Bascule du bassin
Aussi appelé bascule du bassin sur le dos, exercice de rétroversion du bassin.
Qu’est-ce que la bascule du bassin ?
La bascule du bassin modifie doucement l’angle du bassin. Pour une petite rétroversion sur le dos, genoux fléchis, rapprochez légèrement l’avant du bassin des côtes afin de réduire la courbure lombaire, puis relâchez. Les hanches restent au sol.
Comment faire la bascule du bassin ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds en appui et bras relâchés le long du corps.
- Commencez avec une petite courbure confortable sous le bas du dos et gardez les fesses en appui.
Exécution
- Expirez doucement et faites basculer légèrement l’avant du bassin vers les côtes pour réduire l’espace sous le bas du dos.
- Gardez un petit mouvement, sans pousser sur les pieds pour soulever les hanches.
- Relâchez pour revenir à la position de départ et respirez normalement avant de recommencer.
Erreurs fréquentes
Monter en pont
Gardez les fesses au sol. Le pont est un autre exercice qui soulève les hanches.
Appuyer vers le sol aussi fort que possible
Utilisez un petit mouvement confortable. Augmenter la pression contre le sol n’est pas l’objectif.
Garder le bassin en rétroversion toute la journée
Cet exercice sert à pratiquer un mouvement. Ne faites pas de sa position finale une règle pour la station debout ou la marche.
Sa place dans une séance
Vous pouvez choisir cet exercice de contrôle abdominal dans une séance que vous pouvez réaliser confortablement.
Choisissez une série courte qui vous laisse maîtriser la respiration et le mouvement. Gardez la même position de départ et la même amplitude avant d’ajouter des répétitions. Notez toute variante dans les notes de la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ces noms décrivent les rôles anatomiques dans la variante avec une petite rétroversion du bassin, et non un classement mesuré de l’effort.
Variantes
- Rétroversion du bassin de faible amplitude — Le bassin bouge moins et se relâche entre les répétitions.
Foire aux questions
Quels muscles contribuent à la bascule du bassin ?
Le droit de l’abdomen et les obliques contribuent à la tension abdominale et au contrôle du bassin. La liste décrit cette variante avec une petite rétroversion, pas un classement mesuré de l’effort musculaire.
Dois-je soulever les fesses ?
Gardez-les posées au sol pour cet exercice. Si les hanches montent, vous passez à un pont plutôt qu’à la petite bascule du bassin décrite ici.
Dois-je aplatir complètement le dos ?
Utilisez une petite amplitude confortable. Réduisez doucement l’espace sous le bas du dos, sans forcer le contact ni pousser fortement sur les pieds.
Cet exercice corrigera-t-il ma posture debout ?
Pratiquez la petite bascule du bassin, puis relâchez-la. La courbure naturelle du dos n’a pas à disparaître et la position finale n’est pas une posture à conserver toute la journée.
Puis-je faire cet exercice après une grossesse ?
Choisissez une variante adaptée à votre récupération et aux conseils de votre équipe de maternité ou de santé pelvienne. Arrêtez si le mouvement provoque une douleur, des fuites urinaires ou fécales ou une pesanteur pelvienne, et demandez conseil si les symptômes persistent ou reviennent. Réussir cet exercice ne prouve pas que vous pouvez reprendre un entraînement plus exigeant.