Adduction de hanche au sol sur le côté
Qu’est-ce que l’adduction de hanche au sol sur le côté ?
L’adduction de hanche au sol sur le côté est un exercice au poids du corps qui travaille l’intérieur des cuisses. Elle consiste à vous allonger sur un côté et à soulever la jambe du dessous. Le pied du dessus repose au sol devant vous, ce qui laisse la jambe du dessous libre de bouger tandis que votre buste et votre bassin restent au sol.
Comment faire l’adduction de hanche au sol sur le côté ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis, la tête soutenue par le bras du dessous, une épaule au-dessus de l’autre et une hanche au-dessus de l’autre.
- Pliez le genou du dessus et posez ce pied au sol devant le genou du dessous. Gardez la jambe du dessous tendue, dans l’alignement du buste, avec la rotule tournée vers l’avant.
Exécution
- Gardez le pied du dessus en appui au sol et décollez légèrement la jambe du dessous du tapis, en la gardant tendue. Laissez vos hanches reposer au sol.
- Arrêtez la montée avant de basculer le bassin ou de fléchir le buste sur le côté pour lever le pied plus haut.
- Reposez doucement la jambe sur le tapis et recommencez sans la balancer vers l’avant ou l’arrière.
- Après vos répétitions, reposez la jambe du dessous sur le tapis et décroisez la jambe du dessus. Tournez-vous sur l’autre côté, reprenez la position de départ et recommencez avec la jambe qui se trouve maintenant en dessous.
Erreurs fréquentes
Lever la jambe du dessus
Le mouvement devient alors une abduction de hanche. Ici, c’est la jambe la plus proche du tapis qui monte, tandis que le pied du dessus reste en appui devant vous.
Basculer en arrière pour monter plus haut
Le pied peut monter plus haut parce que tout votre corps a bougé. Réduisez la hauteur de la montée pour que vos épaules et vos hanches restent dans leur position sur le côté.
Laisser la jambe du dessus gêner la montée
La jambe du dessous a besoin de place pour monter. Replacez le pied du dessus devant le genou du dessous avant la répétition suivante.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour cibler directement l’intérieur des cuisses dans une séance du bas du corps.
Comptez les répétitions séparément pour chaque jambe. D’une série à l’autre, gardez la même position du pied du dessus et la même amplitude de montée, toujours contrôlée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les adducteurs de l’intérieur des cuisses soulèvent la jambe du dessous vers l’axe du corps. L’exercice cible l’ensemble de ce groupe musculaire, sans isoler un adducteur en particulier.
Variantes
- AdducteursSur une machine en position assise, vous rapprochez les deux cuisses contre une résistance au lieu de soulever une jambe depuis le sol.
- Adduction de hanche à la poulieDebout sur une jambe, vous ramenez l’autre vers l’intérieur contre la résistance d’un câble fixé à la cheville.
Foire aux questions
Quelle jambe bouge lors de l’adduction de hanche au sol sur le côté ?
C’est la jambe du dessous. Pliez le genou du dessus et posez ce pied au sol devant le genou du dessous, puis soulevez la jambe du dessous en la gardant tendue. Si vous levez la jambe du dessus en l’éloignant de celle du dessous, vous faites une abduction de hanche sur le côté.
Quels muscles travaille l’adduction de hanche au sol sur le côté ?
Cet exercice travaille les adducteurs de l’intérieur des cuisses, notamment le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le gracile et le pectiné. Ces muscles ramènent la cuisse vers l’intérieur au niveau de la hanche. Ce guide ne propose pas de classement des muscles selon leur contribution au mouvement.
À quelle hauteur dois-je lever la jambe du dessous ?
Levez la jambe à une faible hauteur, de façon à pouvoir inverser le mouvement sans à-coup tout en gardant le bassin immobile. Il suffit de décoller le pied du tapis pour faire le mouvement. Le lever plus haut en basculant le corps ou en remontant la hanche change votre position.
Où placer la jambe du dessus ?
Pour cette version, pliez le genou du dessus et posez ce pied au sol devant le genou du dessous. Avancez-le suffisamment pour laisser la jambe tendue monter librement, tout en gardant une hanche au-dessus de l’autre.
Est-ce le même exercice que la planche Copenhagen ?
Non. Dans cet exercice, votre buste et votre bassin reposent au sol pendant que la jambe du dessous se soulève. Pour la planche Copenhagen, la jambe du dessus prend appui sur un banc et le corps est maintenu au-dessus du sol. Utilisez la position de départ correspondant à l’exercice que vous faites et notez ces deux mouvements comme des exercices différents dans votre journal d’entraînement.
Sources
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/