Rowing debout à la poulie
Rowing debout à la poulie : définition
Le rowing debout à la poulie ramène une poignée serrée aux côtes basses. Le dos et les fléchisseurs du coude travaillent sans siège d'appui.
Rowing debout à la poulie : technique
Mise en place
- Fixe une poignée serrée environ à hauteur de taille et fais face au câble.
- Recule pour tendre le câble, fléchis légèrement les genoux et tends les bras, buste stable.
Exécution
- Ramène la poignée aux côtes basses, coudes reculant près du corps.
- Termine sans te pencher en arrière ni hausser les épaules.
- Retends les bras avec contrôle en gardant les pieds à la même place.
Erreurs fréquentes
Hausser les épaules en fin de tirage
La fin devient un haussement d’épaules plutôt qu’un rapprochement des omoplates vers la colonne.
Bloquer les omoplates en arrière et ne plier que les bras
Sans mouvement des omoplates, la moitié du rowing disparaît et le geste ressemble à un curl allongé.
Sa place dans une séance
Au début ou au milieu d’une séance de tirage ou du haut du corps, avec un tirage vertical et avant les bras.
Choisis une charge avec laquelle tu peux tirer sans faire de pas ni changer d’appui. Note la poignée et la distance à la poulie pour comparer les séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Rowing à la poulieInstalle une poignée neutre serrée et assieds-toi face à la poulie basse, les pieds sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.
Foire aux questions
L'omoplate doit-elle bouger pendant un rowing à la poulie ?
Oui. Laisse-la avancer quand le bras se tend et revenir en arrière pendant le tirage. Garde le mouvement contrôlé et n'arrondis pas le bas du dos pour gagner de l'amplitude.
Où doit finir la poignée ?
Ramène-la près des côtes basses, avec le coude proche du flanc. Arrête avant que l'épaule parte vers l'avant ou que tu doives pencher le buste en arrière.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs