Push jerk

Aussi appelé power jerk, jeté debout.

Qu’est-ce que le push jerk ?

Le push jerk amène une barre des épaules au-dessus de la tête avec une courte flexion puis une poussée des jambes. Tu fléchis de nouveau les genoux pour la recevoir bras tendus en squat partiel, puis te relèves. Cette seconde flexion le distingue du push press.

Illustration de l’exercice : flexion en front rack et réception au-dessus de la tête avec seconde flexion des genoux et pieds parallèles.

Comment faire le push jerk ?

Mise en place

Règle les crochets du rack juste sous les épaules et dégage assez d’espace au-dessus de la tête et autour des pieds. Commence léger ; avec un coach, apprends à lâcher un essai raté sur une plateforme dégagée.
Saisis la barre un peu plus large que les épaules, décroche-la sur les épaules et éloigne-toi du rack. Tiens-toi en équilibre, coudes légèrement devant la barre, et gaine le tronc.

Exécution

Fléchis brièvement les genoux en gardant le buste vertical et la barre sur les épaules.
Pousse fort vers le haut dans les pieds pour propulser la barre au-dessus de la tête. Écarte la tête de sa trajectoire.
Fléchis vite de nouveau les genoux en fixant les coudes tendus. Reçois en squat partiel, pieds sous toi et barre équilibrée au-dessus de tes appuis.
Stabilise la barre, puis redresse-toi complètement. Redescends sur les épaules avec une charge légère maîtrisable, ou utilise le lâcher sûr appris sur une plateforme dégagée.

Erreurs fréquentes

Développer lentement tout le mouvement
Utilise une charge légère et travaille la poussée suivie d’une seconde flexion rapide des genoux.
Recevoir coudes fléchis
Allège et passe plus tôt sous la barre. Ne transforme pas la réception en développé prolongé.
Atterrir avec les pieds extrêmement écartés
Choisis une position de réception permettant de trouver ton équilibre et de te relever confortablement.

Sa place dans une séance

Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.

Fais des séries courtes et retrouve un front rack stable entre les essais. Arrête si la seconde flexion disparaît, si les coudes restent fléchis ou si la barre dépasse tes appuis.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Jeté en fenteSe reçoit en fente avec un pied devant et l’autre derrière.
Push pressUtilise la première flexion et la poussée, mais termine jambes tendues.
Développé épaulesDéveloppe sans poussée des jambes ni flexion des genoux à la réception.

Foire aux questions

Push jerk et power jerk désignent-ils la même chose ?

Ces noms se recoupent dans l’usage courant des coachs. Ici, ils désignent tous deux un jeté sans fente reçu au-dessus de la parallèle. Le squat jerk se reçoit volontairement beaucoup plus bas et constitue un mouvement distinct.

Puis-je commencer par un épaulé ?

Oui. Un épaulé suivi d’un push jerk est une version de l’épaulé-jeté. Cette page part d’un rack pour travailler le jeté séparément.

Les pieds doivent-ils quitter le sol ?

Un petit déplacement vers la position de réception est courant, mais ne cherche pas à sauter haut. Travaille la flexion, la poussée et le passage dessous avec une barre légère.

Sources

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/