause entre elles plutôt que de les mélanger avec des répétitions sans arrêt.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Développé couchéVersion habituelle avec contact puis poussée.
Spoto pressS’arrête au-dessus de la poitrine avant de pousser.

Foire aux questions

Combien de temps dois-je marquer la pause ?

Utilise la durée prévue par ton programme et garde-la constante sur la série. Un chronomètre d’entraînement ne reproduit pas l’ordre de poussée d’un arbitre.

Est-ce la même chose qu’un Spoto press ?

Non. Ici, la barre touche la poitrine ; le Spoto press s’arrête au-dessus.