Extensions mollets assis avec haltères
Que sont les extensions mollets assis avec haltères ?
Une extension mollets assis avec haltères est une montée des talons réalisée sur un banc, les genoux fléchis et un haltère posé sur chaque cuisse. Vous soulevez les deux talons en gardant l’avant des pieds en appui, puis vous les redescendez. Elle permet de travailler les mollets sans machine à mollets assis.
Comment faire des extensions mollets assis avec haltères ?
Mise en place
- Placez un support ferme et antidérapant pour les pieds devant un banc plat. Asseyez-vous près de l’extrémité, avec l’avant des deux pieds bien en appui et les talons libres au-delà du bord.
- Gardez les pieds à peu près à la largeur des hanches, orientés vers l’avant, et les genoux fléchis à peu près à angle droit. Posez un haltère à la verticale sur son extrémité plate sur le bas de chaque cuisse, près du genou, et tenez les deux poignées pour stabiliser les haltères.
Exécution
- Gardez le buste droit et les hanches sur le banc. Abaissez les talons sous le niveau du support jusqu’à une position de départ confortable, sans laisser glisser les pieds.
- Poussez l’avant des pieds contre le support et montez les deux talons aussi haut que vous le pouvez avec contrôle. Les cuisses et les haltères montent ensemble.
- Redescendez lentement les talons jusqu’à la position de départ, en tenant toujours les haltères et en gardant l’avant des pieds en appui. Répétez sans rebondir.
- Après la dernière répétition, abaissez les talons, soutenez les haltères avec les mains et retirez-les de vos cuisses avant de vous lever.
Erreurs fréquentes
Se placer sur les orteils au bord du support
Laissez assez de place à l’avant des pieds pour rester en appui pendant toute la répétition. Si un pied glisse, redescendez les poids et replacez le support.
Balancer le buste pour déplacer les haltères
Faites monter la charge en soulevant les talons. Choisissez une charge que vous pouvez déplacer en restant assis et en gardant les poids stables.
Enchaîner vite de petites répétitions avec rebond
Choisissez une hauteur de montée et une profondeur de descente des talons que vous pouvez reproduire avec contrôle. Si le mouvement se raccourcit quand vous accélérez, ralentissez ou réduisez la charge.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour les mollets dans une séance du bas du corps, à l’endroit qui convient à votre programme.
Commencez avec des haltères que vous pouvez installer, contrôler et retirer sans aide. Augmentez la charge seulement lorsque vous pouvez répéter le mouvement sans que les pieds glissent ni que les mains soulèvent les haltères.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le soléaire se trouve sous le gastrocnémien. Tous deux aident à pointer le pied vers le bas au niveau de la cheville, une action appelée flexion plantaire. Cette liste nomme les principaux muscles du mollet sollicités ; elle ne signifie pas qu’ils contribuent à parts égales.
Variantes
- Extensions mollets assisUtilise une machine à mollets assis avec un coussin sur les cuisses à la place des haltères tenus à la main.
- Extensions mollets deboutUne version debout, avec les genoux presque tendus plutôt que fléchis sur un banc.
Foire aux questions
Où poser les haltères ?
Posez une extrémité plate sur le bas de chaque cuisse, juste au-dessus du genou, et gardez les poignées en main. Évitez de les tenir en équilibre sur les rotules. Une serviette pliée peut amortir le contact, mais les haltères doivent toujours reposer de façon stable. Si l’extrémité de la poignée d’un haltère réglable dépasse et l’empêche de tenir en place, choisissez un autre poids ou une autre installation.
Faut-il une cale sous les pieds ?
Un support surélevé laisse aux talons la place de descendre sous le niveau de l’avant des pieds. Ce guide en utilise un ; l’illustration montre un disque de musculation. Choisissez un support ferme qui ne glisse pas et ne bascule pas, avec assez de place pour l’avant des deux pieds. Vous pouvez aussi poser les pieds au sol, mais le sol interrompt plus tôt la descente de la répétition.
Quels muscles travaillent les extensions mollets assis avec haltères ?
Elles sollicitent les muscles du mollet, dont le soléaire situé sous le gastrocnémien. Tous deux réalisent la flexion plantaire de la cheville : ils aident à soulever le talon lorsque l’avant du pied reste en appui. Les genoux restent fléchis pendant toute cette version assise.
Quelle charge utiliser ?
Commencez assez léger pour garder les deux haltères stables et monter et descendre les talons sans vous balancer. Les mains doivent maintenir les poids en place sans les tirer vers le haut. Vous devez aussi pouvoir poser les haltères sur vos cuisses puis les retirer sans difficulté ; sinon, choisissez plus léger.
Cet exercice peut-il remplacer une machine à mollets assis ?
Il permet de faire des montées des talons avec une charge, genoux fléchis, à l’aide d’un banc et d’haltères. Vous maintenez vous-même les poids en place au lieu d’utiliser le coussin d’une machine sur les cuisses. Considérez-le comme une installation différente pour choisir la charge : le nombre affiché sur une machine ne vous indique pas quels haltères utiliser.
Sources
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable