Élévation latérale de jambe au sol
Qu’est-ce que l’élévation latérale de jambe au sol ?
L’élévation latérale de jambe au sol est un exercice pour l’extérieur de la hanche. Allongez-vous sur un côté, levez la jambe du dessus en l’écartant de celle qui repose au sol, puis redescendez-la sans faire tourner le bassin. Dans cette version, le poids de la jambe fournit la résistance.
Comment faire une élévation latérale de jambe au sol ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le côté, les deux jambes tendues et superposées. Posez la tête sur le bras du dessous et la paume de l’autre main au sol, devant la poitrine.
- Vos épaules doivent rester l’une au-dessus de l’autre, tout comme vos hanches. Gardez la jambe du dessus dans le prolongement du tronc, genou tendu et rotule orientée vers l’avant.
Exécution
- Levez la jambe du dessus sur le côté en décrivant un arc fluide. Gardez la poitrine tournée vers l’avant et la jambe du dessous posée au sol.
- Arrêtez la montée avant que la hanche du dessus bascule en arrière ou remonte vers les côtes. Gardez la rotule de la jambe levée orientée vers l’avant, sans la tourner vers le plafond.
- Redescendez la jambe jusqu’à ce qu’elle rejoigne doucement celle du dessous, puis recommencez sans rebond.
- Reposez la jambe du dessus avant de vous tourner sur l’autre côté. Reprenez vos appuis et recommencez. Une fois les deux côtés terminés, pliez les genoux et aidez-vous des mains pour vous redresser en position assise.
Erreurs fréquentes
Chercher à monter plus haut en basculant vers l’arrière
Quand le bassin bascule, la jambe peut sembler monter plus haut sans que le mouvement à la hanche augmente d’autant. Réduisez l’amplitude jusqu’à ce que votre tronc reste immobile sur le côté.
Ramener la jambe vers la poitrine
Cela change la direction du mouvement. Replacez la cuisse dans le prolongement du tronc avant de commencer la répétition suivante.
Laisser tomber la jambe sur celle du dessous
Contrôlez le retour pour commencer la montée suivante depuis une position stable, sans profiter d’un rebond.
Sa place dans une séance
Intégrez cet exercice aux autres exercices complémentaires pour les hanches, dans la séance que vous avez prévue.
Comptez les répétitions pour chaque jambe. Gardez la même position du corps et la même amplitude contrôlée pour comparer vos séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le moyen fessier écarte la cuisse de l’axe du corps. Le petit fessier, situé plus en profondeur, l’aide aussi ; il n’a pas de contour distinct sur ce schéma musculaire.
Variantes
- Abduction des hanches à la machineLa machine soutient le corps en position assise pendant que vous écartez les cuisses contre la résistance d’une pile de poids. L’installation et la charge diffèrent de celles de cet exercice au sol.
- Abduction de hanche à la poulieUne sangle à la cheville ajoute la résistance du câble. Vous effectuez le mouvement debout en tenant la machine pour garder l’équilibre.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l’élévation latérale de jambe au sol ?
Cet exercice sollicite les abducteurs de la hanche, qui écartent la cuisse vers l’extérieur. Ils comprennent le moyen fessier, sur le côté de la hanche, ainsi que le petit fessier situé sous ce dernier. Le schéma musculaire montre le moyen fessier ; le petit fessier n’y est pas représenté séparément.
Les orteils doivent-ils pointer vers le haut ou vers l’avant ?
Pour cette version, gardez la rotule et les orteils orientés dans la même direction que la poitrine. Évitez de tourner toute la jambe pour orienter la rotule vers le plafond pendant la montée. Vous n’avez pas besoin de forcer les orteils à pointer vers le sol.
Jusqu’où faut-il lever la jambe du dessus ?
Limitez-vous à l’amplitude qui vous permet de garder les hanches superposées et le tronc immobile. Arrêtez la montée dès que le bassin commence à tourner ou que la hanche du dessus se rapproche des côtes. Le but n’est pas d’atteindre une hauteur précise avec le pied.
Puis-je plier la jambe du dessous ou changer l’appui de ma tête ?
Oui. Plier le genou de la jambe qui repose au sol peut rendre la position sur le côté plus stable. Vous pouvez poser la tête sur le bras du dessous replié, comme sur l’image, ou allonger ce bras au sol. Dans les deux cas, gardez la jambe qui bouge tendue, les épaules l’une au-dessus de l’autre et les hanches l’une au-dessus de l’autre.
Est-ce le même exercice que l’adduction de hanche sur le côté ?
Non. Ici, la jambe du dessus s’écarte de celle qui repose au sol. Dans l’adduction de hanche sur le côté, vous levez la jambe du dessous vers l’axe du corps, après avoir placé celle du dessus hors de sa trajectoire. Le Clamshell est encore différent : les genoux sont pliés et les pieds restent joints pendant que le genou du dessus s’ouvre.
Sources
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/