Curl inversé
Aussi appelé curl inversé à la barre, curl en pronation, curl prise pronation, curl inversé à la barre EZ.
Qu'est-ce que le curl inversé ?
Le curl inversé est une flexion des coudes effectuée paumes vers le bas. Cette prise en pronation entraîne les fléchisseurs du coude tout en sollicitant particulièrement le brachio-radial et les muscles qui stabilisent les poignets. Une barre EZ place les poignets dans un angle moins prononcé qu'une barre droite.
Comment faire un curl inversé ?
Mise en place
- Tenez une barre EZ en pronation, mains environ à la largeur des épaules, pouces refermés autour de la barre et bras tendus.
- Tenez-vous droit, gainez le buste et gardez les poignets alignés avec les avant-bras ainsi que les coudes près des côtes.
Exécution
- Montez la barre en fléchissant les coudes, sans balancer le buste ni lever les bras.
- Arrêtez-vous avant que les poignets ne se cassent ou que les coudes n'avancent, puis redescendez la barre sous contrôle.
- Terminez bras tendus en gardant le contrôle de la prise en pronation.
Erreurs fréquentes
Laisser les poignets se casser vers l'avant
Un poignet fléchi rend la barre plus difficile à contrôler et déplace son appui. Gardez les jointures et les avant-bras alignés.
Balancer une charge trop lourde
L'élan des hanches déplace la barre sans laisser les fléchisseurs du coude contrôler la partie difficile du curl. Réduisez la charge et gardez le buste immobile.
Lever les coudes pour terminer
Avancer les bras raccourcit la flexion du coude et transforme le haut du mouvement en mouvement d'épaule. Terminez la répétition avant.
Sa place dans une séance
Utilisez-le après de gros mouvements de tirage ou avec un autre curl pour travailler directement les fléchisseurs du coude et les avant-bras.
La prise en pronation limite généralement la charge. Ne progressez que si les poignets restent droits et le buste immobile.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le brachio-radial, le brachial et le biceps brachial fléchissent le coude. La prise en pronation demande aussi aux muscles de l'avant-bras de stabiliser le poignet et la barre.
Variantes
- Curl inversé à la barre droite — Utilise une barre droite qui maintient les deux poignets en pronation complète.
- Curl inversé à la poulie — Utilise une poignée droite ou coudée pour modifier la direction de la résistance.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl inversé ?
Il travaille le brachio-radial
Faut-il utiliser une barre EZ ou une barre droite pour le curl inversé ?
Les deux conviennent. La barre EZ modifie l'angle du poignet et est souvent plus confortable ; utilisez celle qui vous permet de garder les poignets droits.
Le curl inversé est-il un exercice pour les avant-bras ?
Il entraîne la flexion du coude
Sources
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/