Soulevé de terre avec pause

Aussi appelé soulevé de terre pausé.

Qu’est-ce que le soulevé de terre avec pause ?

Le soulevé de terre avec pause interrompt un soulevé de terre conventionnel pendant la montée, puis termine le mouvement. Ce guide marque la pause juste après que les disques ont quitté le sol. Garde cette hauteur constante plutôt que de changer le point d’arrêt pendant la série.

Illustration anatomique d’un homme pieds nus effectuant un soulevé de terre conventionnel à la barre, représenté deux fois côte à côte sur fond blanc. À gauche, il est au départ : hanches en arrière, genoux fléchis, tronc incliné vers l’avant au-dessus d’une barre chargée tenue en double pronation, paumes vers lui, bras tendus et mains juste à l’extérieur des genoux. Les fessiers et l’arrière des deux cuisses sont colorés en rouge. À droite, il est debout en position finale, vu de derrière, barre à bout de bras devant les cuisses ; les fessiers, l’arrière des cuisses et les mollets sont colorés, avec une teinte légère sur le haut du dos et l’arrière des épaules. Le bas du dos n’est coloré dans aucune image, et l’avant des cuisses n’est pas visible.

Comment faire le soulevé de terre avec pause ?

Mise en place

Place la barre sur un sol plat, disques fixés. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
Penche-toi pour saisir à l’extérieur des jambes, approche les tibias de la barre et gaine le tronc, bras tendus.

Exécution

Pousse dans le sol pour lever les disques juste au-dessus, en gardant la barre proche.
Tiens la barre à cette hauteur sans la poser contre les genoux ni relâcher le gainage.
Continue jusqu’à te tenir droit, genoux et hanches tendus. Ne te penche pas en arrière.
Guide la descente en reculant les hanches, puis fléchis les genoux quand la barre les passe. Laisse les disques se stabiliser avant de te replacer.

Erreurs fréquentes

Marquer la pause à une hauteur différente à chaque répétition
Choisis un repère visible près du tibia et utilise-le régulièrement.
Repartir par à-coup après la pause
Reprends avec une poussée fluide dans les pieds.

Sa place dans une séance

Utilise-le dans la partie soulevé de terre de la séance, avant que la fatigue rende la position tenue difficile à maîtriser.

Note la hauteur et la durée de pause. Replace-toi au sol entre les répétitions pour que chaque pause parte de la même position.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Soulevé de terre conventionnelTirage conventionnel du sol sans interruption volontaire.
Soulevé de terre en déficitTire du sol en se tenant sur une surface surélevée.

Foire aux questions

Puis-je plutôt marquer la pause près du genou ?

Oui, mais c’est une autre consigne d’entraînement. Note la position de pause pour garder les séances comparables.

La pause remplace-t-elle le soulevé de terre normal ?

C’est une variante facultative. Utilise la version prévue par ton programme et sépare ses charges.