Jeté en fente
Aussi appelé split jerk.
Qu’est-ce que le jeté en fente ?
Le jeté en fente amène une barre du front rack au-dessus de la tête grâce à une flexion puis une poussée des jambes. Tu passes dessous en fente et la reçois bras tendus, puis ramènes les pieds pour finir. Ce guide part d’un rack et ne comprend donc pas d’épaulé.
Comment faire le jeté en fente ?
Mise en place
- Règle les crochets du rack juste sous les épaules et dégage assez d’espace au-dessus de la tête et autour des pieds. Commence léger ; avec un coach, apprends à lâcher un essai raté sur une plateforme dégagée.
- Saisis la barre un peu plus large que les épaules, décroche-la sur les épaules et éloigne-toi du rack. Tiens-toi en équilibre, coudes légèrement devant la barre, et gaine le tronc.
Exécution
- Fais une courte flexion verticale des genoux, barre soutenue sur les épaules et poids réparti sur les pieds.
- Inverse franchement la flexion et propulse la barre vers le haut. Écarte la tête et envoie vite un pied devant et l’autre derrière tout en poussant ton corps sous la barre.
- Reçois coudes verrouillés, genou avant fléchi et genou arrière souple. Garde un écart latéral entre les pieds et la barre en équilibre au-dessus du tronc.
- Une fois stable, recule partiellement le pied avant, puis avance le pied arrière pour finir pieds sur la même ligne. Redescends sur les épaules seulement avec une charge maîtrisable, ou utilise le lâcher appris sur la plateforme.
Erreurs fréquentes
Faire une fente trop étroite
Garde un écart latéral entre les pieds pour trouver l’équilibre barre au-dessus de la tête.
Recevoir avec le genou arrière tendu
Garde le genou arrière souple plutôt que d’imposer une jambe arrière rigide.
Marcher avant d’avoir stabilisé la barre
Marque un arrêt en fente et stabilise la barre au-dessus de la tête avant de ramener les pieds.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.
Travaille d’abord les déplacements des pieds, puis des séries courtes depuis le rack. Arrête si la fente se rétrécit, si les coudes restent fléchis ou si tu dois poursuivre la barre.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Quel pied faut-il avancer ?
Essaie les deux côtés avec des exercices de placement des pieds et une barre vide. Choisis la fente que tu peux reproduire à la réception et au retour, puis garde-la quand tu ajoutes du poids.
Dois-je tendre la jambe arrière ?
Reçois avec un genou arrière souple pour te placer sous la barre. Un genou arrière verrouillé t’amène souvent à chercher la barre devant toi plutôt qu’à passer dessous.
Comment redescendre la barre ?
Apprends la descente avec un coach et une charge légère. Pour les essais plus lourds sur une plateforme autorisée, utilise un lâcher sûr déjà pratiqué ; n’essaie pas d’amortir une barre qui tombe sur la nuque ni de la poursuivre.
Sources
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/